Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon. Het is een belangrijke stof in je lichaam, maar je kunt er ook te veel van aanmaken.
In dit artikel lees je wat cortisol doet en hoe je een teveel aan cortisol kunt merken.
Dit artikel in het kort:
- Cortisol is het natuurlijke alarmsysteem van je lichaam.
- Te veel cortisol kan een rol spelen bij verschillende gezondheidsproblemen.
- Een gezonde leefstijl kan helpen je cortisolniveau in balans te houden.
Wat is cortisol?
Cortisol is een belangrijk stofje dat wordt gemaakt in je bijnieren. Dat zijn twee kleine organen die bovenop je nieren liggen en verschillende hormonen produceren.
Je maakt op verschillende momenten cortisol aan. Bijvoorbeeld wanneer je ziek bent of als je net wakker bent. Je cortisolniveau is lager vlak voordat je gaat slapen.
Cortisol ondersteunt een aantal belangrijke processen in je lichaam, waaronder je [1]:
- Immuunsysteem
- Dag-nacht ritme
- Stemming
- Stofwisseling
Cortisol zorgt er vooral voor dat je in actie komt in stressvolle situaties. Je kunt het zien als het alarmsysteem van je lichaam.
Cortisol verhoogt op zulke momenten je hartslag en je bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat zuurstof sneller door je lichaam vervoerd wordt en je energie een boost krijgt. Zo ben je alert en kun je snel handelen.
In het kort: Cortisol is een belangrijk stofje dat je immuunsysteem, stemming, stofwisseling en dag-nachtritme ondersteunt. Het zorgt er ook voor dat je in actie komt in stressvolle situaties.
Cortisol en stress
Zonder cortisol kun je niet functioneren. Toch kennen we het vooral als het stresshormoon. Dat is niet zonder reden.
Mensen ervaren tegenwoordig vaker langdurige mentale stress. Denk bijvoorbeeld aan lange dagen op het werk, huistaken en ouderschap. Hierdoor kan het komen dat je gedurende een langere tijd veel cortisol produceert [2].
Je alarmsysteem gaat dan niet voor even af, maar de hele tijd. Als gevolg daarvan kun je chronische stress en opgejaagde gevoelens ervaren.
Het effect van cortisol op je lichaam
Zoals gezegd heeft cortisol een aantal belangrijke functies in je lichaam.
Als je echter langdurig stress ervaart in je leven, kan het zo zijn dat je lichaam lange tijd te veel cortisol blijft produceren. Je ervaart dat chronische stress.
Bij chronische stress houdt je lichaam eigenlijk de stressreactie in stand. Tijdens een stressreactie zet cortisol allerlei functies in je lichaam, die niet met overleven te maken, hebben tijdelijk ‘uit’.
Dit is voor even niet erg, maar voor langere tijd kan dit nadelige gevolgen hebben voor je slaapfunctie, weerstand, spijsvertering, humeur, schildklier en spieropbouw [3].
Een te hoog cortisolniveau wordt ook in verband gebracht met gewichtstoename [4,5]. Dit komt doordat het stofje aan je lichaam het signaal geeft om vet op te slaan.
Een teveel aan cortisol kun je op verschillende manieren merken. Denk hierbij aan:
- Gewichtstoename
- Hoofdpijn
- Prikkelbaarheid
- Moeite met concentreren
- Oververmoeidheid
In het kort: Als je langdurig stress ervaart, produceert je lichaam lange tijd te veel cortisol. Je lichaam blijft dan hangen in de stressreactie, wat op de lange termijn nadelige kan zijn voor je gezondheid.
Hoe kun je je cortisol verlagen?
Cortisol en stress staan in direct verband met elkaar. Dit betekent dat minder stress zorgt voor minder cortisol in je lichaam.
Stress verminderen kan betekenen dat je waar mogelijk minder hooi op je vork neemt. Je kunt proberen om prioriteiten te stellen in wat er moet gebeuren en wat kan wachten.
Voor de stress die je niet uit de weg kan gaan, kun je proberen een coping-methode te vinden. Denk hierbij aan yoga, meditatie, of ademhalingsoefeningen. In dit artikel lees je meer tips voor omgaan met een opgejaagd gevoel.
Andere manieren om je cortisol te verlagen zijn:
- Minder koffie drinken. Cafeïne verhoogt de hoeveelheid cortisol die je lichaam aanmaakt als je stress ervaart [6].
- Rustig bewegen, zoals wandelen of yoga, kan de hoeveelheid cortisol in je lichaam verlagen [7]. Let wel op: Intense sporten kunnen je cortisolniveau juist verhogen.
