Hoeveel omega 3 per dag heb je nodig?

Omega 3 zijn belangrijke vetzuren die ieder van ons dagelijks nodig heeft. Maar hoeveel omega 3 capsules per dag zijn wenselijk? Of kun je alles uit je voeding halen?

In dit artikel vind je alle antwoorden.

Omega 3: hoeveel per dag heb je nodig?

Om maar meteen antwoord te geven op deze prangende vraag:

De Gezondheidsraad geeft het advies om dagelijks 200 milligram omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Je krijgt dit al binnen door minimaal 1x per week (vette) vis te eten [1].

Dat lijkt wel haalbaar toch, eens in de week vis eten? Toch krijgen Nederlanders gemiddeld genomen structureel te weinig omega 3 binnen [2].

Dit kan er bijvoorbeeld mee te maken hebben dat mensen:

• Geen vis lusten
• Vegetarisch eten
• Veganistisch eten
• Allergisch zijn voor vis en/of schaaldieren
• Geen rauwe vis (mogen) eten, zoals bij zwangerschap

Als je zwanger bent, heb je zelfs meer omega 3 vetzuren nodig, daarover lees je hieronder meer.

Wil je meer lezen over wat omega 3 precies is? Lees dan ons hoofdartikel over omega 3 of ons artikel over de beste plantaardige vorm van omega 3.

Wil je weten in welke plantaardige en dierlijke voeding omega 3 zit? Lees dan dit artikel.

Omega 3 & zwangerschap: alle belangrijke info op een rij

Hoeveel omega 3 per dag zwangeren nodig hebben, wijkt af van het reguliere advies.

Je hebt als je zwanger bent meer omega 3 nodig, namelijk 400 milligram per dag [3-5]. Dat komt neer op 1x per week magere en 1x per week vette vis.

Omega 3 vetzuren zijn namelijk erg belangrijk in deze fase. Ze ondersteunen tijdens je zwangerschap:

1. De ontwikkeling van de hersenen van baby’s* [3]
2. De visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar*

Het is bovendien goed voor je eigen gezondheid, want omega 3:

1. Heeft een gunstige werking op het hart**
2. Helpt om scherp te blijven zien**
3. Is goed voor de hersenen** [1]
4. Ondersteunt een normale bloeddruk***

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.

Waarschuwing: deze vis kun je beter niet eten

Het is voor iedereen – maar zeker als je zwanger bent – goed om je te beseffen dat vis soms schadelijke stoffen kan bevatten, doordat onze oceanen helaas soms vervuild zijn [6,7].

Bovendien zorgen overbevissing en omstreden vangmethodes ervoor dat veel vissoorten inmiddels bedreigd zijn en de biodiversiteit afneemt.

Wat kun je dan het beste doen? Daar is geen pasklaar antwoord op. Je kunt vis geheel links laten liggen, maar dan moet je wel zorgen dat je op andere manieren aan voldoende plantaardige omega 3 komt.

Als je wel vis wil eten, helpen onderstaande tips je om goede keuzes te maken:

1. Eet niet meer dan 2x per week vis

Zo geniet je wel van de voordelen van vis, zonder het milieu te veel te belasten, of te veel schadelijke stoffen binnen te krijgen.

2. Check de viswijzer.

Hier zie je precies welke soorten vis van het seizoen zijn, en welke soorten niet overbevist worden.

3. Ga altijd voor vis met een duurzaam keurmerk

Het MSC-label (Marine Stewardship Council) garandeert duurzame visvangst, en het ASC-label (Aquaculture Stwardship Council) staat voor duurzame kweekvis.

4. Vermijd bepaalde vissoorten

Bij sommige soorten vis is de kans groter dat ze schadelijke stoffen bevatten, zoals dioxines, kwik of PFAS. In dit overzicht van het Voedingscentrum zie je precies welke soorten je beter niet of minder kunt eten.

Plantaardige omega 3: hoe zit dat?

Eet je vegetarisch of zelfs veganistisch? Dan is het moeilijker om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Dat komt hierdoor:

Omega 3 komt in 3 vormen voor:

• EPA (eicosapentaeenzuur)
• DHA (docosahexaeenzuur)
• ALA (alfalinoleenzuur)

EPA en DHA komen in dierlijke producten voor, terwijl ALA de plantaardige vorm van omega 3 is.

Om omega 3 binnen te krijgen, moet je lichaam ALA omzetten in EPA en DHA, en dat gebeurt niet heel efficiënt. ALA wordt slechts voor 8% tot 20% omgezet in EPA en voor slechts 0,5% tot 9% in DHA [8].

Een plantaardig omega 3 supplement, zoals algenolie, kan uitkomst bieden. Wil je weten over hoe je als vegetariër of veganist toch voldoende omega 3 binnen kunt krijgen? Lees het hier.

