Waar zit omega 3 in? Bekijk de 15 beste bronnen

Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor een goede gezondheid.

In dit artikel vind je de top 15 soorten voeding waar veel omega 3 in zit. Ook geven we je een kleine waarschuwing.

Een stuk zalm of een bord vol oesters is niet alleen erg smakelijk, ook voor je gezondheid is het zeer gunstig. Deze voeding voorziet je lijf namelijk van allerlei voedingsstoffen, waaronder essentiële omega 3-vetzuren.

Deze vetzuren kan je lijf niet zelf aanmaken, dus moet je het uit je voeding halen.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Omega 3-vetzuren zitten in grote mate in vette vis, zoals zalm, haring en sardientjes.
  • Er zit een vorm van omega 3 (ALA) in plantaardige bronnen, zoals walnoten en chiazaad. Deze vorm is minder gunstig voor je gezondheid dan de dierlijke vormen (EPA en DHA).

Wat zijn omega 3-vetzuren?

Omega 3-vetzuren zijn essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren. Je ziet deze vetzuren terug in drie vormen:

  • ALA: alfa-linoleenzuur (deze vorm zit in plantaardige voeding)
  • EPA: eicosapentaeenzuur (deze vorm zit in dierlijke voeding)
  • DHA: docosahexaeenzuur (deze vorm zit in dierlijke voeding)

Dit zijn drie ingewikkelde termen die je niet hoeft te onthouden. Wat wel belangrijk is, is dat je weet dat er drie soorten omega 3-vetzuren zijn en dat die van elkaar verschillen.

Het gaat er daarom niet alleen om hoeveel omega 3 je binnenkrijgt, maar ook om welke soort(en) je binnenkrijgt.

Zo hebben EPA en DHA een veel gunstiger effect op je gezondheid dan ALA.

Je lichaam kan ALA zelf omzetten naar EPA en DHA, alleen is dit zo inefficiënt dat vaak enkel 10% kan worden omgezet in EPA en slechts 1% in DHA.

In het kort: Omega 3-vetzuren bestaan uit ALA (plantaardig) en EPA en DHA (dierlijk). EPA en DHA bieden meer voordelen.

Waarom is omega 3 belangrijk?

Omega 3 is noodzakelijk voor een goede gezondheid.

De vetzuren kunnen je lichaam op verschillende manieren ondersteunen:

  • Ze bevorderen een goede gezondheid van je hart en bloedvaten
  • Ze zijn goed voor je hersenen
  • Ze ondersteunen je immuunsysteem
  • Ze dragen bij aan je gezichtsvermogen
  • Ze zijn goed voor een gezonde bloeddruk
  • Ze helpen ervoor te zorgen dat je lekkerder in je vel zit

Omega 3-vetzuren spelen een belangrijke rol op bijna alle vlakken van je gezondheid.

Hou daarom een gezond, natuurlijk en gevarieerd voedingspatroon aan waarmee je voldoende omega 3 rijke voeding binnenkrijgt.

Hieronder lees je wat omega 3 rijke producten zijn.

Top 15 omega 3 bronnen

Waar omega 3 allemaal in zit? Wij geven je de top 15 soorten voeding waar veel omega 3 in zit (in willekeurige volgorde).

Dierlijke bronnen van omega 3

De Gezondheidsraad adviseert om circa 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag binnen te krijgen [18]. Dat kun je onder andere uit de onderstaande bronnen halen.

1. Zalm

Je zou zalm een superfood kunnen noemen door de hoge voedingswaarde. Zo zit het naast omega 3-vetzuren barstensvol eiwitten, vitamine D, selenium en vitamine B.

Omega 3 gehalte per 100 gram: 2150 mg EPA en DHA (gecombineerd) [7].

2. Makreel

Makreel is bijzonder rijk aan nutriënten. 100 gram makreel levert 500% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B12 en 130% van de ADH selenium [8].

Omega 3 gehalte per 100 gram: 4580 mg EPA en DHA (gecombineerd) [8].

3. Haring

De Hollandse Nieuwe en andere haringproducten zijn populair in Nederland. Geniet van de romige textuur en zachtzilte smaak, en geef ondertussen je gezondheid een boost.

Haring is rijk aan selenium en vitamine B12. 100 gram bevat bijna 100% van de ADH selenium en 779% van de ADH vitamine B12 [9].

