Vitamine D: alles wat je moet weten

Vitamine D is van belang voor allerlei functies in je lichaam, zoals je weerstand, energie, botten en gebit.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine D, zodat je een tekort voorkomt.

Inhoud:

• Wat is vitamine D?
• Waar is het goed voor?
• Hoeveel vitamine D per dag?
• Vitamine D tekort
• Supplementen

Video vitamine D: uitleg en tips

Wat is vitamine D?

Vitamine D is eigenlijk geen vitamine, maar een hormoon.

De beste manier om vitamine D aan te maken, is door in de zon te gaan staan. Met name in de zomer tussen 11.00 en 15.00 uur.

In de herfst- en wintermaanden is het lastig (en soms zelfs praktisch onmogelijk) om genoeg vitamine D aan te maken door zonlicht.

Er zijn twee soorten vitamine D:

• Vitamine D2 (ook wel ergocalciferol genoemd)
• Vitamine D3 (ook wel cholecalciferol genoemd)

Je kunt beide vormen als supplement kopen.

Vitamine D3 is beter opneembaar in je lichaam. Vitamine D2 is namelijk 66% minder efficiënt in het verhogen van de vitamine D-waardes in je lijf dan vitamine D3.

Vitamine D3 vind je in dierlijke bronnen, zoals vlees, vis en schaal- en schelpdieren.

Tegenwoordig bestaat er ook een plantaardig vitamine D3-supplement, dat van algen wordt gemaakt. Hierdoor kunnen ook vegetariërs en veganisten de beste vorm van vitamine D binnenkrijgen.

Je lichaam kan een klein voorraadje vitamine D aanleggen. Het wordt via je darmen opgenomen, waarna je lichaam het opslaat in je lever en weefsels tot je het nodig hebt.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D ondersteunt je algehele gezondheid op verschillende manieren.

Zo zorgt vitamine D ervoor dat je lichaam 30% tot 40% meer calcium opneemt en dat de opname van fosfor stijgt met 80% [1]. Deze twee mineralen spelen een rol bij:

• Je botstofwisseling
• Spiercontractie
• Zenuwgeleiding
• Het algehele functioneren van cellen in je lichaam

Daarnaast zorgt vitamine D ervoor dat magnesium beter wordt opgenomen bij mensen die een te laag magnesiumgehalte hebben.

Vitamine D is ook essentieel voor je energieniveau, weerstand, botten, tanden en spierfunctie.

Hoe kom je aan vitamine D?

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D.

Hieronder vind je de drie enige manieren om vitamine D binnen te krijgen of aan te maken.

Zonlicht

Je huid maakt zelf vitamine D aan als het in aanraking komt met zonlicht. Op een zomerse dag heb je in 15 tot 30 minuten genoeg vitamine D aangemaakt.

In Nederland is het in de winter moeilijk (en soms zelfs onmogelijk) om genoeg vitamine D aan te maken.

Hoeveel vitamine D in de huid wordt aangemaakt, hangt onder andere af van:

• Je leeftijd
• De hoeveelheid pigment in je huid
• Hoe lang je in de zon zit
• Hoeveel huid onbedekt is

Voeding

Vitamine D zit ook in zeer lage hoeveelheden in voeding. Denk aan vlees, vis, paddenstoelen en schaal- en schelpdieren. Deze hoeveelheid is echter te laag om je vitamine D niveau op peil te houden.

Vitamine D supplement

Supplementen met vitamine D zijn uitgebreid onderzocht en veilig om te nemen. Ze maken het makkelijk om genoeg vitamine D binnen te krijgen.

Kies altijd voor vitamine D3 (en niet D2).

Nutribites Vitamine D3 softgels zijn op basis van olijfolie en zijn zeer makkelijk in te nemen. Lees hier meer over Nutribites Vitamine D3 of kies een ander merk (met D3) waar jij je comfortabel bij voelt.

Waar zit vitamine D in?

Je krijgt een kleine hoeveelheid vitamine D binnen via je voeding. Zo’n 20% van het totaal dat je nodig hebt.

Voedingsmiddelen waar vitamine D in zit:

• Vette vis
• Vlees
• Eieren
• Roomboter
• Paddenstoelen
• Oesters

Let op: Zelfs als je deze voedingsmiddelen regelmatig eet, is dat niet genoeg om de minimale aanbevolen hoeveelheid vitamine D binnen te krijgen. Blootstelling aan zonlicht en/of een supplement zijn sterk aanbevolen.

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Het advies van de Gezondheidsraad voor vitamine D is 10 mcg per dag voor volwassenen.
Voor ouderen, mensen met een getinte huid en bij zwangerschap is het advies 20 mcg per dag [2,3].

Dit is echter de ondergrens: het minimale wat je nodig hebt.

Wij adviseren om meer vitamine D binnen te krijgen: namelijk 50 mcg (oftewel 2.000 IU of IE). Dat is meer dan het minimale, maar nog steeds veilig en ruim onder de aanvaardbare bovengrens van 100 mcg per dag.

Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat een dagelijkse inname van 25 tot 100 mcg nodig is om het optimale bloedniveau te behouden [4-7].

Hoe krijg je voldoende vitamine D binnen?

Toegegeven, in Nederland is dat soms lastig.

In de zomermaanden (juni, juli, augustus) is de zon sterk genoeg. Je maakt dan voldoende vitamine D aan als je tussen 11.00 en 15.00 uur 15 tot 30 minuten in de zon bent, zonder zonnebrandcrème. Bij voorkeur niet te veel bedekt, zodat je huid goed in contact komt met de zon.

Als je dat in de zomer doet, legt je lichaam een voorraadje aan. Daar kun je even meer vooruit, maar het is niet voldoende om de hele winter mee door te komen.

Je kunt niet genoeg vitamine D uit je voeding halen om dat mee aan te vullen.

Ons advies is daarom om een tekort te voorkomen of aan te vullen met een vitamine D3 supplement.

Die supplementen zijn er in de vorm van:

• Vitamine D druppels
• Vitamine D pillen
• Vitamine D tabletten
• Vitamine D capsules

Verderop vind je meer informatie over vitamine D supplementen.

Vitamine D tekort oorzaken

Oorzaken van een vitamine D tekort:

• Gebrek aan zonlicht
• SPF-crème (die de vitamine D-aanmaak blokkeert)
• Bepaalde medicatie
• Slaaptekort
• Gifstoffen (zoals BPA, wat de vitamine D-opname vermindert)
• Je hebt een donkere huid
• Je bent ouder dan 70 jaar

In Nederland loop je dus een groot risico op een vitamine D-tekort, tenzij je hier pro-actief iets aan doet. Daarom is een supplement in veel gevallen zinvol.

De gevolgen van een vitamine D-tekort

Een vitamine D tekort kan aanvoelen alsof je de dag begint met een lege batterij. Het kan daarnaast uiteenlopende klachten veroorzaken.

Hieronder staan de meest voorkomende klachten uitgeschreven.

Weinig energie

Vitamine D is een hormoon. Alle hormonen werken met elkaar samen, onder andere bij je energiehuishouding.

Als je energiehuishouding uit balans is, zit er op den duur geen energie meer in je cellen. Op de korte termijn ervaar je weinig energie. Op de lange termijn kunnen je cellen zelfs ziek worden.

Botproblemen

Vitamine D is gunstig voor de opname van calcium en fosfor uit je voeding. Dat is goed voor gezonde botten en tanden.

Een tekort aan vitamine D wordt dan ook in verband gebracht met botontkalking, beter bekend als osteoporose, en een verhoogde kans op botbreuken.

Verzwakt immuunsysteem

Je weerstand kan verzwakken bij een vitamine D-tekort, waardoor je vatbaarder wordt voor virussen en bacteriën.

Sombere stemming

Vitamine D is nodig om het hormoon serotonine aan te maken. Dit hormoon staat ook wel bekend als het “gelukshormoon”, omdat het bijdraagt aan een positief en gelukkig gevoel.

Een vitamine D tekort kan de serotonineaanmaak verstoren, waardoor je meer negatieve gevoelens kunt ervaren.

Andere klachten

Andere klachten die je kunt ervaren zijn:

• Lusteloosheid
• Spierkrampen
• Zware benen
• Bloedend tandvlees

Let wel, alle bovenstaande klachten kunnen symptomen van een vitamine D-tekort zijn, maar kunnen ook door iets anders worden veroorzaakt.

Antwoord op veelgestelde vragen

Ik ben zwanger. Moet ik extra vitamine D nemen?

Het algemene advies is om minimaal 10 mcg vitamine D per dag bij te slikken. Vitamine D is nodig voor de groei van de botten van je kindje.

Deze minimale hoeveelheid is bedoeld om de kans op ziekten te verkleinen. Het is niet bedoeld voor een optimale zwangerschap. Daarvoor kun je extra vitamine D bijslikken.

Raadpleeg je huisarts bij vragen en overweeg om een vitamine D supplement te slikken als je zwanger wilt worden, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?

De kans op een overschot is heel klein.

Als je vitamine D via de natuurlijke weg binnenkrijgt, dus via zonlicht en voeding, kun je geen overdosis vitamine D binnenkrijgen.

Supplementen bevatten maximaal 100 mcg. Dit is de vastgestelde bovengrens in Nederland. Hou je wel aan de aanbevolen dosering van supplementen om een overschot te voorkomen.

Soms staat er op de verpakking of bij de dosering ‘IU’ of ‘IE’, wat staat voor Internationale Eenheid. Beide betekenen hetzelfde.

Voorbeeld:

• 10 mcg = 400 IU/IE (minimale inname)
• 25 mcg = 1.000 IU/IE
• 50 mcg = 2.000 IU/IE
• 100 mcg = 4.000 IU/IE (maximale dagelijkse dosering)

Als je naast vitamine D nog andere supplementen slikt, kijk dan even of je niet per ongeluk te veel binnenkrijgt.

Je kunt onze deskundigen gratis advies vragen via info@nutribites.nl (onderdeel van onze service is dat wij hierin ook adviseren als je een ander supplementenmerk gebruikt).

Hoe lang moet ik in de zon voor vitamine D?

Dat verschilt per persoon. Zo maken ouderen en mensen met een donkere huid minder vitamine D aan [8,9].

Voor mensen met een lichte huid is het voldoende om in de zomermaanden 15 tot 30 minuten in de zon te zijn, zonder zonnebrandcrème en met je armen en benen onbedekt.

Als je een donkere huid hebt, raden wij aan om te mikken op 30 tot 60 minuten.

Maak je met zonnebrandcrème op genoeg vitamine D aan?

Nee. Zonnebrandcrème blokkeert de zon, waardoor je huid veel minder vitamine D aanmaakt.

Indien mogelijk kun je daarom het beste 15 tot 30 minuten wachten met het smeren van zonnebrandcrème, mits op een veilige manier in een niet al te sterke zon.

Waar moet ik op letten als ik een supplement koop?

Kies altijd voor vitamine D3 (en niet D2). Vitamine D3 is veel effectiever in het ondersteunen van een optimaal vitamine D-gehalte in je bloed.

Vitamine D heeft daarnaast vet nodig om op te lossen. Daarom bevat ons supplement extra vierge olijfolie, zodat je de vitamine D optimaal opneemt.

Nutribites Vitamine D3 gebruiken is heel simpel: neem 1 softgel in na je eerste maaltijd van de dag.

Lees hier meer over Nutribites Vitamine D3.