Nederlanders eten over het algemeen te weinig (vette) vis, waardoor de kans hoog is dat we te weinig omega 3-vetzuren binnenkrijgen [1].
Deze vetzuren vind je voornamelijk in vette vis, maar ook in plantaardige producten zoals hennepzaad.
Er wordt steeds vaker gekozen voor deze vetzuren in supplementvorm. Omega 3 supplementen bestaan uit EPA en DHA. Maar hoeveel EPA en DHA heb je dan nodig? Wij leggen het je uit!
Dit artikel in het kort:
- Voor gezonde volwassen is het advies minimaal 200-250 mg EPA/DHA per dag.
- Een specifieke aanbeveling is lastig, omdat het afhankelijk is van leeftijd, geslacht, gezondheidsstatus en levensfase.
- Hou je aan de maximale dosering van 5000 mg omega 3 vetzuren per dag.
Hoeveel heb ik nodig?
De Gezondheidsraad adviseert een minimale dagelijkse inname van 200 mg EPA en DHA per dag [2].
De EFSA (European Food Safety Authority) adviseert een iets hogere dosering van 250-500 mg EPA en DHA per dag. Dit is bedoeld voor algemeen onderhoud bij gezonde volwassenen [3].
Zwangere en lacterende vrouwen
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een minimale dagelijkse inname van 200 mg DHA belangrijk is voor de ontwikkeling van de baby, naast de dagelijkse inname van 250 mg aan EPA en DHA [3-4].
Wil je meer weten over zwangerschap en visolie? Lees dan ons artikel over zwangerschap en visolie.
Ouderen
Naarmate we ouder worden, kunnen de voedingsbehoeften veranderen en een verhoogde dosering omega 3 kan de algehele gezondheid positief ondersteunen [5].
Omega-3 vetzuren zijn essentieel voor de gezondheid van hart en bloedvaten.
Een verhoogde inname van omega-3 vetzuren wordt in verband gebracht met positieve effecten ter voorkoming van hart- en vaatziekten, waardoor een hogere inname gewenst kan zijn [6].
Om je omega 3 status te verhogen heb je een minimale inname van 1000 mg EPA en DHA nodig.
Het is dus lastig om een aanbevolen dosering vast te stellen, omdat deze afhankelijk is van factoren zoals [7]:
- Leeftijd
- Geslacht
- Gezondheidsstatus
- Levensfase
In het kort: De benodigde hoeveelheid EPA en DHA verschilt per persoon, maar een richtlijn is een dagelijkse inname van minimaal 200-250 mg EPA en DHA.
Kun je te veel EPA/DHA uit omega 3-supplementen binnenkrijgen?
In veel onderzoeken wordt gebruik gemaakt van een dosering boven de 500 mg EPA/DHA. Deze doseringen blijken veilig en effectief en kunnen ondersteuning bieden aan de gezondheid [7].
De EFSA heeft vastgesteld dat een inname tot 5000 mg per dag uit voeding en supplementen een veilige inname is.
Bijvoorbeeld:
Nutribites visolie bevat 550 mg EPA/DHA. Bij het slikken van 9 visolie capsules zit je nog onder de veilige dosering.
In het kort: Hou je aan de maximale dosering van 5000 mg omega 3 vetzuren uit supplementen en voeding.
Waar moet ik op letten bij omega 3 supplementen?
Naast de juiste dosering, is de kwaliteit van het supplement belangrijk.
Let bij het kiezen van een omega 3 supplement op het volgende:
- Dosering (EPA/DHA)
- Herkomst vetzuren
- Kwaliteit en zuiverheid
Twijfel je over welk omega 3-supplement je moet nemen? Lees dan ons artikel over algenolie of visolie?
Benieuwd naar omega 3 uit krillolie? Lees hier alles over krillolie.
Wat doen EPA en DHA?
Omega 3 vetzuren bestaan uit EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) en dragen bij aan:
- Een normale werking van het hart
- De instandhouding van de normale bloeddruk bij inname van 3 g EPA/DHA
- De instandhouding van normale triglyceridengehalten (vetgehalte) in het bloed bij inname van 2 g EPA/DHA
DHA
Is goed voor het gezichtsvermogen en helpt om scherp te blijven zien (dit is bij een minimale inname van 250 mg DHA).
De inname van DHA door de moeder draagt bij aan:
- De normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen (dit is bij een minimale inname van 200 mg DHA).
Wil je meer weten over omega 3? Lees dan onze uitleg over omega 3
In het kort: DHA specifiek is betrokken bij het gezichtsvermogen, de zwangerschap en ontwikkeling van de hersenfunctie van de baby die borstvoeding krijgt.
Samenvatting
Een specifieke dosering voor omega 3 is moeilijk vast te stellen omdat het afhankelijk is van factoren zoals:
- Leeftijd en geslacht
- Gezondheid en levensfase
Een minimale onderhoudsdosering voor gezonde volwassenen wordt gesteld op 200-250 mg per dag. Tot 5000 mg omega 3 vetzuren uit supplementen en voeding wordt als veilig beschouwd.
De behoefte kan toenemen bij het ouder worden, tijdens de zwangerschap en bij het geven van borstvoeding.
EPA en DHA dragen beide bij aan de gezondheid van het hart, normale bloeddruk en het normale vetgehalte in het bloed.
DHA is specifiek belangrijk voor het gezichtsvermogen, de zwangerschap en de ontwikkeling van de hersenfunctie van de baby bij het krijgen van borstvoeding.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!