Vitamine D: uitleg en tips om genoeg aan te maken

Het op peil houden van je vitamine D-gehalte is één van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor je gezondheid.

Toch blijkt uit onderzoek dat veel mensen een te lage (of matige) vitamine D-status hebben, waardoor klachten kunnen ontstaan.

In dit artikel lees je alles wat je moet weten over vitamine D en ontdek je tips om genoeg aan te maken (en binnen te krijgen).

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Vitamine D is onmisbaar voor gezonde botten, gezonde spieren en een goede weerstand.
  • Je lichaam kan zelf vitamine D aanmaken door blootstelling aan zonlicht.
  • Vitamine D zit in kleine hoeveelheden in vette vis, vlees en eieren.
  • Je kunt vitamine D aanvullen door middel van supplementen.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is (ondanks de naam) officieel geen vitamine, maar een prohormoon. Oftewel: een bouwsteen van hormonen.

Je lichaam kan vitamine D zelf aanmaken als je huid in aanraking komt met zonlicht. Het mooie aan deze natuurlijke aanmaak is dat je nooit te veel vitamine D kunt aanmaken door de zon: de vitamine D-productie neemt af zodra je genoeg vitamine D hebt aangemaakt.

Ook kun je vitamine D binnenkrijgen uit voeding zoals vlees, vis, eieren en levertraan. Hoewel dit relatief kleine hoeveelheden zijn, kan het toch bijdragen aan je vitamine D-gehalte.

Belangrijk om te weten is dat vitamine D een vetoplosbare vitamine is. Dat betekent dat je lichaam vitamine D kan opslaan in je cellen, zodat het een ‘voorraad’ heeft voor in de winter, als de zon minder schijnt.

In het kort: Vitamine D maak je voornamelijk aan door zonlicht.

Waarom is vitamine D belangrijk?

Vitamine D heeft verschillende functies in het lichaam. Hieronder vind je een overzicht van de effecten van vitamine D.

  1. Draagt bij aan gezonde botten en een gezond gebit
    Vitamine D helpt de darmen om calcium en fosfaat (stoffen die belangrijk zijn voor stevige botten) uit je voeding op te nemen. Vervolgens zorgt vitamine D ervoor dat het calcium en fosfaat vanuit je bloed in de botten terechtkomen. Hierdoor draagt het bij aan gezonde botten en een gezond gebit.
  2. Goed voor de spieren
    Vitamine D is belangrijk voor een normale werking van de spieren.
  3. Belangrijk voor de nieren
    Vitamine D is nodig voor de nieren. Een tekort kan schade aan de nieren veroorzaken.
  4. Voor het bloed
    Vitamine D is nodig bij de aanmaak van rode bloedcellen.
  5. Aanmaak van insuline
    Vitamine D is nodig bij de aanmaak van insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt.
  6. Ondersteunt de weerstand
    Vitamine D is belangrijk voor het op peil houden van je weerstand.

In het kort: Vitamine D kan diverse gezondheidsvoordelen bieden.

Vitamine D aanmaken door zonlicht

Verreweg het grootste deel van je vitamine D-behoefte haal je uit zonlicht. Als je een lichte huid hebt, heb je al genoeg aan 15 tot 30 minuten zonlicht op je gezicht en handen. Op deze manier maak je zo’n 90% van je benodigde vitamine D zelf aan in je huid. Mensen met een donkere huid maken minder vitamine D aan onder invloed van zonlicht.

De zon heeft zo dus zijn positieve effecten op het lichaam, maar de zon kan ook gevaarlijk zijn. UV-straling uit zonlicht is de grootste veroorzaker van het ontstaan van huidkanker. Pas dus goed op met de zon en voorkom dat je verbrandt.

In het kort: Door veilige blootstelling aan de zon maak je veel vitamine D aan.

Vitamine D uit voeding

Een klein deel van de vitamine D die je nodig hebt haal je uit je voeding: ongeveer 10%. Het komt niet in grote hoeveelheden in voeding voor, maar we vinden vitamine D in:

  • Vette vis (denk aan makreel, zalm, haring en forel)
  • Eieren
  • Vlees
  • Levertraan
  • Margarine of halvarine (hier wordt vaak vitamine D aan toegevoegd)

Hoeveel vitamine D heb je nodig?

