Omega 3 tekort? Dit kun je eraan doen

Veel mensen krijgen te weinig omega 3 binnen.

In dit artikel lees je welke klachten een omega 3 tekort kan geven en hoe je een tekort oplost.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Omega 3-vetzuren zijn essentieel voor je gezondheid
  • Veel Nederlanders halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet (200 milligram EPA en DHA per dag)
  • Een omega 3 tekort kun je verhelpen door voeding (en supplementen)

Wat is omega 3?

Omega 3-vetten zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.

Deze vetzuren ondersteunen een goede gezondheid. Zo zijn ze gunstig voor je hart, bloedvaten, bloeddruk en hersenen, en kunnen ze je helpen om scherp te blijven zien.

Oftewel: je lichaam heeft omega 3-vetzuren nodig om gezond te blijven.

De vetzuren zijn essentieel. Dat houdt in dat je lichaam ze nodig heeft, maar ze niet zelf kan aanmaken.

Je moet omega 3 dus uit voeding halen. De belangrijkste bron van omega 3 is vette vis.

In dit artikel over omega 3 lees je er meer over.

In het kort: Omega 3-vetten zijn essentiële vetzuren die veel aspecten van je gezondheid ondersteunen.

Hoeveel omega 3 heb je nodig?

De Gezondheidsraad adviseert een inname van 200 milligram EPA en DHA (samen) per dag [1]. Als je 1x per week vette vis eet, krijg je die hoeveelheid binnen.

Veel Nederlanders halen deze hoeveelheid echter niet. Slechts 34% van de volwassenen eet 1x per week vis, en daarvan is 42% vette vis [2].

Als je voor plantaardige bronnen kiest wordt 1600 mg aangeraden voor mannen en 1100 mg voor vrouwen [3]. Het is lastig om deze hoeveelheid te behalen.

Volgens ons is 200 mg per dag de ondergrens.

Diverse onderzoeken tonen namelijk aan dat grotere hoeveelheden omega 3, soms tot wel 7x zoveel (1400 mg), meer gezondheidsvoordelen kunnen opleveren [4-6].

Deze hogere aanbevolen hoeveelheid is nog steeds ruim binnen de maximale bovengrens van 5000 mg EPA en DHA in Nederland [7].

Ons advies is daarom om minimaal 2x per week vette vis te eten of om te kiezen voor aanvulling met een supplement, zoals Nutribites Algenolie of Nutribites Visolie – of een ander merk waar jij je comfortabel bij voelt.

Als je zwanger bent is het wenselijk om extra visolie te nemen.

In het kort: De aanbevolen hoeveelheid van 200 mg EPA en DHA per dag is het minimum. Grotere hoeveelheden zijn aan te raden.

Omega 3 tekort

Je kunt een omega 3 tekort krijgen als je structureel minder dan 200 mg visvetzuren per dag binnenkrijgt.

We noemden het al: veel Nederlanders halen de aanbevolen hoeveelheid omega 3 niet.

Sterker nog: uit de Voedselconsumptiepeiling van het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu blijkt het volgende [8]:

  • De inname van visvetzuren (EPA en DHA) in Nederland is gemiddeld 158 mg per dag (te laag)
  • Zonder de bijdrage van supplementen is dit 147 mg per dag (veel te laag)

Een groot deel van de bevolking loopt dus rond met een omega 3 tekort.

In het kort: Veel Nederlanders krijgen structureel te weinig visvetzuren binnen.

Hoe herken je een tekort?

Doordat omega 3 allerlei aspecten van je gezondheid ondersteunt, kan een tekort ook voor uiteenlopende klachten zorgen.

Goed om te weten: symptomen kunnen per persoon variëren. Ook hoeft een tekort aan omega 3 niet altijd de oorzaak te zijn van je eventuele klachten.

5 klachten van een omega 3-tekort

De onderstaande 5 klachten kunnen duiden op een omega 3-tekort [9-28]:

1. Huidproblemen

Omega 3-vetzuren dragen bij aan een sterke huid. Een tekort kan voor de volgende klachten zorgen:

  • Puistjes
  • Rode huid
  • Gevoelige huid

2. Neerslachtigheid

Omega 3-vetzuren zijn een belangrijk onderdeel van je hersenen.

Uit onderzoek blijkt dat het nemen van omega 3-supplementen, en dan met name EPA, een gunstig effect heeft op je hersenen en op hoe je je voelt.

3. Droge ogen

Omega 3-vetzuren ondersteunen de gezondheid van je ogen. Bijvoorbeeld het op peil houden van oogvocht.

Uit onderzoek blijkt dat mensen die omega 3-supplementen nemen minder last hebben van droge ogen dan mensen die ze niet nemen.

