Biotine (vitamine B8) is één van de acht B-vitamines. Deze B-vitamines ondersteunen je energieniveau en hebben ieder nog hun eigen functies in het lichaam.
In dit artikel vind je informatie over het gebruik en de voordelen van vitamine B8.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine B8 (biotine) is goed voor je energieniveau, huid en haar.
- Vitamine B8 is onder andere te vinden in vlees, sojabonen, pinda’s en zalm.
Wat is biotine?
Biotine (vitamine B8) is net als de andere vitamines uit het B-complex nodig om energie vrij te maken uit je voeding. De B8 vitamine ondersteunt verder je spijsvertering en is goed voor je huid en haar [1,2].
Andere voordelen van vitamine B8 lees je verderop in dit artikel.
Vitamine B8 is in water oplosbaar, wat betekent dat je lichaam de vitamine niet kan opslaan. Je moet er dus dagelijks genoeg van binnenkrijgen [3].
Vitamine B8 is onder andere te vinden in eieren, lever, melk, pinda’s en noten.
Voordelen: waar is vitamine B8 goed voor?
Vitamine B8 is zoals alle B-vitamines goed voor je energieniveau [4].
Daarnaast heeft vitamine B8 meer voordelen [5-12]. We hebben ze hieronder voor je op een rijtje gezet.
Voordelen van vitamine B8:
- Activeert de natuurlijke energie
- Houdt de haren sterk
- Belangrijk voor de huid
- Goed voor de slijmvliezen
- Ondersteunt een normale stofwisseling van koolhydraten, vet en eiwitten
- Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
- Goed voor het leervermogen
- Goed voor de concentratie
- Van belang voor het zenuwstelsel
In het kort: Vitamine B8 ondersteunt je energieniveau en is goed voor je huid, haar, slijmvliezen en zenuwstelsel.
Waar zit biotine in?
Je lichaam kan biotine niet zelf aanmaken. Ook kan het geen biotine opslaan, omdat het een wateroplosbare vitamine is [14]. Je moet er dus voor zorgen dat je iedere dag voldoende vitamine B8 binnenkrijgt.
Gelukkig vind je in veel verschillende voedingsmiddelen biotine. Voeding als eieren, melk, soja en pinda’s zijn allemaal rijk aan biotine.
We hebben hieronder een handige top 10 voor je gemaakt van voeding die rijk is aan vitamine B8.
Top 10 vitamine B8 voeding
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsbron | Vitamine B8 per 100 gram | % van de ADH (voor volwassenen) |
| Kippenlever | 187,2 mcg | 468% |
| Runderlever | 41,6 mcg | 104% |
| Sojabonen (gekookt) | 32 mcg | 80% |
| Eieren | 21,4 mcg | 53,5% |
| Pinda’s | 17,5 mcg | 43,8% |
| Zonnebloempitten | 7,8 mcg | 19,5% |
| Zalm | 5,9 mcg | 14,8% |
| Amandelen | 4,4 mcg | 11% |
| Kaas | 3,1 mcg | 7,8% |
| Walnoten | 2,5 mcg | 6,3% |
Andere voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamine B8 zijn pecannoten, aardbeien, zoete aardappelen en avocado.
Hoeveel vitamine B8 per dag?
Als je gezond en gevarieerd eet, is je voeding rijk aan biotine. Hoeveel per dag heb je echter nodig van deze vitamine?
Hieronder vind je een overzicht per categorie.
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie | ADH vitamine B8 |
| Baby (0-5 maanden) | 4 mcg |
| Baby (6-11 maanden) | 6 mcg |
| Kind (1-3 jaar) | 20 mcg |
| Kind (4-10 jaar) | 25 mcg |
| Kind (11-17 jaar) | 35 mcg |
| Volwassenen (18 jaar en ouder) | 40 mcg |
| Bij zwangerschap | 40 mcg |
| Bij borstvoeding | 45 mcg |
In het kort: Biotine speelt een rol bij het behoud van gezond haar. Als je gezond en gevarieerd eet, haal je voldoende vitamine B8 uit je voeding.
Supplementen: welke biotine is het beste?
Je kunt vitamine B8 kopen als los supplement of als onderdeel van een multivitamine of vitamine B-complex. Met die laatste krijg je meteen meerdere belangrijke B-vitaminen binnen.
Wij hebben onderzoek gedaan naar b-complex supplementen, en zetten hier de 7 beste b-complexen op een rij.
Samenvatting
Biotine of vitamine B8 is onderdeel van het vitamine B-complex en is net als de andere B-vitamines goed voor je energieniveau. Verder ondersteunt deze vitamine je huid, haar, stofwisseling en zenuwstelsel.
Vitamine B8 komt veel voor in voeding. Het is onder andere te vinden in kippenlever, eieren, soja, pinda’s, zalm en zonnebloempitten.
Een B8 supplement komt vaak voor als onderdeel van een vitamine B-complex of een multivitamine, zoals Nutribites Multivitamine. Je krijgt zo direct meerdere essentiële vitamines en mineralen binnen.
[1] Trüeb, R. M. (2016). Serum biotin levels in women complaining of hair loss. International Journal of Trichology, 8(2), 73-77, doi: 10.4103/0974-7753.188040.
[2] Belda, E., et al. (2022). Impairment of gut microbial biotin metabolism and host biotin status in severe obesity: effect of biotin and prebiotic supplementation on improved metabolism. Gut, 71, 2463-2480, doi: 10.1136/gutjnl-2021-325753.
[3] Zempleni, J., et al. (2009). Biotin. Biofactors, 35(1), 36-46, doi: 10.1002/biof.8.
[4] Yujia, Z., et al. (2022). Influence of biotin intervention on glycemic control and lipid profile in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 9, 1046800, doi: 10.3389/fnut.2022.1046800.
[5] Pacheco-Alvarez, D., et al. (2002). Biotin in metabolism and its relationship to human disease. Archives of Medical Research, 33(5), 439-447, doi: 10.1016/S0188-4409(02)00399-5.
[6] Patel, D. P., et al. (2017) A review of the use of biotin for hair loss. Skin Appendage Disorders, 3(3), 166-169, doi: 10.1159/000462981.
[7] Farhan Sarwar, M., et al. (2021). Deficiency of vitamin B-complex and its relation with body disorders. DOI: 10.5772/intechopen.99456, doi: 10.5772/intechopen.99456.
[8] Mock D., et al. (2005). Biotin. Encyclopedia of Human Nutrition. Elsevier Ltd, Oxford.
[9] Institute of Medicine. (1998). Dietary reference intakes for thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantothenic acid, biotin and choline. National Academy Press, Washington, D.C, ISBN 978-0-309-06411-8.
[10] MunzuroÄŸlu, M., et al. (2022). Effects of biotin deficiency on short term memory: The role of glutamate, glutamic acid, dopamine and protein kinase A. Brain Research, 1792, 148031, doi: 10.1016/j.brainres.2022.148031.
[11] Wang, H., & Pevsner, J. (1999). Detection of endogenous biotin in various tissues: novel functions in the hippocampus and implications for its use in avidin-biotin technology. Cell and Tissue Research, 296(3), 511-516, doi: 10.1007/s004410051311.
[12] Larrieta, E., et al. (2012). Effects of biotin deficiency on pancreatic islet morphology, insulin sensitivity and glucose homeostasis. The Journal of Nutritional Biochemistry, 23(4), 392-399, doi: 10.1016/j.jnutbio.2011.01.003.
[13] Almohanna, H. M., et al. (2019). The role of vitamins and minerals in hair loss: a review. Dermatology & Therapy, 9(1), 51-70, doi: 10.1007/s13555-018-0278-6.
[14] Bistas, K. G., & Tadi, P. (2022). Biotin. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing [Internet], PMID: 32119380.
[15] Combs, G. F. (2012). The vitamins, 4, 325-338. Academic Press, Cambridge.
[16] Said, H. M. (2011). Intestinal absorption of water-soluble vitamins in health and disease. Biochemical Journal, 437(3), 357-372, doi: 10.1042/BJ20110326.
[17] Mock, D. M. (2014). Biotin. In: Ross, A.C., Caballero, B., Cousins, R.J. et al. (eds) Modern Nutrition in Health and Disease, 11th edition (pp 390–398). Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia, ISBN 978-0-309-06411-8.
[18] Wolf, B. (2011). The neurology of biotinidase deficiency. Molecular Genetics and Metabolism, 104(1–2), 27-34, doi: 10.1016/j.ymgme.2011.06.001.
[19] William, D., & James, M. D. (2020). Biotin Deficiency. In: Andrews’ Diseases of the Skin, 22, 475-484.
[20] Saleem, F., & Soos, M. P. (2022). Biotin Deficiency. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing [Internet], PMID: 31613531.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!