Winterdip? Zo ga je om met somberheid in de donkere maanden

Als je je in de donkere wintermaanden vaker moe en neerslachtig voelt, kan het zijn dat je last hebt van een winterdip.

Wat is een winterdip precies? En wat kun je doen om een winterdip te voorkomen of verminderen? In dit artikel kom je meer te weten.

Wat is een winterdip?

Een winterdip is een gevoel van neerslachtigheid in de donkere wintermaanden. Je voelt je door de kortere dagen vaker moe en je trekt je misschien wel tijdelijk terug uit je sociale kring.

Vaak begint zo’n dip in de herfst en trekt het weer weg aan het begin van de lente.

Een winterdip is vaak een terugkomend probleem. Mensen die er last van hebben ervaren het voor het eerst als ze tussen de 18 en 30 jaar oud zijn [1].

Winterdips komen tot vier keer vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, blijkt uit onderzoek [1].

Winterdip symptomen

Er zijn een aantal bekende winterdip symptomen. Dit zijn:

• Vermoeidheid en weinig energie.
• Minder zin in sociaal contact
• Geen zin in dingen die je normaal blij zouden maken.
• Veranderingen in je eetpatroon. Een winterdip kan ervoor zorgen dat je minder of juist meer wilt eten.
• Veranderingen in je slaappatroon. Door een winterdip kan je behoefte hebben aan meer slaap of juist slaaptekort oplopen
• Neerslachtigheid
• Concentratieproblemen
• Lichamelijke klachten zoals hoofdpijn, buikpijn of spierpijn.

De symptomen van een winterdip overlappen met die van een depressie [2]. Het verschil is dat klachten van een winterdip verminderen of weggaan wanneer de lente weer begint.

Neem je klachten serieus! Als je je in de symptomen herkent en ze al langer dan twee weken aanhouden, neem dan contact op met je huisarts. Het kan namelijk zijn dat je gebaat bent bij specialistische hulp.

Oorzaak van een winterdip

Wat een winterdip precies veroorzaakt weten we niet zeker. Onderzoekers denken dat het te maken heeft met een verminderde blootstelling aan zonlicht. Dit heeft namelijk verschillende gevolgen voor je lichaam [3].

Een gebrek aan zonlicht heeft impact op je:

Vitamine D

In de winter maakt je lichaam minder vitamine D aan. Dit komt doordat je vitamine D aanmaakt uit zonlicht en de zon ’s winters minder lang en minder fel schijnt. Dit kan je energiepeil en je humeur negatief beïnvloeden [4].

Verderop in dit artikel lees je meer over het verband tussen vitamine D en een winterdip.

Serotonine

Serotonine staat ook wel bekend als het gelukshormoon. Je hebt het nodig om je positief en gelukkig te voelen [5]. Tijdens een winterdip kan het zijn dat je lichaam te weinig serotonine aanmaakt [6]. Hierdoor kan je je sneller neerslachtig voelen.

Melatonine

Melatonine is het slaaphormoon. Je hebt het nodig om in slaap te vallen en te blijven. De aanmaak van melatonine kan verstoord raken als je te weinig zonlicht krijgt [7].

Je melatonine hoort te dalen in de ochtend, wanneer de zon opkomt, en weer langzaam te stijgen na de lunch. Op die manier ben je overdag wakker en ’s avonds moe.

Door de donkere ochtenden en vroege avonden kan het gebeuren dat je melatonine ’s ochtends niet genoeg daalt. Hierdoor word je moe wakker.

Sterker nog, doordat het een groot deel van de dag donker is, kan het zijn dat je méér melatonine aanmaakt dan je nodig hebt [8].

Winterdip en lage weerstand

Een winterdip houdt nauw verband met je weerstand. Je weerstand is de verdediger van je lichaam tegen bacteriën en virussen.

Je weerstand en humeur beïnvloeden elkaar constant. Dit houdt in dat:

• Een winterdip je weerstand kan verminderen [9]. Als je je neerslachtig voelt, heb je minder zin om te bewegen en voedzame maaltijden voor jezelf te bereiden. Hierdoor krijg je minder belangrijke voedingsstoffen binnen, waardoor je weerstand achteruitgaat.
• Een lage weerstand kan bijdragen aan je winterdip. Dit komt doordat vitamine D ook bepalend is voor een sterke weerstand.

In ons handige overzichtsartikel lees je hoe je goed kunt zorgen voor je immuunsysteem.

Tips tegen winterdip

De volgende tips kunnen helpen de symptomen van een winterdip te verzachten:

Tip 1. Ga naar buiten

In de winter is het is belangrijk dat je zoveel mogelijk zonlicht krijgt. Dit doe je door overdag voldoende naar buiten te gaan.

‘s Middags is hét moment om de zon op je huid te laten schijnen. Zo bevorder je namelijk de aanmaak van vitamine D in je lichaam. Als je buiten bent, doe dit dan zonder zonnebril. Dit helpt om de aanmaak van vitamine D verder te versterken.

Als het moeilijk is om naar buiten te gaan, zorg dan dat je binnen zo veel mogelijk het zonlicht opzoekt. Dit doe je door dicht bij het raam te gaan zitten.

Tip 2. Blijf actief

Hoewel beweging altijd belangrijk is, is het in de strijd met je winterdip echt onmisbaar. Het gaat je klachten tegen door:

• Je humeur te verbeteren. Tijdens het sporten maak je serotonine aan en verlaag je je cortisol, het stresshormoon.
• Je slaapkwaliteit te verhogen [10,11].

