IJzer is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft voor het transporteren van zuurstof. IJzer is daarmee belangrijk voor je energieniveau.
In dit artikel lees je alles over de functies die ijzer heeft in je lichaam, hoe je een ijzertekort herkent (en voorkomt) en wat goede ijzersupplementen zijn.
Dit artikel in het kort:
- IJzer is een essentieel mineraal dat je energieniveau ondersteunt.
- Er bestaan twee soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer.
- IJzertekort komt vaak voor; met name bij vrouwen, kinderen en vegetariërs.
- Aanvulling met een ijzersupplement of multi is soms raadzaam.
Wat is ijzer?
IJzer heeft verschillende functies in je lichaam. De belangrijkste is dat ijzer nodig is voor de productie van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam. En zuurstof heeft je lichaam nodig om energie te kunnen maken.
Het is dus belangrijk voor je energieniveau om voldoende ijzer binnen te krijgen.
Niet voor niets is ijzer een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het hard nodig hebt, maar niet zelf kunt aanmaken. Je moet het dus uit voeding halen.
IJzer in voeding komt in twee vormen voor:
- Heemijzer
- Non-heemijzer
Heemijzer vind je met name in vlees en vis, en is de best opneembare variant.
Non-heemijzer is voornamelijk te vinden in plantaardige producten zoals groenten, aardappelen, peulvruchten, brood, noten en vleesvervangers. Deze vorm is minder goed opneembaar.
IJzer en vitamine C hebben een positieve invloed op elkaar. De opname van ijzer wordt namelijk verhoogd door vitamine C. Eet dus bij voorkeur groente of fruit bij iedere maaltijd. Koffie en thee remmen juist de opname van ijzer. Deze drankjes kun je dus beter tussendoor nemen (niet tijdens een maaltijd).
In het kort: Je lichaam heeft ijzer nodig voor het vervoeren van zuurstof. Heemijzer is de best opneembare natuurlijke vorm van ijzer.
Wat doet ijzer in je lichaam?
Je hebt dagelijks ijzer nodig om gezond te kunnen blijven. Onderstaande gezondheidsvoordelen van ijzer zijn wetenschappelijk vastgesteld.
Voordelen ijzer:
- Draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
- Ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes
- Is goed voor het celdelingsproces
- Draagt bij aan de cognitieve ontwikkeling van kinderen
- Bevordert de energiestofwisseling
- Is goed bij vermoeidheid
- Helpt het immuunsysteem
In het kort: IJzer is een essentieel mineraal dat belangrijk is voor je energiestofwisseling en weerstand, en voor de cognitieve ontwikkeling van kinderen.
In welke voeding zit ijzer?
IJzer in voedsel komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer komt enkel in vlees, vis en kip voor. Zo’n 10% van het ijzer dat je eet is heemijzer.
90% van het ijzer dat je binnenkrijgt bestaat uit non-heemijzer. Dit komt met name voor in plantaardige producten zoals graan, aardappelen, peulvruchten, groenten en vleesvervangers, maar het komt ook voor in vlees, kip, vis en ei.
Beide varianten zijn goede vormen van ijzer, maar je lichaam neemt heemijzer veel beter op dan non-heemijzer. Van het heemijzer dat je eet, neemt je lichaam zo’n 25% op, terwijl dit percentage bij non-heemijzer tussen de 1% en 10% ligt [1].
Eet je geen vlees of vis? Let er dan extra goed op dat je voldoende ijzerhoudende voeding eet!
Hieronder vind je een overzicht van voeding met veel ijzer [2].
Voeding met veel ijzer
| Voeding (per portie) | Non-heemijzer | Heemijzer |
| Runderriblap (75 gram) | 1 mg | 1,7 mg |
| Plak tofu (75 gram) | 1,7 mg | 0 mg |
| Handje ongezouten cashewnoten (25 gram) | 1,7 mg | 0 mg |
| 1 gekookt ei (50 gram) | 1,2 mg | 0 mg |
| 1 grote lepel kidneybonen (60 gram) | 1,4 mg | 0 mg |
| 1 grote lepel gekookte spinazie (70 gram) | 1,7 mg | 0 mg |
| 1 zoute haring (70 gram) | 0,7 mg | 0,4 mg |
| 1 grote lepel volkorenpasta (45 gram) | 0,8 mg | 0 mg |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) | 0,7 mg | 0 mg |
| 1 stukje kipfilet (80 gram) | 0,4 mg | 0,2 mg |
In het kort: Heemijzer (uit dierlijke producten) en non-heemijzer (voornamelijk uit plantaardige producten) zijn beide goede vormen, maar je lichaam neemt heemijzer veel beter op.
Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?
De Nederlandse Gezondheidsraad geeft een advies over hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt. Het verschilt per leeftijd en geslacht hoeveel dat is.
Hieronder vind je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer.
| Categorie | ADH ijzer |
| Baby 6-11 maanden | 8 mg |
| Kinderen 1-5 jaar | 8 mg |
| Kinderen 6-9 jaar | 9 mg |
| Mannen 14 jaar en ouder | 11 mg |
| Vrouwen 14-17 jaar | 15 mg |
| Vrouwen 18-50 jaar (voor de overgang) | 16 mg |
| Vrouwen na de overgang | 11 mg |
| Zwangere vrouwen | 16 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 15 mg |
In het kort: Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben de hoogste behoefte aan ijzer.
Wat is ijzertekort?
Wanneer het ijzergehalte in je bloed te laag is, is er sprake van een ijzertekort.
Wereldwijd is een ijzertekort een van de meest voorkomende vormen van een voedseltekort. De ergste vorm van ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd.
Let op: IJzertekort en bloedarmoede zijn niet hetzelfde. Er zijn ook andere tekorten die tot bloedarmoede kunnen leiden. Zo is er een link tussen een tekort aan vitamine B12 of vitamine D en ijzertekort. Bloedarmoede kan bovendien erfelijk zijn of ontstaan als gevolg van een chronische ziekte, zoals reuma of kanker.
De volgende groepen lopen een groter risico op een ijzertekort:
- Meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd
- Vrouwen die zwanger zijn
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen
- Vegetariërs
- Veganisten
In het kort: Kinderen, vegetariërs en vrouwen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven lopen een groter risico op een ijzertekort.
Over de opname van ijzer
De opname van ijzer varieert en is afhankelijk van drie factoren:
- De vorm waarin ijzer voorkomt in je voeding
- De aanwezigheid van andere voedingsstoffen
- De hoogte van de ijzervoorraad in je lichaam
Hieronder vertellen we er meer over.
1. De vorm van ijzer
Zoals we al eerder noemden, neemt je lichaam van heemijzer ongeveer 25% op en van non-heemijzer tussen de 1% en 10%. Hoe goed non-heemijzer wordt opgenomen, hangt heel erg af van andere stoffen in je lichaam. Sommige stoffen maken non-heemijzer beter oplosbaar, andere juist minder oplosbaar.
2. Andere voedingsstoffen
Vitamine C is een voedingsstof die ervoor zorgt dat je non-heemijzer beter opneemt. Eet dus als het kan altijd groente of fruit bij je maaltijd. Andere stoffen die de opname van ijzer bevorderen zijn vitamine B12 en foliumzuur.
Er zijn echter ook stoffen die de opname van non-heemijzer verminderen. Dit zijn onder meer:
- Tannine (komt voor in thee, rode wijn en druiven)
- Fytaat (komt voor in granen en peulvruchten)
- Polyfenolen (komt voor in thee en koffie)
Toch hoef je voeding waar deze stoffen in voorkomen niet volledig te vermijden. In peulvruchten zit bijvoorbeeld ook juist veel ijzer. Met een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon krijg je voldoende stoffen binnen die de opname van ijzer juist verbeteren, waardoor het elkaar opheft.
Wel is het verstandig om geen koffie, thee of rode wijn te drinken tijdens een maaltijd, om de opname van non-heemijzer optimaal te houden.
3. IJzervoorraad
Gemiddeld is de ijzervoorraad in ons lichaam 3 tot 4 gram. Neemt je voorraad af? Dan neemt de hoeveelheid ijzer die je uit voeding opneemt toe.
De ijzervoorraad is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer je opneemt uit je voeding.
In het kort: Hoeveel ijzer je lichaam opneemt, hangt vooral af van de ijzervoorraad in je lijf.
Wat te doen bij ijzertekort?
Een ijzertekort kun je aan de volgende symptomen herkennen:
- Vermoeidheid
- Snel buiten adem zijn
- Een bleke huid
- Rusteloze benen
Bij kinderen kan een ijzertekort leiden tot een verstoring in het leergedrag of problemen met het geheugen of de concentratie.
Heb je al lange tijd last van bovenstaande klachten? Neem dan contact op met je huisarts.
Je kunt zelf je ijzer aanvullen door voeding met veel ijzer en B12 te nemen. Vitamine B12 zorgt namelijk voor een betere opname van ijzer. Ook vitamine C en foliumzuur bevorderen de opname van ijzer.
Voedingsadviezen bij ijzertekort
Neem voeding waar ijzer in zit, zoals:
- Vlees, vis en eieren
- Graanproducten
- Aardappels
- Peulvruchten
- Fruit en gedroogd fruit
- Groente (vooral spinazie, veldsla en andijvie zijn rijk aan ijzer)
Neem voeding met foliumzuur, waaronder:
- Lever
- Rundvlees
- Asperges
- Spinazie
- Broccoli
- Avocado
Neem voeding met vitamine B12, zoals:
- Vlees
- Vis
- Melkproducten
Vermijd zoveel mogelijk de volgende producten:
- Koffie
- Rode wijn
- Grote hoeveelheden kruiden
- Cacao
In het kort: Het is bij een ijzertekort belangrijk dat je voedsel met ijzer, vitamine B12 en foliumzuur eet.
IJzersupplement kiezen? Dit is belangrijk!
Je kunt ook extra ijzer innemen in de vorm van een supplement.
Er bestaan veel verschillende soorten ijzersupplementen en andere producten met ijzer. Zo zijn er bijvoorbeeld:
- IJzer pillen
- IJzer tabletten
- IJzer drankjes
- IJzer poeders
Let op: Sommige medicijnen beïnvloeden de opname van ijzer. Overleg dus altijd eerst met je arts wanneer je een ijzersupplement wilt nemen en medicijnen gebruikt.
Je ijzer tekort aanvullen kan ook door voor een goede multivitamine te kiezen. Hiermee krijg je dagelijks alle essentiële vitamines en mineralen binnen in veilige hoeveelheden en weet je dus zeker dat je goed zit.
Nutribites Multivitamine is hiervoor een goede optie. Naast alle 13 essentiële vitamines en 7 belangrijke mineralen, krijg je per dosering ook 14 mg ijzer binnen.
In het kort: Als je zeker wilt weten dat je voldoende ijzer binnenkrijgt, is een ijzer supplement of multivitamine een goede en veilige optie.
Samenvatting
IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in je energiestofwisseling.
Dit mineraal komt in twee vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer komt voor in vlees, vis en kip, terwijl non-heemijzer met name in plantaardige producten zit, zoals graan, aardappelen, peulvruchten, groenten en vleesvervangers. Het komt echter ook voor in vlees, kip, vis en ei.
Beide varianten zijn goede vormen van ijzer, maar je lichaam neemt heemijzer beter op. Van het heemijzer dat je eet neemt je lichaam zo’n 25% op, terwijl dit percentage bij non-heemijzer tussen de 1% en 10% ligt [1].
Wereldwijd is een ijzertekort één van de meest voorkomende vormen van een voedseltekort. De ergste vorm van ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd (het is echter niet hetzelfde: bloedarmoede kan ook andere oorzaken hebben).
De volgende groepen lopen een groter risico op een ijzertekort:
- Meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd
- Vrouwen die zwanger zijn
- Vrouwen die borstvoeding geven
- Kinderen
- Vegetariërs
- Veganisten
Een ijzertekort is aan de volgende symptomen te herkennen:
- Vermoeidheid
- Snel buiten adem zijn
- Een bleke huid
- Rusteloze benen
Wanneer je je ijzer wilt aanvullen, kun je kiezen voor een ijzersupplement in de vorm van een ijzerpil, ijzerpoeder of ijzerdrankjes. Je kunt echter ook kiezen voor een goede multi, zoals Nutribites Multivitamine. Zo krijg je naast ijzer ook nog alle andere essentiële vitamines en mineralen binnen.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!