Omega 3: kun je er te veel van binnenkrijgen?

Hoeveel mg omega 3 per dag je minimaal nodig hebt, is inmiddels duidelijk. Maar hoeveel omega 3 per dag maximaal is gezond?

Er is tot nu toe geen officiële bovengrens vastgesteld voor hoeveel gram omega 3 per dag je mag uit voeding.

Voor supplementen is wettelijk een dosering van maximaal 5 gram per dag vastgesteld. Voor de zekerheid is het beter om deze grens niet op te zoeken [9,10].

Op basis van de wetenschappelijke onderzoeken naar omega 3 [9-12], adviseren wij om maximaal 3 gram per dag bij te slikken.

Qua voeding is er geen bovengrens, maar zoals we hierboven al zeiden, is het belangrijk voor de natuur en de biodiversiteit – en dus belangrijk voor alle mensen – om vis met mate te eten.

Samenvatting

De Gezondheidsraad geeft het advies om dagelijks 200 milligram omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Je krijgt dit al binnen door minimaal 1x per week (vette) vis te eten [1].

Je hebt als je zwanger bent meer omega 3 nodig, namelijk 400 milligram per dag. Dat komt neer op 1x per week magere en 1x per week vette vis.

Omega 3 is belangrijk voor:

1. De ontwikkeling van de hersenen van baby’s* [3]
2. De visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar*
3. Je hart**
4. Je ogen**
5. Je hersenen** [1]
6. Een normale bloeddruk***

Als je vis eet, neem dan deze tips mee, om de impact om het milieu te verkleinen:

#1. Eet maximaal 2x per week vis
#2. Check de viswijzer voor seizoensgebonden, niet overbeviste soorten
#3. Ga voor vis met een duurzaam keurmerk
#4. Vermijd vissoorten die meer kans op schadelijke stoffen hebben

Als je ervoor kiest om geen vis te eten, is het lastiger om voldoende omega 3 binnen te krijgen, aangezien je lichaam omega 3 uit plantaardige voeding minder goed opneemt.

Er is geen bovengrens voor hoeveel omega-3 per dag uit voeding je maximaal mag. Wel geldt een bovengrens voor hoeveel visolie omega 3 per dag of hoeveel omega 3 pillen per dag supplementen mogen doseren.

De grens ligt op 5 gram, maar wij adviseren om voor de zekerheid niet meer dan 3 gram bij te slikken per dag.

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.

Bronnen:

[1] Gezondheidsraad (2015). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.
[2] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2016). Inname onverzadigde vetzuren. https://www.rivm.nl/
[3] Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-e44, doi: 10.1542/peds.111.1.e39.
[4] Coletta, J. M., et al. (2010). Omega-3 fatty acids and pregnancy. Reviews in Obstetrics & Gynecology, 3(4), 163-171, PMID: 21364848.
[5] Agostoni, C., et al. (1997). Developmental quotient at 24 months and fatty acid composition of diet in early infancy: a follow up study. Archives of Disease in Childhood, 76(5), 421-424, doi: 10.1136/adc.76.5.421.
[6] Dettoto, C., et al. (2024). Plasticizers levels in four fish species from the Ligurian Sea and Central Adriatic Sea (Mediterranean Sea) and potential risk for human consumption. Science of the Total Environment, 954, 176442, doi: 10.1016/j.scitotenv.2024.176442.
[7] Mistri, M., et al. (2022). Microplastic accumulation in commercial fish from the Adriatic Sea. Marine Pollution Bulletin, 174, 113279, doi: 10.1016/j.marpolbul.2021.113279.
[8] Stark, A. (2008). Update on alpha-linolenic acid. Nutrition Reviews, 66(6), 326-332.
[9] Hronek, M., & Kovařík, M. (2025). Omega-3 fatty acids in nutrition and supplementation. Ceska Slov Farm, 73(3), 164-167, doi: 10.36290/csf.2024.025.
[10] Lane, K. E., & Derbyshire, E. J. (2018). Omega-3 fatty acids: A review of existing and innovative delivery methods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(1), 62-69. Doi: 10.1080/10408398.2014.994699.
[11] Singh, J. E. (2020). Dietary sources of omega-3 fatty acids versus omega-3 fatty acid supplementation effects on cognition and inflammation. Current Nutrition Reports, 9(3), 264-277. doi: 10.1007/s13668-020-00329-x.
[12] Cholewski, M., Tomczykowa, M., & Tomczyk, M. (2018). A comprehensive review of chemistry, sources and bioavailability of omega-3 fatty acids. Nutrients, 10(11), 1662, doi: 10.3390/nu10111662.

[/showhide]