Rustige beweging is het beste voor je in de winter, vooral als je futloos voelt. Denk hierbij aan yoga of een middagwandeling. Overmatige inspanning kan je juist verder uitputten of extra stress opleveren.

Tip 3. Zorg voor een vast slaapritme

Een vast slaapritme is een goede manier om te proberen je melatonineafgifte in balans te brengen. Door elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en wakker te worden, leer je je lichaam aan om op vaste tijden melatonine en cortisol aan te maken.

Probeer niet in bed te blijven als de zon al op is. Op deze manier haal je al het zonlicht uit de dag. Dit is dan weer voordelig voor je vitamine D [12].

Tip 4. Eet warme, voedzame maaltijden

De winter vraagt om voeding die verwarmt en voedt. Zo zijn aardappels, pompoen en rode bieten echt wintervoedsel.

Rauwe voedingsmiddelen wil je zoveel mogelijk vermijden, omdat die veel energie kosten om te verteren. Die energie kun je beter bewaren om je goed te voelen. Laat die salade en smoothie staan en kies voor een lekker soepje of warme havermout.

Daarnaast kun je met je voeding proberen je serotonine aan te vullen. Dit doe je door voedsel te eten waar tryptofaan in zit. Dit zijn bijvoorbeeld bonen, eieren, en bruine rijst. In ons artikel over serotonine vind je een compleet overzicht van voeding rijk aan tryptofaan.

Tip 5. Gebruik een speciale lamp

Als je veel binnen zit of de zon zich maar niet wil laten zien, kan een daglichtlamp het verschil maken. Door elke dag voor een daglichtlamp lamp te zitten kun je proberen je dag-nachtritme terug in balans te brengen.

Hoe lang je precies voor een daglichtlamp moet zitten kan enorm verschillen. Lees dus de gebruiksaanwijzing goed door.

Tip 6. Zoek verbinding met anderen

Gevoelens van eenzaamheid versterken vaak de klachten van een winterdip. Dit maakt sociaal contact in de winter erg belangrijk.

Probeer ervoor te zorgen dat je je vrienden en familie blijft spreken, en praat met de mensen die je vertrouwt over hoe je je voelt. Begrip ontvangen van je geliefden kan helpen om positiever in je dag te staan.

Tip 7. Probeer mindfulness of meditatie

Mindfulness of meditatie kunnen je helpen om bewust te worden van je gedachtepatronen en je gevoelens met kalmte te accepteren. Hierdoor kun je misschien liever voor jezelf zijn en jezelf eraan herinneren dat het vanzelf weer lente wordt.

Er zijn een hoop aanbieders van begeleide meditatie, zowel online als fysiek. Je kunt ook proberen om jezelf hierin te begeleiden en klein te beginnen. Focus je bij het tandenpoetsen eens goed op welke gedachtes er allemaal naar boven komen drijven. Laat ze weer los als je klaar bent.

Tip 8. Overweeg extra vitamine D

Extra vitamine D kan raadzaam zijn bij klachten van een winterdip [13]. Je kunt proberen meer voeding te nemen waar vitamine D inzit. Dit zijn vette vis, eieren en boter.

Als dit niet lukt of je merkt weinig verschil, kun je proberen een supplement te nemen met vitamine D3.

Het is belangrijk dat je D3 neemt in plaats van D2, dit wordt namelijk veel beter opgenomen. Over het verschil tussen D2 en D3 lees je meer in ons handige uitlegartikel.

Let op: Het is belangrijk dat je je klachten serieus neemt. Heb je al langere tijd last van neerslachtige gevoelens, raadpleeg dan altijd je huisarts. Het kan zijn dat je voor je klachten specialistische hulp nodig hebt.

Winterdip en vitamine D

Een tekort aan vitamine D kan verband hebben met de symptomen van een winterdip [14].

Om te weten of je een vitamine D-tekort hebt, is bloedonderzoek nodig. Als je met klachten die wijzen op een vitamine D-tekort naar de huisarts gaat, zal deze een bloedonderzoek aanvragen.

Naast een winterdip kunnen de volgende klachten wijzen op een vitamine D-tekort [15,16]:

• Lage weerstand
• Vaak terugkomende verkoudheid
• Spierkrampen en spasmes
• Slechte heling van wonden
• Haaruitval
• Botontkalking

Als je overweegt een vitamine D supplement te nemen, let dan goed op dat het een is met vitamine D3 opgelost in vet. Vitamine d heeft namelijk vet nodig om goed opgenomen te worden. Lees hier meer over Nutribites Vitamine D3.

Samenvatting

Een winterdip kenmerkt zich door een gevoel van neerslachtigheid en zwaarmoedigheid gedurende de wintermaanden.

Een winterdip heeft te maken met het weinige en zwakke zonlicht in de winter. Door een gebrek aan zon raakt de balans van verschillende stoffen in je lichaam verstoord. Dit zijn vooral serotonine, melatonine, en vitamine D.

Voldoende beweging, goede voeding, een regelmatig slaapritme en een daglichtlamp kunnen helpen de symptomen van een winterdip te verminderen.

Het kan raadzaam zijn om een vitamine D-supplement te nemen. Zorg er dan voor dat je een met vitamine D3 kiest met toegevoegd vet, voor optimale opneembaarheid.