Wat is ijzer en waarom heeft je lichaam het nodig?

IJzer is een belangrijk mineraal dat je lichaam nodig heeft voor het transporteren van zuurstof. IJzer is daarmee belangrijk voor je energieniveau.

In dit artikel lees je alles over de functies die ijzer heeft in je lichaam, hoe je een ijzertekort herkent (en voorkomt) en wat goede ijzersupplementen zijn.

Wat is ijzer?

IJzer heeft verschillende functies in je lichaam. De belangrijkste is dat ijzer nodig is voor de productie van rode bloedcellen. Deze rode bloedcellen vervoeren zuurstof door je lichaam. En zuurstof heeft je lichaam nodig om energie te kunnen maken.

Het is dus belangrijk voor je energieniveau om voldoende ijzer binnen te krijgen.

Niet voor niets is ijzer een essentieel mineraal. Dit betekent dat je het hard nodig hebt, maar niet zelf kunt aanmaken. Je moet het dus uit voeding halen.

IJzer in voeding komt in twee vormen voor:

• Heemijzer
• Non-heemijzer

Heemijzer vind je met name in vlees en vis, en is de best opneembare variant.

Non-heemijzer is voornamelijk te vinden in plantaardige producten zoals groenten, aardappelen, peulvruchten, brood, noten en vleesvervangers. Het zit vaak ook in dierlijke producten. Non-heemijzer is over het algemeen minder goed opneembaar.

IJzer en vitamine C hebben een positieve invloed op elkaar. De opname van ijzer uit plantaardige bronnen wordt namelijk verhoogd door de ascorbinezuur die in vitamine C [1]. Citroensap en limoensap helpen ook.

Koffie en thee remmen juist de opname van ijzer. Deze drankjes kun je dus beter tussendoor nemen (niet tijdens een maaltijd). Kruidentheeën als gemberthee hebben deze afremmende werking niet.

Wat doet ijzer in je lichaam?

Je hebt dagelijks ijzer nodig om gezond te kunnen blijven. Onderstaande gezondheidsvoordelen van ijzer zijn wetenschappelijk vastgesteld.

Voordelen ijzer:

1. Draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam
2. Ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes [2]
3. Is goed voor het celdelingsproces
4. Draagt bij aan de ontwikkeling van de hersenen [3]
5. Bevordert de energiestofwisseling
6. Is goed bij vermoeidheid [4]
7. Helpt het immuunsysteem [5]

In welke voeding zit ijzer?

IJzer in voedsel komt in twee vormen voor: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt enkel in vlees, vis en kip voor. Zo’n 10% van het ijzer dat je eet is heemijzer.

90% van het ijzer dat je binnenkrijgt bestaat uit non-heemijzer. Dit komt met name voor in plantaardige producten zoals graan, aardappelen, peulvruchten, groenten en vleesvervangers, maar het komt ook voor in vlees, kip, vis en ei.

Beide varianten zijn goede vormen van ijzer, maar je lichaam neemt heemijzer veel beter op dan non-heemijzer. Van het heemijzer dat je eet, neemt je lichaam zo’n 25% op, terwijl dit percentage bij non-heemijzer tussen de 1% en 20% ligt [6].

Eet je geen vlees of vis? Let er dan extra goed op dat je voldoende ijzerhoudende voeding eet! Vul daarnaast aan met ascorbinezuur om je lichaam te ondersteunen met de opname van ijzer.

Hieronder vind je een overzicht van voeding met veel ijzer [7].

Voeding met veel ijzer

Scroll de tabel naar rechts →

Hoeveel ijzer per dag heb je nodig?

De Nederlandse Gezondheidsraad geeft een advies over hoeveel ijzer je dagelijks nodig hebt. Het verschilt per leeftijd en geslacht hoeveel dat is.

Hieronder vind je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer.

Scroll de tabel naar rechts →

Wat is ijzertekort?

Wanneer het ijzergehalte in je bloed te laag is, is er sprake van een ijzertekort.

Wereldwijd is een ijzertekort een van de meest voorkomende vormen van een voedseltekort [8]. In het ergste geval kan ijzertekort leiden tot bloedarmoede.

De volgende groepen lopen een groter risico op een ijzertekort:

• Mensen die menstrueren
• Mensen die zwanger zijn
• Mensen die borstvoeding geven
• Kinderen
• Vegetariërs en veganisten

Er zijn bepaalde aandoeningen en medicijnen die je risico op een ijzertekort verhogen. Raadpleeg altijd je huisarts of behandelend arts als je ijzer wilt nemen in combinatie met medicatie.

Over de opname van ijzer

De opname van ijzer varieert en is afhankelijk van drie factoren:

1. De vorm waarin ijzer voorkomt in je voeding
2. De aanwezigheid van andere voedingsstoffen
3. De hoogte van de ijzervoorraad in je lichaam

Hieronder vertellen we er meer over.

1. De vorm van ijzer

Zoals we al eerder noemden, neemt je lichaam van heemijzer ongeveer 25% op en van non-heemijzer tussen de 1% en 20% [2]. Hoe goed non-heemijzer wordt opgenomen, hangt heel erg af van andere stoffen in je lichaam. Sommige stoffen maken non-heemijzer beter oplosbaar, andere juist minder oplosbaar.

2. Andere voedingsstoffen

Ascorbinezuur is een voedingsstof die ervoor zorgt dat je non-heemijzer beter opneemt [1]. Eet dus als het kan altijd groente of fruit bij je maaltijd.

Er zijn echter ook stoffen die de opname van non-heemijzer verminderen. Dit zijn onder meer:

• Tannine (komt voor in thee, koffie, wijn en druivenschillen)
• Fytaat (komt voor in granen en peulvruchten)

Toch hoef je voeding waar deze stoffen in voorkomen niet volledig te vermijden. In peulvruchten zit bijvoorbeeld ook juist veel ijzer. Met een gezond en uitgebalanceerd eetpatroon krijg je voldoende stoffen binnen die de opname van ijzer juist verbeteren, waardoor het elkaar opheft.

Het is verstandig om niet te drinken tijdens een maaltijd, om de opname van non-heemijzer optimaal te houden.

3. IJzervoorraad

Gemiddeld is de ijzervoorraad in ons lichaam 3 tot 4 gram [7]. Neemt je voorraad af? Dan neemt de hoeveelheid ijzer die je uit voeding opneemt toe.

De ijzervoorraad in je lichaam is de belangrijkste factor die bepaalt hoeveel ijzer je opneemt uit je voeding.

Daarnaast zijn er bepaalde aandoeningen die de ijzeropname van je lichaam in de weg zitten. Het gaat hier veelal om aandoeningen in de darmen [9].

Wat te doen bij ijzertekort?

Een ijzertekort kun je aan de volgende symptomen herkennen [9]:

• Vermoeidheid
• Snel buiten adem zijn
• Een bleke huid
• Rusteloze benen
• Moeite met concentreren
• Lage weerstand

Bij kinderen kan een ijzertekort leiden tot een verstoring in het (leer)gedrag of problemen met het geheugen of de concentratie [10].

Heb je al lange tijd last van bovenstaande klachten? Neem dan contact op met je huisarts.

Je kunt zelf je ijzer aanvullen door voeding met veel ijzer te nemen. Vitamine B12 zorgt namelijk voor een betere opname van ijzer. Ook vitamine C in de vorm van ascorbinezuur bevordert de opname van ijzer.

Voedingsadviezen bij ijzertekort

Neem voeding waar ijzer in zit, zoals:

• Vlees, vis en eieren
• Graanproducten
• Aardappels
• Peulvruchten
• Fruit en gedroogd fruit
• Groente (vooral spinazie, veldsla en andijvie zijn rijk aan ijzer)

Om de opname van ijzer in je lichaam te verbeteren, kun je je inname van citroen en limoen verhogen. Deze bevatten namelijk ascorbinezuur.

Vermijd zoveel mogelijk de volgende producten:

• Koffie
• Rode wijn
• Grote hoeveelheden kruiden
• Cacao

IJzersupplement kiezen? Dit is belangrijk!

Je kunt ook extra ijzer innemen in de vorm van een supplement.

Er bestaan veel verschillende soorten ijzersupplementen en andere producten met ijzer. Zo zijn er bijvoorbeeld:

• IJzer tabletten
• IJzer drankjes

Let op: Sommige medicijnen beïnvloeden de opname van ijzer. Overleg dus altijd eerst met je arts wanneer je een ijzersupplement wilt nemen en medicijnen gebruikt.

Je ijzer tekort aanvullen kan ook door voor een goede multivitamine te kiezen. Hiermee krijg je dagelijks alle essentiële vitamines en mineralen binnen in veilige hoeveelheden en weet je dus zeker dat je goed zit.

Nutribites Multivitamine is hiervoor een goede optie. Naast alle 13 essentiële vitamines en 7 belangrijke mineralen, krijg je per dosering ook 14 mg ijzer binnen.

Samenvatting

IJzer is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt in je energiestofwisseling.

Dit mineraal komt in twee vormen voor in onze voeding: heemijzer en non-heemijzer.

Heemijzer komt voor in vlees, vis en kip, terwijl non-heemijzer met name in plantaardige producten zit, zoals graan, aardappelen, peulvruchten, groenten en vleesvervangers. Het komt echter ook voor in vlees, kip, vis en ei.

Beide varianten zijn goede vormen van ijzer, maar je lichaam neemt heemijzer beter op. Van het heemijzer dat je eet neemt je lichaam zo’n 25% op, terwijl dit percentage bij non-heemijzer tussen de 1% en 20% ligt [1].

Wereldwijd is een ijzertekort één van de meest voorkomende vormen van een voedseltekort. De ergste vorm van ijzertekort wordt ook wel bloedarmoede genoemd (het is echter niet hetzelfde: bloedarmoede kan ook andere oorzaken hebben).

De volgende groepen lopen een groter risico op een ijzertekort:

• Meisjes en vrouwen in de vruchtbare leeftijd
• Vrouwen die zwanger zijn
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Kinderen
• Vegetariërs
• Veganisten

Een ijzertekort is aan de volgende symptomen te herkennen:

• Vermoeidheid
• Snel buiten adem zijn
• Een bleke huid
• Rusteloze benen
• Moeite met concentreren
• Lage weerstand

Wanneer je je ijzer wilt aanvullen, kun je kiezen voor een ijzersupplement in de vorm van een ijzerpil ijzerdrankjes.

Je kunt echter ook kiezen voor een goede multi, zoals Nutribites Multivitamine. Zo krijg je naast ijzer ook nog alle andere essentiële vitamines en mineralen binnen.