Er is geen aanbevolen hoeveelheid vitamine D die je iedere dag zou moeten binnenkrijgen via je voeding. Maar er is wel een Adequate Inname vastgesteld voor vitamine D.

Dat is een schatting van de hoeveelheid die je op zijn minst nodig zou hebben om voldoende vitamine D binnen te krijgen.

Categorie en leeftijdsgroepAdequate Inname vitamine D
Mannen en vrouwen tot 70 jaar10 mcg / 400 IU
Mannen en vrouwen van 70 jaar en ouder20 mcg / 800 IU

Wie kan er extra vitamine D gebruiken?

Een vitamine D-tekort komt vrij vaak voor. Uit onderzoek blijkt dat zo’n 40% van de Nederlanders met een lichte huidskleur een matige vitamine D-status heeft [1]. En het is bekend dat er bij ouderen en mensen met een getinte huid minder vitamine D wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht.

De Gezondheidsraad adviseert dan ook de volgende groepen mensen om extra vitamine D te gebruiken om een tekort aan deze belangrijke voedingsstof te voorkomen [2]:

Categorie en leeftijdsgroepGeadviseerde hoeveelheid vitamine D
Alle kinderen van 0 t/m 3 jaar10 mcg / 400 IU
Meisjes en vrouwen van 4 t/m 49 jaar met een getinte of donkere huid of die niet voldoende buiten komen10 mcg / 400 IU
Vrouwen van 50 t/m 69 jaar10 mcg / 400 IU
Vrouwen van 70 jaar en ouder20 mcg / 800 IU
Zwangere vrouwen10 mcg / 400 IU
Jongens en mannen van 4 t/m 69 jaar met een getinte of donkere huid of die niet voldoende buiten komen10 mcg / 400 IU
Mannen van 70 jaar en ouder20 mcg / 800 IU

In het kort: Er zijn een aantal factoren waardoor je meer vitamine D nodig kunt hebben:

  1. Je hebt een getinte of donkere huidskleur
  2. Je komt weinig buiten
  3. Je bent ouder dan 70 jaar
  4. Je bent zwanger (geadviseerd door het Voedingscentrum)

Een overschot

Vitamine D is vetoplosbaar en daarom kan het lichaam vitamine D in vetweefsel opslaan. Het is hierdoor mogelijk dat er een overschot in je lijf ontstaat wanneer je te veel vitamine D inneemt.

De nadelige effecten van een overschot aan vitamine D zijn zeldzaam, maar er kan bijvoorbeeld misselijkheid, verminderde eetlust, verstopping van de darmen en slaperigheid optreden. Als er gedurende een lange tijd te veel vitamine D wordt ingenomen, kan schade aan hart- en bloedvaten en schade aan de nieren optreden.

Om deze reden is er een veilige bovengrens vastgesteld door de Gezondheidsraad:

Categorie en leeftijdsgroepVeilige bovengrens van de hoeveelheid vitamine D
Baby’s van 0 t/m 6 maanden25 mcg / 1000 IU
Baby’s van 7 t/m 12 maanden35 mcg / 1400 IU
Kinderen van 1 t/m 10 jaar50 mcg / 2000 IU
Mensen van 11 jaar en ouder100 mcg / 4000 IU

Vitamine D supplementen

Je kunt je vitamine D-status op peil houden door gebruik te maken van supplementen. Er zijn pillen, druppels en smelttabletten met vitamine D.

De vorm van vitamine D die in het supplement zit is van invloed op de opname in het lichaam. We onderscheiden vitamine D2 en D3. Er zijn er nog meer, maar deze twee zijn het belangrijkst.

Vitamine D2 is plantaardige vitamine en vitamine D3 is een dierlijke vitamine. Vitamine D3 is ook de vorm van vitamine D die mensen aanmaken in de huid.

Vitamine D3 is voor het lichaam makkelijker op te nemen dan vitamine D2. Daarom is het belangrijk dat het supplement dat je kiest vitamine D3 bevat.

Let op: Let bij het innemen van vitamine D goed op de gebruiksaanwijzing en neem niet meer in dan de aanbevolen hoeveelheid op de verpakking.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *