Vitamine D tekort? Dit kun je eraan doen

Het is belangrijk om elke dag vitamine D binnen te krijgen. De stof draagt namelijk bij aan een goede weerstand, sterke botten en gezonde spieren.

In dit artikel lees je hoe je een vitamine D tekort herkent en hoe je voldoende binnenkrijgt.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een belangrijke stof die je lichaam in allerlei processen ondersteunt. Zo draagt het bij aan [1]:

• Je afweersysteem
• De werking van je spieren
• Sterke botten en tanden

Daarnaast is vitamine D van belang voor de opname van calcium en fosfor in je lichaam [2].

Vitamine D wordt aangemaakt uit zonlicht en zit daarnaast in een aantal voedingsmiddelen. Daarover lees je verderop in dit artikel meer.

Hoeveel vitamine D per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine D ligt tussen de 10 en 20 microgram per dag. Hoeveel vitamine D je nodig hebt is afhankelijk van verschillende factoren.

Het advies om 20 microgram per dag te nemen geldt voor een diverse groep mensen. Dit zijn:

• Mensen met een donkere huidskleur
• Kinderen onder de 3 jaar
• Vrouwen met een lichte huid van 50 jaar of ouder
• Mannen met een lichte huid van 70 jaar of ouder [3]
• Mensen die zwanger zijn

In Nederland wordt geadviseerd om dagelijks tussen 11 uur ’s ochtends en 3 uur ’s middags tenminste een kwartier met onbedekte huid de zon in te gaan. Hiermee kun je op zonnige dagen je vitamine D aanmaak ondersteunen.

In de winter is het echter een ander verhaal. Dan schijnt de zon namelijk lang niet zo sterk in Nederland en België.

Hierdoor kan het zijn dat je in de winter niet genoeg vitamine D aanmaakt. Wat dit voor je gezondheid betekent lees je hieronder.

Vitamine D tekort

Een vitamine D tekort treedt op als je langere tijd te weinig vitamine D binnenkrijgt. Dit kan verschillende oorzaken hebben.

Vitamine D haal je uit zonlicht en verschillende soorten voeding. Zoals je al las, is de kans op een vitamine D tekort in de donkere wintermaanden groter dan ’s zomers.

Daarnaast krijg je minder vitamine D binnen als je:

• weinig of geen dierlijke producten eet
• weinig buiten komt
• veel bedekkende kleding draagt
• op een plek woont met weinig zonuren
• altijd zonnebrand gebruikt

Er zijn ook een aantal aandoeningen en medicijnen die de opname van vitamine D in je lichaam bemoeilijken. Dit is het geval voor taaislijmziekte en verschillende nieraandoeningen.

Raadpleeg altijd je huisarts als je een vitamine D supplement wil nemen naast je medicatie. Zo voorkom je wisselwerkingen.

Vitamine D tekort symptomen

Een vitamine D tekort kun je herkennen aan een aantal symptomen. Vermoed je dat je een vitamine D tekort hebt? Hou dan in de gaten hoe vaak je last hebt van [4-7]:

• Vermoeidheid
• Humeurigheid
• Stemmingswisselingen
• Spierzwakte
• Spierkrampen
• Pijnlijke botten
• Lage rugpijn

Als je je in deze klachten herkent, raadpleeg dan altijd je huisarts. Door middel van een bloedtest kunnen je vitamine D-waardes vastgesteld worden.

Waar zit vitamine D in?

Nu je weet hoe je een vitamine D tekort herkent, zul je je afvragen: waar zit vitamine D in?

Je kunt je inname van vitamine D ondersteunen door meer van de volgende voeding te eten:

• Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardientjes
• Visolie
• Eieren
• Boter
• Paddenstoelen
• Schimmels

Welke vitamine D is het beste?

Als je overweegt om een vitamine D supplement te nemen, zijn er een aantal dingen waar je goed op moet letten.

1. Kies voor een supplement met vitamine D3 (chocalciferol). Deze vorm is namelijk het best opneembaar in je lichaam.
2. Kies voor een vitamine D met toegevoegd vet of olie. Vitamine D is namelijk een vet oplosbare vitamine, die je lichaam beter kan opnemen als het voorkomt in goede vetten of oliën.
3. Let goed op de dosering. De maximaal toegestane dosering van een vitamine D supplement is 25 mcg. Deze bovengrens werd in 2015 vastgesteld door het RIVM. Het nemen van teveel vitamine D kan op lange termijn nadelig zijn voor je gezondheid. Let er dus goed op dat je de dagdosering niet overschrijdt.
4. Let goed op de bron (voor vegetariërs en veganisten). De vitamine D3 die je in voedingssupplementen tegenkomt is vaak afkomstig uit schapenwol. Dit maakt deze supplementen niet geschikt voor (sommige) vegetariërs en veganisten.

Nutribites Vitamine D3

Vitamine D3 (cholecalciferol) is de best opneembare vorm van vitamine D die ook in je lichaam zelf wordt aangemaakt en die goed opneembaar is.

Samenvatting

Vitamine D is een belangrijke vitamine voor je weerstand, botten en spieren. Je lichaam maakt het zelf aan uit zonlicht en haalt het uit voeding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine D ligt tussen de 10 en 20 mcg per dag, afhankelijk van je persoonlijke situatie. De ADH is hoger voor mensen:

• met een donkere huid
• vrouwen vanaf 50
• mannen vanaf 70 jaar oud

Daarnaast lopen mensen die weinig zonlicht zien of nauwelijks dierlijke producten eten een grotere kans op een tekort aan vitamine D. Bekende vitamine D tekort symptomen zijn vermoeidheid, stemmingswisselingen en bot- en spierklachten.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn:

• Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel en sardientjes
• Visolie
• Eieren
• Boter
• Paddenstoelen
• Schimmels

In paddenstoelen en schimmels zit vitamine D2, een vorm die een stuk minder goed opneembaar is dan D3.