4. Weinig energie

Een omega 3 tekort kan bijdragen aan vermoeidheidsklachten.

Dat heeft te maken met je nachtrust. Een tekort aan omega 3 kan je nachtrust verslechteren, waardoor je minder uitgerust wakker wordt.

Vermoeidheid kan overigens vele andere oorzaken hebben, waardoor het moeilijk is om te bepalen of het door een omega 3 tekort komt.

5. Veranderingen aan je haar

Omega 3-vetzuren dragen bij aan de gezondheid van je haar.

Klachten als haarverlies, dunner wordend haar of droog en broos haar kunnen duiden op een omega 3-tekort.

In het kort: Klachten die mogelijk op een omega 3-tekort wijzen zijn huidproblemen, negatieve gevoelens, droge ogen, vermoeidheid en veranderingen aan je haar.

[/message_box]

Oorzaken van een omega 3-tekort

Een omega 3 tekort kan twee verschillende oorzaken hebben, en meestal is het een combinatie van deze twee.

  • Je krijgt te weinig omega 3 binnen via je voeding, en dan met name door een gebrek aan vette vis in je voedingspatroon
  • Je krijgt te veel omega 6 binnen via je voeding, wat de opname van omega 3 afremt

In ons westerse voedingspatroon komt weinig (vette) vis voor.

Aan de andere kant krijgen we veel omega 6 binnen. Dat zit in brood, bewerkte producten, fastfood en plantaardige oliën.

Je hebt veel omega 3 nodig om omega 6 te verwerken. Als je te veel omega 6 binnenkrijgt, trekt dit de verhouding nog meer uit balans.

Daarbij eten steeds meer mensen vegetarisch en veganistisch, waarbij dus helemaal geen (vette) vis wordt gegeten.

Plantaardige bronnen bevatten wel omega 3, maar dan de ALA-variant. Deze variant biedt niet de gezondheidsvoordelen die DHA en EPA, die je uit dierlijke producten haalt, wel bieden.

In het kort: Ons voedingspatroon bevat te weinig omega 3 en te veel omega 6, wat voor een omega 3 tekort zorgt. Steeds minder mensen eten (vette) vis.

Zo voorkom je een omega 3-tekort

Door de juiste voeding te eten voorkom je een omega 3-tekort.

Vette vis is de beste bron van EPA en DHA. Eet daarom 2x per week bijvoorbeeld:

  • Zalm
  • Haring
  • Forel
  • Makreel
  • Zeebaars
  • Sardines
  • Ansjovis

Andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 zijn:

  • Algen
  • Hennepzaad
  • Chiazaad
  • Zeewier
  • Pistachenoten
  • Lijnzaadolie

In dit artikel lees je in welke voeding veel omega 3 zit.

Eet je niet 2x per week vette vis? Dan is de kans groot dat je onvoldoende omega 3 uit je voeding haalt. In dat geval is het raadzaam om een supplement te nemen.

In het kort, dit zijn de opties:

  1. Nutribites Visolie: veilig getest in een onafhankelijk laboratorium op zware metalen en dioxines
  2. Nutribites Algenolie: 100% plantaardig en bevat alle omega 3 die je nodig hebt per dagdosering
  3. Nutribites Krillolie: duurzaam gevangen krill uit de zuidpool, rijk aan omega 3

In het kort: Door twee keer per week vette vis te eten voorkom je een omega 3-tekort. Als je niet twee keer per week vette vis eet, dan kun je een omega 3 supplement overwegen.

Kun je te veel omega 3 nemen?

Via je voeding zul je niet snel te veel omega 3 binnenkrijgen, tenzij je iedere dag veel vette vis eet.

Als je supplementen neemt is een teveel wel mogelijk. Hou je daarom aan de aanbevolen dosering.

Als je te veel omega 3 neemt, kan dat negatieve effecten hebben op je bloed. Blijf daarom altijd onder het maximum van 5000 mg per dag.

In het kort: De kans op een teveel aan omega 3 is klein. Hou je aan de aanbevolen dosering van je supplementen en blijf onder het maximum van 5000 mg per dag. Meer is niet altijd beter.

Samenvatting

Doordat ons voedingspatroon weinig (vette) vis bevat, lopen veel mensen rond met een omega 3-tekort.

Een tekort kan verschillende klachten met zich meebrengen, waaronder psychische klachten, gewrichtspijnen en droge ogen.

Dit tekort kun je voorkomen en verhelpen door twee keer per week vette vis te eten.

Eet je niet twee keer per week vette vis? Dan is het aan te raden om een omega 3-supplement te nemen, bijvoorbeeld op basis van visolie, krillolie of algenolie.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *