Vitamine D: uitleg en tips om genoeg aan te maken

Het op peil houden van je vitamine D-gehalte is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid.

Toch blijkt uit onderzoek dat veel mensen een te lage (of matige) vitamine D-status hebben, waardoor klachten kunnen ontstaan.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine D en ontdek je tips om genoeg aan te maken (en binnen te krijgen).

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Vitamine D is onmisbaar voor gezonde botten, gezonde spieren en een goede weerstand.
  • Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht.
  • Vitamine D zit in kleine hoeveelheden in vette vis, vlees en eieren.
  • Je kunt vitamine D aanvullen door middel van supplementen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is (ondanks de naam) officieel geen vitamine, maar een prohormoon. Oftewel: een bouwsteen van hormonen.

Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken als je onbeschermde huid in aanraking komt met zonlicht. Het mooie aan deze natuurlijke aanmaak is dat je nooit te veel vitamine D kunt aanmaken door de zon: de vitamine D-productie neemt af zodra je genoeg vitamine D hebt aangemaakt.

Ook kun je vitamine D binnenkrijgen uit voeding zoals vlees, vis, eieren en levertraan. Hoewel dit relatief kleine hoeveelheden zijn, kan het toch bijdragen aan je vitamine D-gehalte.

Belangrijk om te weten is dat vitamine D een vetoplosbare vitamine is. Dat betekent dat je lichaam vitamine D kan opslaan in je vetcellen, zodat het een ‘voorraad’ heeft voor in de winter, als de zon minder schijnt.

In het kort: Vitamine D maak je voornamelijk aan door zonlicht.

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Hieronder vind je een overzicht van de effecten van vitamine D.

  1. Draagt bij aan gezonde botten en een gezond gebit
    Vitamine D helpt de darmen om calcium en fosfaat (stoffen die belangrijk zijn voor stevige botten) uit je voeding op te nemen. Vervolgens zorgt vitamine D ervoor dat het calcium en fosfaat vanuit je bloed in de botten terechtkomen. Hierdoor draagt het bij aan gezonde botten en een gezond gebit.
  2. Goed voor de spieren
    Vitamine D is belangrijk voor een normale werking van de spieren, voor spierkracht en voor het voorkomen van vallen.
  3. Belangrijk voor de nieren
    Vitamine D is nodig voor de nieren. Een tekort kan schade aan de nieren veroorzaken.
  4. Voor het bloed
    Vitamine D is nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen.
  5. Aanmaak van insuline
    Vitamine D is nodig bij de aanmaak van insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
  6. Ondersteunt de weerstand
    Vitamine D is belangrijk voor het op peil houden van een gebalanceerd afweersysteem (immuunsysteem).
  7. Goed voor hart en bloedvaten
    Vitamine D verkleint het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 [1].
  8. Goed voor je stemming, zenuwstelsel en geestelijke veerkracht
    Uit onderzoek blijkt dat een tekort aan vitamine D het serotoninegehalte in de hersenen verlaagt. Er is dan ook een verband aangetoond tussen een vitamine D-tekort en depressieve klachten.
  9. Gaat verouderingsprocessen tegen
    Vitamine D houdt de eiwitten in je cellen gezond en activeert de eiwitten die veroudering tegengaan.

In het kort: Vitamine D kan diverse gezondheidsvoordelen bieden.

Vitamine D aanmaken door zonlicht

Je lichaam maakt het grootste deel van je vitamine D-behoefte zelf aan uit cholesterol, onder invloed van UV-B straling uit zonlicht. In Nederland kan dit alleen tussen mei en oktober, aangezien de rest van het jaar de zon bij ons niet krachtig genoeg is. Je dient dan wel dagelijks tussen 11.00 uur en 15.00 uur minimaal 15 tot 30 minuten (afhankelijk van je huidskleur) buiten te zijn.

Op deze manier maak je zo’n 90% van je benodigde behoefte vitamine D zelf aan in je huid. Dit geldt alleen als je onbeschermd in de zon komt, met voldoende ontbloot huidoppervlak. Zonnebrand en kleding zorgt voor een blokkade van het UV-licht en remt daarmee de natuurlijke vitamine D-aanmaak.

De zon heeft zo dus zijn positieve effecten op het lichaam, maar de zon kan ook gevaarlijk zijn. UV-straling uit zonlicht is de grootste veroorzaker van het ontstaan van huidkanker. Pas dus goed op met de zon en voorkom dat je verbrandt.

Onze tips:

  • Ga niet langer dan 15 tot 30 minuten onbeschermd in de zon
  • Zet gedurende deze tijd geen zonnebril op (ons brein denkt dan namelijk dat we in de schaduw zijn)
  • Ga direct uit de zon zodra je het heet krijgt
  • Voor mensen met een licht huidtype is het onverstandig om in landen dicht bij de evenaar met onbeschermde huid in de zon te komen

In het kort: Door veilige blootstelling aan de zon maak je veel vitamine D aan.

Vitamine D uit voeding

Een klein deel van de vitamine D die je nodig hebt haal je uit je voeding: ongeveer 10%. Het komt niet in grote hoeveelheden in voeding voor, maar we vinden vitamine D in:

  • Vette vis (denk aan makreel, zalm, haring en forel)
  • Eieren
  • Vlees
  • Levertraan
  • Margarine of halvarine (hier wordt vaak vitamine D aan toegevoegd)

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Er is geen aanbevolen hoeveelheid vitamine D die je iedere dag zou moeten binnenkrijgen via je voeding. Maar er is wel een Adequate Inname vastgesteld voor vitamine D.

Dat is een schatting van de hoeveelheid die je op zijn minst nodig zou hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Dit geldt echter enkel als je al een goede vitamine D-status hebt. De genoemde Adequate Inname van vitamine D is onvoldoende om je vitamine D-spiegel significant te doen stijgen.

Categorie en leeftijdsgroep Adequate Inname vitamine D
Mannen en vrouwen tot 70 jaar 10 mcg / 400 IU
Mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder 20 mcg / 800 IU

Wie kan er extra vitamine D gebruiken?

Een vitamine D-tekort komt vrij vaak voor. Uit onderzoek blijkt dat tenminste 40% van de Nederlanders met een lichte huidskleur een matige vitamine D-status heeft [2].

Het is bekend dat er bij ouderen en mensen met een getinte huid minder vitamine D wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht, wat het aannemelijk maakt dat dit percentage hoger ligt bij deze groepen.

De oorzaak van de matige vitamine D-status van veel Nederlanders is dat we onvoldoende onbeschermd in de zon komen. Dat komt mede doordat de meeste Nederlanders overdag binnenshuis werken, en als zij buiten komen vaak hun huid al hebben beschermd met kleding of zonnebrand.

De Gezondheidsraad adviseert dan ook de volgende groepen mensen om extra vitamine D te gebruiken om een tekort aan deze belangrijke voedingsstof te voorkomen [3]:

Categorie en leeftijdsgroep Geadviseerde hoeveelheid vitamine D
Alle kinderen van 0 t/m 3 jaar 10 mcg / 400 IU
Meisjes en vrouwen van 4 t/m 49 jaar met een getinte of donkere huid of die niet voldoende buiten komen 10 mcg / 400 IU
Vrouwen van 50 t/m 69 jaar 10 mcg / 400 IU
Vrouwen van 70 jaar en ouder 20 mcg / 800 IU
Zwangere vrouwen 10 mcg / 400 IU
Jongens en mannen van 4 t/m 69 jaar met een getinte of donkere huid of die niet voldoende buiten komen 10 mcg / 400 IU
Mannen van 70 jaar en ouder 20 mcg / 800 IU

In het kort: Er zijn een aantal factoren waardoor je meer vitamine D nodig kunt hebben:

  1. Je hebt een getinte of donkere huidskleur
  2. Je komt weinig buiten
  3. Je bent ouder dan 70 jaar
  4. Je bent zwanger (geadviseerd door het Voedingscentrum)
  5. Je komt nooit met onbeschermde huid in de zon (omdat je meestal sunblock opsmeert)

Een overschot

Vitamine D is vetoplosbaar en daarom kan het lichaam vitamine D in vetweefsel opslaan. Het is hierdoor mogelijk dat er een overschot in je lijf ontstaat wanneer je te veel vitamine D inneemt.

Gelukkig is vitamine D veel minder toxisch dan voorheen werd gedacht. De kans op vitamine D-toxiciteit neemt pas toe bij doseringen van meer dan 250 mcg (10.000 IU) per dag.

De nadelige effecten van een overschot aan vitamine D zijn dus zeldzaam, maar er kan bijvoorbeeld misselijkheid, verminderde eetlust, verstopping van de darmen en slaperigheid optreden. Als er gedurende een lange tijd te veel vitamine D wordt ingenomen, kan schade aan hart- en bloedvaten en schade aan de nieren optreden.

Om deze reden is er een veilige bovengrens met ruime marge vastgesteld door de Gezondheidsraad:

Categorie en leeftijdsgroep Veilige bovengrens van de hoeveelheid vitamine D
Baby’s van 0 t/m 6 maanden 25 mcg / 1000 IU
Baby’s van 7 t/m 12 maanden 35 mcg / 1400 IU
Kinderen van 1 t/m 10 jaar 50 mcg / 2000 IU
Mensen van 11 jaar en ouder 100 mcg / 4000 IU

Vitamine D supplementen

Je kunt je vitamine D-status op peil houden door gebruik te maken van supplementen. Er zijn pillen, druppels en smelttabletten met vitamine D.

De vorm van vitamine D die in het supplement zit is van invloed op de opname in het lichaam. We onderscheiden vitamine D2 en D3. Er zijn er nog meer, maar deze twee zijn het belangrijkst.

Vitamine D2 is plantaardige vitamine en vitamine D3 is een dierlijke vitamine. Vitamine D3 is ook de vorm van vitamine D die mensen aanmaken in de huid.

Vitamine D3 is voor het lichaam makkelijker op te nemen dan vitamine D2. Daarom is het belangrijk dat het supplement dat je kiest vitamine D3 bevat.

Let op: Let bij het innemen van vitamine D goed op de gebruiksaanwijzing en neem niet meer in dan de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking.

Vitamine D-spiegel testen

Als jij je vitamine D-spiegel laat testen, bijvoorbeeld via je huisarts, is het goed om te weten dat er in Nederland een relatief groot verschil zit tussen de referentiewaarde en de optimale waarde. De referentiewaarden komen tot stand via gemiddelden. De optimaalwaarde gaat om de maximale functionaliteit van vitamine D voor je gezondheid.

In Nederland is de ondergrens van de referentiewaarde meestal 50 nmol/l, welke in sommige laboratoria zelfs is gedaald tot 25 nmol/l. De optimaalwaarde van vitamine D ligt echter significant hoger.

Uit studies is gebleken dat het gewenste vitamine D-gehalte in het bloed boven de 75-80 nmol/l dient te liggen. Sommige studies adviseren zelfs een waarde tussen de 100-150 nmol/l.

Ons advies: check altijd zelf je eigen waarde en gebruik zo nodig extra suppletie indien je waarde suboptimaal is.

2 thoughts on “Vitamine D: uitleg en tips om genoeg aan te maken

    • Pauline says:

      Beste Bas,

      Goede vraag! Je vitamine D waarde kan je alleen laten testen via een bloedtest. Je kan een tekort bij jezelf merken als je symptomen hebt zoals vermoeidheid, hoofdpijn en spierzwakte. Maar soms gaat het ook onopgemerkt. Daarom is het altijd goed het eens te laten testen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *