Waar zit omega 3 in? Bekijk de 15 beste bronnen

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid.

Maar waar zit omega 3 in? In dit artikel vind je de top 15 beste voedingsbronnen van deze belangrijke stof.

Waar zit omega 3 in?

Waar zit omega 3 in? Wij geven je de top 15 rijke voedingsbronnen, opgedeeld in dierlijke en plantaardige varianten.

Dierlijke bronnen van omega 3

De Gezondheidsraad adviseert om circa 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag binnen te krijgen [18]. Dat kun je onder andere uit de onderstaande bronnen halen.

Plantaardige bronnen van omega 3

Plantaardige omega 3-bronnen bevatten ALA: het minder gunstige omega 3-vetzuur.

De enige uitzondering is algenolie: dit product bevat zowel EPA als DHA omega 3-vetzuren – die normaal gesproken alleen in dierlijke bronnen zitten.

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Je ziet deze vetzuren terug in drie vormen:

• ALA: alfa-linoleenzuur (deze vorm zit in plantaardige voeding)
• EPA: eicosapentaeenzuur (deze vorm zit in dierlijke voeding)
• DHA: docosahexaeenzuur (deze vorm zit in dierlijke voeding)

Dit zijn drie ingewikkelde termen die je niet hoeft te onthouden. Wat wel belangrijk is, is dat je weet dat er drie soorten omega 3-vetzuren zijn en dat die van elkaar verschillen.

Het gaat er daarom niet alleen om hoeveel omega 3 je binnenkrijgt, maar ook om welke soort(en) je binnenkrijgt.

Zo hebben EPA en DHA een veel gunstiger effect op je gezondheid dan ALA.

Je lichaam kan ALA zelf omzetten naar EPA en DHA, alleen is dit zo inefficiënt dat vaak enkel 10% kan worden omgezet in EPA en slechts 1% in DHA.

Meer weten over deze belangrijke vetzuren? Lees dan ook ons omega 3 dossier.

Waarom is omega 3 belangrijk?

Omega 3 is noodzakelijk voor een goede gezondheid.

De vetzuren kunnen je lichaam op verschillende manieren ondersteunen:

• Ze bevorderen een goede gezondheid van je hart en bloedvaten*
• Ze zijn goed voor je hersenen*
• Ze dragen bij aan je gezichtsvermogen*
• Ze zijn goed voor een gezonde bloeddruk**
• Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s***
• Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***

Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol op bijna alle vlakken van je gezondheid.

Hou daarom een gezond, natuurlijk en gevarieerd voedingspatroon aan waarmee je voldoende omega 3 rijke voeding binnenkrijgt.

Hieronder lees je wat omega 3 rijke producten zijn.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert een inname van 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag [18]. Als je één keer per week vette vis eet, krijg je die hoeveelheid binnen.

Als je voor plantaardige bronnen kiest wordt 1600 mg aangeraden voor mannen en 1100 mg voor vrouwen [6].

Dat advies is volgens ons de ondergrens; het minimale.

Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat grotere hoeveelheden omega 3, soms tot wel 7x zoveel (1400 mg), meer gezondheidsvoordelen kunnen opleveren [21-23].

Die hoeveelheid is nog steeds ruim binnen de maximale bovengrens van 5000 mg EPA en DHA in Nederland [20].

Praktisch voorbeeld

Als je het onderstaande eet, krijg je circa 9800 mg EPA en DHA in een week binnen (gemiddeld 1400 mg per dag):

• Maandag: 100 gram zalm (2150 mg)
• Woensdag: 100 gram ansjovis (2053 mg)
• In het weekend: 100 gram makreel (4580 mg)
• Overige maaltijden waar weinig omega 3 in zit (1010 mg)

Nutribites supplementen met omega 3

Een kleine waarschuwing

Als je enkel ALA binnenkrijgt (dat is de omega 3-variant in plantaardige producten), geniet je niet van de gezondheidsvoordelen van omega 3.

ALA wordt slechts voor zo’n 10% omgezet in EPA en 1% in DHA [19].

Dat is niet heel efficiënt, waardoor een goede inname van EPA en DHA sterk aan te raden is. Dat kan via dierlijke producten, algen of een supplement.

Is visolie hetzelfde als omega 3?

De woorden ‘omega 3-vetzuren’ en ‘visolie’ worden vaak door elkaar gebruikt, maar zijn niet helemaal hetzelfde.

Visolie is geraffineerde olie die uit vis en schaaldieren komt. Deze olie bevat omega 3-vetzuren. Die vetzuren zijn dus een onderdeel van de olie.

Kijk bij Nutribites Visolie voor meer informatie over visolie.

Gebruik je een ander merk visolie? Lees hier hoe je de beste visolie kunt herkennen.

Omega 3 versus omega 6

Als je op zoek gaat naar informatie over omega 3, kom je al snel het zusje omega 6 tegen.

Ook omega 6 is een essentieel vetzuur. Het zit voornamelijk in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en margarine.

In tegenstelling tot omega 3 bevat ons westerse voedingspatroon erg veel omega 6.

Je hebt zo’n 4 gram omega 6 per dag nodig, maar we krijgen vaak veel meer binnen.

Een mooie verhouding omega 6 versus omega 3 is dat je maximaal 4 keer meer omega 6 binnenkrijgt dan omega 3. Tegenwoordig krijgen mensen vaak 20 keer meer binnen.

Samenvatting

Omega 3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen. Je lichaam maakt omega 3 niet zelf aan, daarom moet je het uit je voeding halen.

Omega 3 is er in drie vormen: ALA, DHA en EPA.

Vooral die laatste twee vormen zijn belangrijk voor je gezondheid. Je haalt ze uit dierlijke producten, met name uit vette vis.

Plantaardige producten bevatten ook omega 3-vetzuren, maar dan vooral de ALA vorm. Algen zijn hierop een uitzondering.

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
****Het omega 3-gehalte kan verschillen per product/supplement.