De 15 beste plantaardige eiwitten + tips om voldoende binnen te krijgen

Steeds meer mensen gebruiken plantaardige eiwitten in hun dagelijkse voeding. Een goede ontwikkeling, aangezien ze niet alleen goed zijn voor je gezondheid, maar ook voor het dierenwelzijn en het milieu.

Als je veganist bent of veel plantaardig eet, kun je er met de praktische tips uit dit artikel voor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Zo kom je niets tekort en blijf je je fit en sterk voelen.

Inhoud:

Wat zijn plantaardige eiwitten?

Eiwitten zijn essentiële bouwstenen voor je lichaam die helpen bij het herstel. Je kunt ze halen uit twee soorten bronnen:

  1. Dierlijke bronnen: vlees, vis, zeevruchten, kaas, yoghurt en eieren
  2. Plantaardige bronnen: peulvruchten, granen, noten, pitten, zaden en shakes

Plantaardige eiwitten hebben het voordeel dat ze beter zijn voor het milieu en rijker zijn aan vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen. Het is wel belangrijk om er meer van te nemen, zodat je er voldoende van kunt opnemen.

Eiwitten vervullen een essentiële rol in ons lichaam. De belangrijkste functies zijn:

  • Eiwitten zijn essentiële bouwstenen, vooral voor onze spieren, huid, botten en tanden
  • Eiwitten zijn belangrijk voor groei, herstel en instandhouding van het lichaam
  • Eiwitten zijn macronutriënten die, net als koolhydraten en vetten, energie leveren
  • Ons lichaam maakt uit eiwitten antilichamen om bacteriën en virussen te bestrijden

15x beste plantaardige eiwitbronnen

Wil je graag (vaker) plantaardig eten? Dan is het goed om te weten uit welke voedingsmiddelen je veel plantaardige eiwitten kunt halen.

Hieronder hebben we een handige lijst voor je gemaakt met daarin de meest rijke plantaardige eiwitbronnen.

1. Erwten-eiwit (80 gram eiwit per 100 gram)

Erwten-eiwit is een enorm rijke bron van plantaardige eiwitten. Het is meestal verkrijgbaar als poeder, zodat je er zelf gemakkelijk een smoothie of eiwitshake mee kunt maken. Een hele handige manier dus om je dagelijkse portie eiwitten binnen te krijgen.

2. Spirulina (57 gram eiwit per 100 gram)

Spirulina is een blauwgroene alg die vaak in poedervorm verkrijgbaar is. De alg bestaat voor zo’n 70% uit eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren. Het is daarmee een van de rijkste plantaardige eiwitbronnen.

3. Edelgist (50 gram eiwit per 100 gram)

Edelgist is een vorm van gist met een kazige, nootachtige smaak. Meestal is het verkrijgbaar als poeder of vlokken en het wordt veel gebruikt in hartige gerechten of als kaasvervanger. Edelgist is een complete plantaardige eiwitbron die bovendien rijk is aan B-vitamines.

4. Hennepzaad (32 gram eiwit per 100 gram)

Hennepzaad bevat naast alle essentiële aminozuren ook ijzer, calcium, zink en magnesium. Hennepzaad kent een goede verhouding tussen omega 6-vetzuren en omega 3-vetzuren, en je kunt er gemakkelijk een paar lepels van door je yoghurt of smoothie roeren.

5. Pinda’s (26 gram eiwit per 100 gram)

Van alle noten staan pinda’s met stip op één als het om eiwitten gaat, al zijn het officieel eigenlijk geen noten maar peulvruchten. Ze bevatten daarnaast B-vitamines, koper en mangaan.

6. Pistachenoten (24 gram eiwit per 100 gram)

Pistachenoten zijn een goede eiwitbron. Ze zijn tevens rijk aan B-vitamines, koper en mangaan. Het is wat meer werk om ze te pellen, maar dan heb je ook wat!

7. Sojabonen (22 gram eiwit per 100 gram)

De sojaboon is een peulvrucht die al duizenden jaren in Azië wordt gegeten en die de laatste jaren ook steeds populairder wordt in Europa. Het is een complete eiwitbron waar onder meer tempeh en tofu van wordt gemaakt en je kunt er dan ook heel goed mee variëren.

8. Bonen, gedroogd (21 gram eiwit per 100 gram)

Bonen zijn er in alle soorten en maten. Zo heb je behalve sojabonen onder meer kidneybonen, mungbonen, tuinbonen en witte bonen. Met een gemiddelde van 21 gram eiwit per 100 gram zijn het allemaal goede eiwitbronnen. Ze zijn bovendien goedkoop en veelzijdig in gebruik, waardoor je ze gemakkelijk aan je maaltijden kunt toevoegen.

9. Linzen en erwten, gedroogd (21 gram eiwit per 100 gram)

Linzen en erwten vallen onder de peulvruchten en zijn goede bronnen van proteïne. Ze zijn gezond, goedkoop en heerlijk om bijvoorbeeld te verwerken in een soep, salade of stoofschotel.

10. Amandelen (20 gram eiwit per 100 gram)

Net als pinda’s en pistachenoten zijn ook amandelen eiwitrijke noten. Ze zijn bovendien heerlijk van smaak en bevatten ook nog andere nuttige nutriënten, zoals vitamine B2, vitamine E, koper, mangaan en magnesium.\

11. Cacaopoeder (20 gram eiwit per 100 gram)

Cacaopoeder is niet alleen lekker, maar ook nog eens erg gezond en een goede bron van eiwitten. Je kunt het eenvoudig toevoegen aan yoghurt, havermoutpap of een smoothie.

12. Pompoenpitten (19 gram eiwit per 100 gram)

Ook pompoenpitten zijn een goede manier om aan je dagelijkse portie eiwitten te komen. Je kunt ze toevoegen aan salades en pasta’s of als tussendoortje eten. Naast eiwitten bevatten pompoenpitten onder meer ijzer, zink, magnesium en antioxidanten.

13. Chiazaad (17 gram eiwit per 100 gram)

Chiazaad is een complete bron van eiwitten die neutraal van smaak is. Je kunt het gemakkelijk aan je smoothie of yoghurt toevoegen. Chiazaad kan bovendien als ei-vervanger dienen in recepten. Naast eiwitten is chiazaad rijk aan kalium, calcium, magnesium, ijzer en omega 3.

14. Walnoten (15 gram eiwit per 100 gram)

Walnoten bevatten misschien minder eiwitten dan pinda’s en pistachenoten, maar ze bevatten wel aanzienlijk minder koolhydraten. Bovendien is de noot rijk aan antioxidanten en meervoudig onverzadigde vetten. Hierdoor mochten ze zeker niet ontbreken op deze lijst.

15. Quinoa, gedroogd (14 gram eiwit per 100 gram)

Quinoa is een goede, complete eiwitbron die ook rijk is aan koolhydraten, vezels, mineralen en B-vitamines. Hoewel het eigenlijk een zaad is, wordt het in gerechten vaak als een graan gebruikt (bijvoorbeeld in salades) of als vervanging van rijst.

Eiwitten combineren

We spreken in bovenstaande lijst soms van een ‘complete’ eiwitbron. We zullen je uitleggen wat we daarmee bedoelen.

Net als een ketting die verschillende schakels heeft, bestaat een eiwit uit meerdere aminozuren. Zowel plantaardige als dierlijke eiwitten zijn hieruit opgebouwd. Er zijn in totaal 22 verschillende aminozuren.

Complete eiwitbron

Ons lichaam kan 13 aminozuren zelf aanmaken. De overige 9 aminozuren zullen we dus via onze voeding moeten binnenkrijgen. Die worden daarom ook wel essentiële aminozuren genoemd. Wanneer een eiwitbron alle 9 essentiële aminozuren bevat, wordt het een complete eiwitbron genoemd.

13 Niet-essentiële aminozuren Maakt het lichaam zelf aan
9 Essentiële aminozuren Moeten we uit onze voeding halen

Dierlijke eiwitten zijn altijd complete eiwitbronnen, terwijl plantaardige eiwitbronnen met elkaar gecombineerd moeten worden om compleet te worden. Sommige plantaardige bronnen zijn compleet, zoals sojabonen en hennepzaad, maar bevatten een aantal aminozuren in kleine hoeveelheden.

Goed om te onthouden:

  • Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en helpen bij het herstel ervan
  • Peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten zijn de belangrijkste plantaardige eiwitbronnen
  • Door plantaardige eiwitten te combineren kun je tot een compleet aminozuurprofiel komen

Tips om voldoende eiwitten binnen te krijgen

Onderzoek heeft uitgewezen dat een voedingspatroon met plantaardige eiwitten veel voordelen heeft ten opzichte van dierlijke eiwitten. Zo hebben vegetariërs minder vaak een hoge bloeddruk of hoog cholesterolgehalte [1]. Plantaardige eiwitten hebben bovendien geen impact op dierenwelzijn en zijn rijk aan vitamines, mineralen en gezonde vetten.

Hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt via plantaardige bronnen? Hieronder geven we je vier handige tips.

Tip 1: Maak slimme combinaties

Door plantaardige eiwitten in de juiste combinaties te eten, kun je je lichaam van voldoende eiwitten voorzien en profiteren van alle voordelen van plantaardige eiwitten. We hebben vier gouden combinaties voor je uitgewerkt!

Combinatie 1: granen + peulvruchten
Voorbeelden: rijst met kikkererwtencurry, roggebrood met hummus, falafel met pitabrood

Combinatie 2: bonen + noten, zaden of granen
Voorbeelden: Mexicaanse rijst met bonen, bonensalade met gemengde noten

Combinatie 3: groenten + noten, zaden of granen
Voorbeelden: boekweitomelet gevuld met groenten, salade met quinoa, pecannoten en pompoenpitten 

Combinatie 4: peulvruchten + noten of zaden
Voorbeelden: bulgur-linzensalade met walnoten, bonenburger met hennepzaad en rauwkost

Tip 2: Maak eiwitrijke ‘swaps’

Vaak kun je normale producten die je dagelijks gebruikt vervangen door eiwitrijke voedingsmiddelen. Neem de producten die je momenteel gebruikt eens onder de loep en probeer waar mogelijk een ‘swap’ te maken, bijvoorbeeld:

Kwark vervangen door Skyr
‘Gewone’ pindakaas vervangen door Pure pindakaas die voor 100% uit pinda’s bestaat
Gewone crackers vervangen door Proteïne crackers of low carb crackers
Chips vervangen door Groentechips of noten
Rijst vervangen door Quinoa
Mueslireep vervangen door Eiwitreep die weinig koolhydraten bevat
Parmezaanse kaas vervangen door Edelgistvlokken
Meel of bloem vervangen door Fijngemalen havermout, amandelmeel of kikkererwtenmeel

Tip 3: Begin je dag met een gezonde eiwitshake

Een goed begin is het halve werk. Door ’s ochtends een eiwitrijke shake of smoothie te nuttigen, heb je meteen al een groot deel van je eiwitten binnen. Bovendien kun je eindeloos variëren en is het eenvoudig om eiwitpoeder of eiwitrijke zaden toe te voegen.

Onze favoriete eiwitrijke, plantaardige smoothies:

Frambozensmoothie
150 gram zijden tofu, bevroren frambozen, chiazaad, 50 ml kokosmelk, 50 ml jus d’orange, 100 ml water

Amandelsmoothie
150 gram skyr, 1 banaan, 1 appel, 10 amandelen, hennepzaad, 150 ml amandelmelk, kaneel

Groene smoothie
Handvol spinazie, 1 kiwi, 4 dadels, schep eiwitpoeder, hennepzaad, 200 ml amandelmelk

Tip 4: Ga zelf bakken

Wanneer je zelf gaat bakken, heb je veel meer controle over de ingrediënten en kun je bijvoorbeeld eiwitpoeder of extra noten en zaden toevoegen. Door één middag te bakken kun je voor een hele week genoeg maken. Er zijn veel lekkere eiwitrijke baksels die jouw ontbijt of snackmoment tot een feestje zullen maken.

Wat dacht je van:

  • Bananenbrood
  • Kwarkbollen
  • Eiwitrijke granola
  • Proteïnekoekjes

Plantaardige eiwitten versus dierlijke eiwitten

De vraag welke soort eiwitten beter is, kan op meerdere vlakken worden beantwoord, namelijk op de gebieden gezondheid, opneembaarheid en impact op het milieu [2,3]. Om het je gemakkelijk te maken, hebben we hieronder de voor- en nadelen van de verschillende eiwitten op een rij gezet.

Voordelen plantaardige eiwitten

  • Rijk aan vitamines, mineralen, vezels, gezonde vetten en antioxidanten
  • Bevatten weinig tot geen cholesterol en verzadigde vetten
  • Volwaardig, mits de juiste combinaties worden gemaakt
  • Kleine impact op het milieu
  • Geen impact op dierenwelzijn

Nadelen plantaardige eiwitten

  • Combineren van eiwitbronnen is nodig om alle aminozuren binnen te krijgen
  • Je hebt er in verhouding meer van nodig dan dierlijke eiwitten

Voordelen dierlijke eiwitten

  • Bevatten het complete spectrum van essentiële aminozuren
  • Bevatten goed opneembare voedingsstoffen, zoals vitamine B12, omega 3, ijzer en andere mineralen

Nadelen dierlijke eiwitten

  • Zware impact op het milieu
  • Zware impact op dierenwelzijn
  • Bevatten geen vezels
  • Bevatten zwavelhoudende aminozuren die je lichaam kunnen verzuren
  • Bewerkt vlees kan de kans op hart- en vaatziekten vergroten
  • Niet-biologisch vlees kan antibiotica en hormoonverstorende stoffen bevatten
  • Niet-biologisch vlees bevat meer omega 6-vetzuren dan omega 3-vetzuren, wat ontstekingen in je lichaam kan veroorzaken

Hoeveel gram eiwitten heb je dagelijks nodig?

Een volwassene heeft volgens de richtlijnen van het Voedingscentrum dagelijks per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwitten nodig [4]. Dit betekent in de praktijk dat:

  • Een man van 85 kilogram 68 gram eiwitten per dag nodig heeft
  • Een vrouw van 65 kilogram 52 gram eiwitten per dag nodig heeft

Voor vegetariërs ligt de hoeveelheid benodigde eiwitten 20% hoger en voor veganisten zelfs 30% hoger dan deze waarden. Dit betekent in de praktijk dat:

  • Een mannelijke vegetariër van 85 kilogram 82 gram eiwitten nodig heeft
  • Een vrouwelijke vegetariër van 65 kilogram 63 gram eiwitten nodig heeft
  • Een mannelijke veganist van 85 kilogram 89 gram eiwitten nodig heeft
  • Een vrouwelijke veganist van 65 kilogram 68 gram eiwitten nodig heeft

Volgens diverse onderzoeken blijkt dit advies echter aan de lage kant te zijn en heeft het gezondheidsvoordelen als je meer eiwitten eet [5,6].

Een goede vuistregel is om 20 tot 30 gram extra eiwitten te eten, bovenop de hierboven aanbevolen dagelijkse hoeveelheden.

Naast vegetariërs en veganisten zijn er andere groepen mensen die meer eiwitten nodig hebben, namelijk:

  1. Sporters
  2. Mensen met een fysiek zwaar beroep
  3. Vrouwen die zwanger zijn
  4. Vrouwen die borstvoeding geven
  5. Ouderen
  6. Kinderen
  7. Mensen die willen afvallen

Eiwitrijke plantaardige dagmenu’s

Om je een idee te geven van een dagmenu met een ideale hoeveelheid eiwitten, geven we hieronder twee verschillende plantaardige dagmenu’s boordevol eiwitten. Beide dagmenu’s bevatten minimaal 100 gram eiwitten.

Eiwitrijk plantaardig dagmenu 1

Ontbijt: Smoothie met aardbeien, cashewnoten, havermout, amandelmelk en chiazaad (21 gram eiwitten)
Snack: Zelfgemaakte mueslireep van havermout, noten, zaden en dadels (6 gram eiwitten)
Lunch: Pokébowl met sojabonen, tofu en avocado (21 gram eiwitten)
Snack: Snackgroenten met hummus en hennepzaad (12 gram eiwitten)
Diner: Chili sin carne met kidneybonen, linzen en vegetarisch gehakt (25 gram eiwitten)
Snack: Sojayoghurt met pinda’s, dadels en pitten (16 gram eiwitten)
Totaal: 101 gram eiwitten

Eiwitrijk plantaardig dagmenu 2

Ontbijt: Pannenkoeken gemaakt van havermeel, banaan, chiazaad, amandelmelk en kaneel (14 gram eiwitten)
Snack: Groene smoothiebowl met eiwitpoeder, pompoenpitten en pistachenoten (29 gram eiwitten)
Lunch: Quinoasalade met gegrilde groenten en tahinsaus (18 gram eiwitten)
Snack: Twee handjes gemengde noten (11 gram eiwitten)
Diner: Vegan curry met witte bonen en groenten, geserveerd met naanbrood en sojayoghurt (26 gram eiwitten)
Snack: Plak eiwitrijk bananenbrood (7 gram eiwitten)
Totaal: 105 gram eiwitten

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *