Het mineraal magnesium is goed voor je spieren, skelet en energieniveau. Je kunt het binnenkrijgen via je voeding en supplementen.
In dit artikel geven we antwoord op de vraag hoeveel magnesium per dag wordt aanbevolen.
Dit artikel in het kort:
- Het hangt van je leeftijd en geslacht af hoeveel magnesium je per dag nodig hebt.
- Voor mannen wordt 350 mg per dag aangeraden, voor vrouwen 300 mg per dag.
- Bij magnesium uit voeding geldt geen aanvaardbare bovengrens, voor magnesium supplementen ligt de grens op 250 mg per dag.
Hoeveel magnesium per dag?
Het hangt van je leeftijd en geslacht af hoeveel magnesium je per dag nodig hebt.
In de tabel hieronder vind je door de Gezondheidsraad aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per categorie [1].
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie/leeftijd | ADH (milligram/dag) |
| Kinderen | |
| 6-11 maanden | 80 |
| 12-23 maanden | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| 10-13 jaar | 280 |
| Mannen | |
| 14-17 jaar | 350 |
| 18 jaar en ouder | 350 |
| Vrouwen | |
| 14-17 jaar | 280 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangeren | 300 |
| Bij borstvoeding | 300 |
In het kort: Hoeveel magnesium per dag? Dat hangt af van je leeftijd, levensfase en geslacht.
Hoeveel magnesium per dag als vrouw of man?
Vrouwen hebben iets minder magnesium nodig dan mannen. Vanaf je 18e levensjaar heb je als vrouw 300 mg magnesium per dag nodig.
Tijdens de tienerjaren ligt dit met 280 mg magnesium per dag iets lager.
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, heb je ook 300 mg magnesium per dag nodig. Lees ons artikel over magnesium en zwangerschap als je meer wil weten.
Mannen hebben vanaf hun 14e een dagelijkse magnesiumbehoefte van 350 mg.
In het kort: Als volwassen vrouw heb je 300 mg magnesium per dag nodig. Voor mannen ligt dit op 350 mg per dag.
Hoeveel magnesium per dag als sporter?
Voor sporters gelden dezelfde aanbevolen dagelijkse hoeveelheden als voor andere groepen mensen [2].
Als sporter kun je baat hebben bij wat extra magnesium, omdat magnesium goed is voor de werking van je spieren [3]. Ook speelt magnesium een rol bij het behoud van sterke spieren [4-5].
In dit artikel lees je meer over voedingsstoffen en vitamines voor spieren.
In het kort: Voor sporters gelden de normale aanbevolen dagelijkse hoeveelheden magnesium.
Hoeveel magnesium mag je maximaal per dag?
Voor magnesium uit voeding is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om via voeding te veel magnesium binnen te krijgen.
En mocht je te veel magnesium binnenkrijgen, dan scheidt je lichaam dit gewoon weer uit [10].
Voor magnesium supplementen ligt dat anders. Daarover lees je hieronder meer.
In het kort: Er is geen aanvaardbare bovengrens voor magnesium uit voeding.
Hoeveel mg, gram, pillen of tabletten magnesium per dag?
Voor magnesium supplementen geldt een veilige bovengrens van 250 mg magnesium per dag.
Kijk bij het uitkiezen van magnesium pillen of tabletten altijd naar de dagelijkse aanbevolen dosering.
Hulp nodig bij het vinden van een magnesium supplement? Check dit artikel over de beste magnesium tabletten.
In het kort: Voor magnesium supplementen geldt een veilige bovengrens van 250 mg magnesium per dag.
Hoeveel magnesium citraat per dag?
Voor magnesium citraat ligt de veilige bovengrens ook op 250 mg per dag.
Magnesium citraat kan onder andere bijdragen aan gezonde botten en je energieniveau. Ook wordt het veel gebruikt ter ondersteuning van de spierfunctie.
In dit artikel lees je meer over magnesium citraat.
In het kort: De veilige bovengrens voor magnesium citraat is 250 mg per dag.
Hoeveel magnesium bisglycinaat per dag?
Voor magnesium bisglycinaat geldt dezelfde veilige bovengrens van 250 mg per dag.
Magnesium bisglycinaat wordt onder andere gebruikt ter ondersteuning van de geestelijke veerkracht.
In het overzichtsartikel over magnesium bisglycinaat vind je meer informatie over deze vorm van magnesium.
In het kort: De veilige bovengrens voor magnesium bisglycinaat is 250 mg per dag.
Waar zit magnesium in?
Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Je vindt het bijvoorbeeld in [6-9]:
- Groene groente
- Noten, pitten en zaden
- Melk en melkproducten
- Cacao (en chocolade)
Benieuwd waar het nog meer in zit? Lees dan ons artikel over bronnen van magnesium.
In een gezond en gevarieerd voedingspatroon zit in principe genoeg magnesium. Wil je je magnesium aanvullen? Dan kunnen supplementen uitkomst bieden.
In het kort: Je kunt magnesium binnenkrijgen via je voeding en supplementen.
Samenvatting
In dit artikel geven we een antwoord op de vraag: hoeveel magnesium per dag?
Het hangt van je leeftijd en geslacht af hoeveel magnesium je per dag nodig hebt.
Voor volwassen mannen is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid 350 mg per dag. Vrouwen hebben iets minder magnesium nodig dan mannen: 300 mg magnesium per dag.
Als je zwanger bent of borstvoeding geeft, blijft de aanbevolen hoeveelheid 300 mg magnesium per dag.
Voor sporters gelden dezelfde aanbevolen dagelijkse hoeveelheden als voor andere groepen mensen. Als sporter kun je om de volgende redenen baat hebben bij magnesium:
- Magnesium is goed voor de werking van je spieren
- Magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke spieren
Voor magnesium uit voeding is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om via voeding te veel magnesium binnen te krijgen.
Voor magnesium supplementen geldt een veilige bovengrens van 250 mg magnesium per dag. Deze bovengrens geldt ook voor magnesium citraat en magnesium bisglycinaat.
Magnesium zit in veel verschillende voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld in:
- Groene groente
- Noten, pitten en zaden
- Melk en melkproducten
- Cacao (en chocolade)
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!