In dit artikel vind je uitleg over de voedingsstof choline, ook wel vitamine B4 genoemd.
Je leest op welke manieren het je gezondheid ondersteunt en in welke voeding je het kunt vinden.
Dit artikel in het kort:
- Choline is een voedingsstof die onderdeel is van de groep B-vitaminen.
- Het ondersteunt de normale reinigende werking van je lever.
- Eieren zijn bijzonder rijk aan choline, maar de stof komt ook in veel andere voeding voor.
Wat is choline?
Choline is een belangrijke voedingsstof.
Het is geen vitamine of mineraal, maar vaak een ‘half vitamine’ genoemd.
Het is namelijk een vitamine-achtige stof die je lever wel zelf kan aanmaken, maar slechts in kleine hoeveelheden [1]. Dit is niet genoeg om te voorzien in je dagelijkse behoefte. Het is dus toch belangrijk dat je ook genoeg binnenkrijgt via voeding.
Choline wordt ook wel vitamine B4 genoemd, ook al is het dus geen ‘echte’ vitamine. De stof wordt echter gezien wel echt als onderdeel van de groep van B-vitaminen. Dit komt doordat choline een aantal dezelfde lichaamsprocessen ondersteunt als de B-vitaminen niacine, B8 en B12.
Dit is ook de reden dat veel B-complex supplementen choline bevatten.
In het kort: Choline is een voedingsstof die je lichaam in kleine hoeveelheden zelf aanmaakt. Toch ben je voor de meeste inname afhankelijk van je dagelijkse voeding.
Wat doet choline in je lichaam?
Choline heeft drie bekende en bewezen gezondheidsvoordelen. De stof [2,3]:
1.      Ondersteunt de reinigende werking van je lever
Choline draagt bij aan het normale functioneren van je lever. Dit orgaan is onder andere verantwoordelijk voor het reinigen van je bloed en het reguleren van je bloedsuikerspiegel.
2.      Heeft een rol in de productie en afbraak van homocysteïne
Homocysteïne is een aminozuur. Het wordt in je lichaam omgezet in andere stoffen. Deze stoffen helpen bij de opbouw van eiwitten en bij de communicatie tussen je immuuncellen.
Andere voedingsstoffen die bijdragen aan het normale productie en afbraak van homocysteïne zijn vitamine B6, B11 en B12.
3.      Draagt bij aan het behoud van de structuur van celmembranen
Choline is van belang voor het proces dat lipiden in je lichaam afbreekt tot allerlei andere stoffen. Met lipiden bedoelen we vetachtige stoffen die in het bloed voorkomen, en de voorloper zijn van allerlei hormonen en vetzuren.
In het kort: Choline ondersteunt de werking van je lever en de opbouw en afbraak van lipiden en het aminozuur homocysteïne.
Hoeveel choline per dag heb je nodig?
Er bestaan weinig richtlijnen voor een gezonde dagelijkse inname van choline. Hiervoor is nog niet genoeg onderzoek gedaan naar de voedingsstof.
In plaats daarvan heeft de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (ook wel EFSA) een adequate inname vastgesteld. Dit is de laagst bekende hoeveelheid die genoeg is om geen tekort te hebben.
De onderstaande tabel geeft je de adequate inname van choline in een handig overzicht [4]:
Scroll de tabel naar rechts →
| Leeftijdsgroep | Adequate inname choline per dag |
| Baby’s tussen de 7 en 11 maanden | 160 mg |
| Kinderen tussen de 1 en 14 jaar | 140 – 340 mg |
| Volwassenen en jongeren vanaf 15 jaar | 400 mg |
De Europese Voedselveiligheidsautoriteit legt ook uit dat het geen maximale bovengrens kan stellen voor de inname van choline. Hiervoor mist ook nog onderzoek, of liggen de onderzoeksresultaten te ver uit elkaar.
In het kort: Een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid choline is er niet. 400 Milligram per dag geldt als de adequate dagelijkse inname voor volwassenen.
Choline & zwangerschap
Choline is één van de stoffen waarvan je bij zwangerschap en borstvoeding extra veel nodig hebt. In de tabel hieronder vind je de adequate inname van choline in beide situaties:
Scroll de tabel naar rechts →
| Situatie | Adequate inname choline per dag |
| Bij zwangerschap | 480 mg |
| Bij borstvoeding | 520 mg |
De hogere adviezen bij zwangerschap en borstvoeding hebben ermee te maken dat jonge baby’s nauwelijks zelf choline aan kunnen maken.
Baby’s tot een jaar zijn afhankelijk van borstvoeding voor al hun choline. Hierdoor ligt de adequate inname voor mensen die borstvoeding geven hoger.
Choline wordt daarnaast ook toegevoegd aan zuigelingenvoeding
In het kort: Bij zwangerschap en borstvoeding ligt de adequate inname van choline hoger.
Choline in voeding
Er is veel voeding rijk aan choline. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je er bijna altijd voldoende van binnen.
Eieren zijn een zeer goede bron van choline, vooral eigeel. Eén ei bevat gemiddeld 147 mg choline per stuk [5]. Dit is 36% van de adequate hoeveelheid voor volwassenen.
De andere voedingsbronnen van choline kun je onderverdelen in dierlijk en plantaardig. Dierlijke bronnen van choline zijn:
- Rund en lever
- Kip
- Vis
- Melk
- Yoghurt
Mensen met een vegetarisch of veganistisch eetpatroon kunnen dagelijks ook genoeg choline binnenkrijgen.
Dit is te danken aan het feit dat er ook voldoende plantaardige voedingsmiddelen met choline zijn. Denk hierbij aan:
- Shiitake paddenstoelen
- Aardappelen
- Peulvruchten (erwten, pinda’s, sojabonen)
- Broccoli, bloemkool, spruitjes, kool
- Zonnebloempitten
In het kort: Eieren zijn een goede bron van choline, samen met rund, kip, zuivel, aardappelen en verschillende groenten en peulvruchten.
Vitamine B-Complex
Nutribites Vitamine B-Complex is een krachtige formule waarmee je alle acht de B-vitaminen binnenkrijgt.
Voordelen:
- Helpt bij vermoeidheid
- Verbetert de gemoedstoestand
- Goed voor het geheugen
- Ontdek alle 12 voordelen
Samenvatting
Choline is een semi-essentiële voedingsstof. Voor het grootste deel van je inname ben je afhankelijk van je dagelijkse voeding.
De stof ondersteunt de normale reinigende werking van je lever. Het helpt ook bij de opbouw en afbraak van lipiden en het aminozuur homocysteïne.
Wegens te weinig onderzoek is er nog geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor deze belangrijke stof. 400 Milligram per dag geldt als de minimale dagelijkse inname voor volwassenen.
Bij zwangerschap en borstvoeding ligt deze hoeveelheid hoger: 480 mg en 520 mg. Dit komt doordat zuigelingen nog geen eigen choline aanmaken.
Eieren zijn een goede bron van choline, samen met rund, kip, zuivel, aardappelen en verschillende groenten en peulvruchten.
Als je je inname van choline wilt verhogen, kun je meer van deze voeding op het menu zetten.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!