Omega 3 gehalte per 100 gram: 215 mg EPA en DHA (gecombineerd) [9].

4. Oesters

Leuk weetje: oesters bevatten het meeste zink van alle voeding op de wereld. Niet alleen oesters, maar schaaldieren in het algemeen zijn ontzettend goed voor je gezondheid.

Naast zink en omega 3 bevatten oesters onder andere koper en vitamine B12.

Omega 3 gehalte per 100 gram: 391 mg EPA en DHA (gecombineerd) [10].

5. Levertraan

Levertraan is vocht dat uit de lever van kabeljauw, schelvis en andere vissen uit de familie van kabeljauwen wordt gewonnen. Dat klinkt wellicht niet zo aantrekkelijk, maar het geeft je gezondheid wel een enorme boost.

Je neemt het als supplement, bijvoorbeeld als olie of capsule.

Naast omega 3 zit levertraan ook vol met vitamines, zoals vitamine D en A.

Omega 3 gehalte per eetlepel: 2438 mg EPA en DHA (gecombineerd) [11].

6. Sardientjes

Sardientjes zien er misschien niet erg bijzonder uit, maar zijn dat zeker wel. Ze bevatten veel belangrijke nutriënten, waaronder omega 3, vitamine B12, vitamine D en selenium.

Omega 3 gehalte per 100 gram: 982 mg EPA en DHA (gecombineerd) [12].

7. Ansjovis

Dit visje heeft een dominante, zoutige smaak die het heerlijk doet in onder andere pastasauzen. Ansjovis voegt niet alleen smaak, maar ook voedingsstoffen toe aan je maaltijden.

Zo is de vis onder andere rijk aan omega 3 en vitamine D.

Omega 3 gehalte per 100 gram: 2053 mg EPA en DHA (gecombineerd) [13].

8. Kaviaar

Kaviaar wordt beschouwd als een delicatesse. Het bestaat uit de onbevruchte eitjes van de steur.

Het staat vooral bekend als luxeproduct. Minder bekend is dat kaviaar boordevol voedingsstoffen zit, zoals omega 3-vetten, vitamines, mineralen en eiwitten.

Omega 3 gehalte per 100 gram: 6540 mg EPA en DHA (gecombineerd) [14].

9. Omega 3 rijke eieren

Als er lijnzaad met het voer van kippen vermengd wordt, bevatten de eieren van die kippen meer omega 3-vetzuren.

Omega 3 eieren bevatten tot 6x meer omega 3-vetzuren dan normale eieren.

Omega 3 gehalte per omega 3 rijk ei: 600 mg EPA en DHA (gecombineerd).

Plantaardige bronnen van omega 3

Plantaardige omega 3-bronnen bevatten ALA: het minder gunstige omega 3-vetzuur.

De enige uitzondering is algenolie: dit product bevat zowel EPA als DHA omega 3-vetzuren – die normaal gesproken alleen in dierlijke bronnen zitten.

10. Algenolie als supplement

Vis is rijk aan omega 3-vetzuren doordat vissen algen eten.

Algen en algenolie zijn dan ook gezonde plantaardige bronnen van omega 3. Het zijn de enige plantaardige producten die ook EPA en DHA bevatten.

Omega 3 gehalte per 2 capsules Nutribites Algenolie (aanbevolen dosering): 648 mg (bevat zowel DHA als EPA)*.

11. Lijnzaad

Lijnzaad is bijzonder rijk aan ALA, maar ook aan vezels, magnesium en zink. Je kunt het eenvoudig toevoegen aan je voedingspatroon, door het bijvoorbeeld over je yoghurt te strooien of door je smoothie te roeren.

Omega 3 gehalte per 10 gram: 2350 mg (ALA) [15].

12. Chiazaad

Een van de bekendste superfoods is chiazaad. Het is onder andere rijk aan omega 3, mangaan, magnesium en selenium.

Omega 3 gehalte per 28 gram: 5050 mg (ALA) [16].

13. Walnoten

Wist je dat walnoten ook wel okkernoten worden genoemd?

Walnoten worden beschouwd als de gezondste noot. Ze staan bekend als brainfood, omdat ze bijdragen aan de gezondheid van je hersenen. Daarnaast ondersteunen ze je gezondheid op allerlei andere manieren.