- Bedtijdrituelen. Ontspannende bezigheden als lezen, strekken, mediteren, of een warm bad nemen kunnen helpen met in slaap vallen.
- Regelmaat en structuur. Zorg voor een goed dagritme en breng structuur aan in je activiteiten. Eet steeds op dezelfde momenten en ga op vaste tijden naar bed.
In het kort: Wanneer je minder stress ervaart, maakt je lichaam ook minder cortisol aan. Tips om minder stress te ervaren zijn minder koffie drinken, rustige beweegactiviteiten en meer structuur en regelmaat in je dag aanbrengen.
Tips voor gezonde voeding bij stress
Naast de hierboven genoemde tips, kan ook gezonde voeding helpen om je cortisolniveau omlaag te brengen.
Wanneer je lichaam stress ervaart, ontstaan er in je lichaam meer vrije radicalen. Dit zijn natuurlijke bijproducten van processen in je lichaam. Als je echter veel vrije radicalen in je lichaam hebt, kan dit leiden tot oxidatieve schade.
Voedingsmiddelen die veel antioxidanten bevatten, dragen bij aan het beschermen van gezonde lichaamscellen tegen oxidatieve stress. Onderstaande voedingsmiddelen bevatten relatief veel antioxidanten:
- Bananen
- Knoflook
- Citrusfruit
- Bessen
- Noten en zaden
- Gedroogde kruiden en specerijen
- Zwarte of groene thee
- Donkere chocola
Let wel op: In zwarte thee, groene thee en donkere chocola zit ook cafeïne [8]. Neem dit dus niet te laat op de dag.
Er zijn ook een aantal kruiden, mineralen en andere voedingsstoffen die je kunt overwegen als je je cortisolniveau in balans wilt houden:
- Ashwagandha. Dit kruid draagt bij aan evenwicht in stresssituaties*. Het is een natuurlijke rustgever* en het helpt bij een goede geestelijke balans*. Hier lees je meer over de werking van ashwagandha.
- Magnesium. Het mineraal magnesium ondersteunt bij geestelijke inspanning en draagt bij aan een goede geestelijke balans, je concentratieniveau en je geestelijke veerkracht. Wel is de magnesiumvorm die je neemt belangrijk. Je leest er meer over in ons artikel Welke Magnesium is het Beste?
- Omega 3. Omega 3 is goed voor het in stand houden van een normale bloeddruk. Het helpt ook de hersenfunctie normaal te houden en het is goed voor je hart.
*Deze gezondheidsclaims zijn in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
In het kort: Voeding met veel antioxidanten draagt bij aan de bescherming van gezonde lichaamscellen tegen oxidatieve schade. Ook ashwagandha, magnesium en omega 3 ondersteunen je geest en hersenen*.
Samenvatting
Cortisol is een belangrijk hormoon dat in je bijnieren wordt aangemaakt. Het ondersteunt een aantal belangrijke processen in je lichaam.
Cortisol staat echter vooral bekend als stresshormoon. Het zorgt er namelijk voor dat je in actie komt als je stress ervaart. Het is je natuurlijke alarmsysteem.
Zonder cortisol kun je niet leven. Tegenwoordig ervaren mensen echter vaker langdurig stress. Denk aan lange dagen op je werk, huistaken en ouderschap. Je alarmsysteem gaat dan niet voor even af, maar de hele tijd. Dit heet chronische stress.
Bij chronische stress, maak je lichaam voor lange tijd te veel cortisol aan. Dit kan diverse klachten veroorzaken.
Een gezonde leefstijl draagt bij aan de vermindering van stress. Het helpt bijvoorbeeld om:
- Minder koffie te drinken
- Regelmatig rustig te bewegen, zoals wandelen of yoga
- Te ontspannen voordat je gaat slapen met medidatie, een boek of een warm bad
- Te zorgen voor regelmaat en structuur in je leven
Ten slotte is het ook belangrijk om gezonde voeding tot je te nemen. Voedingsmiddelen met veel antioxidanten helpen je lichaamscellen beschermen tegen oxidatieve stress. Antioxidantrijke voeding is bijvoorbeeld:
- Bananen
- Citrusfruit
- Bessen
- Noten en zaden
- Knoflook
- Donkere chocola
Ten slotte dragen ook voedingsstoffen als magnesium en omega 3 bij aan je normale hersenfunctie. Het kruid ashwagandha zorgt ook voor evenwicht in stresssituaties* en is een natuurlijke rustgever*.
*Deze gezondheidsclaims zijn in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!