Omega 3 gehalte per 28 gram: 2570 mg (ALA) [17].

14. Perilla-olie

Uit de perillaplant, die lid is van de muntfamilie, wordt olie gewonnen. Deze olie is bijzonder rijk aan omega 3.

Je kunt perilla-olie op dezelfde manier als extra vierge olijfolie gebruiken, bijvoorbeeld over salades en door koude sauzen. Deze olie is niet geschikt om te verhitten.

Omega 3 gehalte per capsule: 600 mg (ALA)*.

15. Zeewier

Als een alg groter wordt en meer cellen heeft, noemen we het een zeewier. Zeewier lijkt door de bladeren en stengels dan ook meer op planten.

Net als algen bevat zeewier zowel EPA als DHA, en dan ook nog in grote hoeveelheden.

Omega 3 gehalte per 100 gram: 88 mg EPA en DHA (gecombineerd).

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert een inname van 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag [18]. Als je één keer per week vette vis eet, krijg je die hoeveelheid binnen.

Als je voor plantaardige bronnen kiest wordt 1600 mg aangeraden voor mannen en 1100 mg voor vrouwen [6].

Dat advies is volgens ons de ondergrens; het minimale.

Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat grotere hoeveelheden omega 3, soms tot wel 7x zoveel (1400 mg), meer gezondheidsvoordelen kunnen opleveren [21-23].

Die hoeveelheid is nog steeds ruim binnen de maximale bovengrens van 5000 mg EPA en DHA in Nederland [20].

Praktisch voorbeeld

Als je het onderstaande eet, krijg je circa 9800 mg EPA en DHA in een week binnen (gemiddeld 1400 mg per dag):

  • Maandag: 100 gram zalm (2150 mg)
  • Woensdag: 100 gram ansjovis (2053 mg)
  • In het weekend: 100 gram makreel (4580 mg)
  • Overige maaltijden waar weinig omega 3 in zit (1010 mg)

Een kleine waarschuwing

Als je enkel ALA binnenkrijgt (dat is de omega 3-variant in plantaardige producten), geniet je niet van de gezondheidsvoordelen van omega 3.

ALA wordt slechts voor zo’n 10% omgezet in EPA en 1% in DHA [19].

Dat is niet heel efficiënt, waardoor een goede inname van EPA en DHA sterk aan te raden is. Dat kan via dierlijke producten, algen of een supplement.

Is visolie hetzelfde als omega 3?

De woorden ‘omega 3-vetzuren’ en ‘visolie’ worden vaak door elkaar gebruikt, maar zijn niet helemaal hetzelfde.

Visolie is geraffineerde olie die uit vis en schaaldieren komt. Deze olie bevat omega 3-vetzuren. Die vetzuren zijn dus een onderdeel van de olie.

Omega 3 versus omega 6

Als je op zoek gaat naar informatie over omega 3, kom je al snel het zusje omega 6 tegen.

Ook omega 6 is een essentieel vetzuur. Het zit voornamelijk in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, sojaolie en margarine.

In tegenstelling tot omega 3 bevat ons westerse voedingspatroon erg veel omega 6.

Je hebt zo’n 4 gram omega 6 per dag nodig, maar we krijgen vaak veel meer binnen.

Een mooie verhouding omega 6 versus omega 3 is dat je maximaal 4 keer meer omega 6 binnenkrijgt dan omega 3. Tegenwoordig krijgen mensen vaak 20 keer meer binnen.

Tip: Schrap grote hoeveelheden plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, uit je voedingspatroon. Hiermee breng je al een enorme verbetering aan.

Samenvatting

Omega 3-vetzuren zijn essentiële voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen. Je lichaam maakt omega 3 niet zelf aan, daarom moet je het uit je voeding halen.

Omega 3 is er in drie vormen: ALA, DHA en EPA.

Vooral die laatste twee vormen zijn belangrijk voor je gezondheid. Je haalt ze uit dierlijke producten, met name uit vette vis.

Plantaardige producten bevatten ook omega 3-vetzuren, maar dan vooral de ALA vorm. Algen zijn hierop een uitzondering.


*De hoeveelheid omega 3 verschilt per supplement en olie die je koopt.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.