Ontbijt smoothies: de voordelen, een stappenplan en 13 makkelijke recepten

Een gezond ontbijt hoeft niet veel tijd te kosten. Met een ontbijt smoothie ben je binnen een paar minuten klaar en voed je je lichaam met een grote portie vitamines, mineralen en andere belangrijke voedingsstoffen.

In dit artikel vind je de voordelen van ontbijt smoothies, een ontbijt smoothie stappenplan en 13 lekkere en gezonde recepten.

Inhoud:

Liever meteen naar de recepten? Klik hier.

Waarom steeds meer mensen ontbijt smoothies drinken

  • Ontbijt smoothies zijn binnen een paar minuten klaar.
  • Een ontbijt smoothie heeft een fruitige smaak en drink je makkelijk weg.
  • Je start je dag op een gezonde manier met diverse vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels.
  • Ontbijt smoothies zijn gemakkelijk mee te nemen voor onderweg of op het werk.
  • Je begint je dag met een portie groente. Zo wordt het makkelijker om voldoende (verschillende soorten) groente binnen te krijgen.

Stappenplan: Hoe maak je een ontbijt smoothie?

Een ontbijt smoothie maken is makkelijk. Je bent binnen een paar minuten klaar!

Stap 1: Groente

Gebruik minimaal 50 gram groente. Bijvoorbeeld:

  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Sla
  • Paksoi
  • Snijbiet
  • Rode biet
  • Courgette
  • Komkommer

Stap 2: Fruit

Neem één of twee porties fruit. Bijvoorbeeld:

  • 1 banaan
  • 1 banaan en 100 gram frambozen
  • 100 gram aardbeien en 100 gram blauwe bessen
  • 1 nectarine en 100 gram meloen

Stap 3: Vloeistof

Kies welke vloeistof je wilt toevoegen. Bijvoorbeeld:

  • Ongezoete amandelmelk
  • Ongezoete havermelk
  • Kokosmelk
  • Kokoswater
  • Water
  • Groene thee (afgekoeld)
  • Sinaasappelsap (versgeperst)

Stap 4: Extra’s

Deze stap is optioneel, maar wij raden hem zeker aan. Deze extra’s voegen namelijk veel vezels, eiwitten en gezonde vetten aan je smoothie toe. Dat maakt je smoothie lekker verzadigend.

Als je voor gezonde vetten kiest, zorgt dat ervoor dat de voedingsstoffen uit de smoothie beter door je lichaam worden opgenomen.

Kies bijvoorbeeld voor:

  • Havermout
  • Gekookte quinoa
  • Griekse yoghurt
  • Kwark
  • Lijnzaad
  • Chiazaad
  • Hennepzaad
  • Pompoenpitten
  • Zonnebloempitten
  • Amandelen
  • Walnoten
  • Cashewnoten

Stap 5: Blenden maar

Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde smoothie.

Tip: Doe de zachte ingrediënten als eerst in de blender. Dat maakt dat het blenden makkelijker gaat.

13 Ontbijt smoothie recepten

Met behulp van het bovenstaande stappenplan hebben we 13 lekkere ontbijt smoothies voor je samengesteld. Deze smoothies bevatten allemaal een gezonde portie fruit, groente, vezels, eiwitten en gezonde vetten.

Je kunt de smoothies aan jouw smaak aanpassen. Hou je bijvoorbeeld niet van amandelmelk? Vervang het dan door water. Hou je niet van spinazie? Vervang het dan door een groentesoort naar keuze.

1: Spinazie & noten ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 20 gram ongezouten walnoten
  • 2 el havermout
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Sporters opgelet: de noten maken deze smoothie eiwitrijk. Ideaal voor na je workout!

Voedingswaarden: 482 kcal, 39,5 gram koolhydraten, 12,6 gram eiwitten, 28,4 gram vetten, 7,3 gram vezels.

3: Green power breakfast smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • ½ avocado
  • 2 el havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Wil je de smoothie wat zoeter maken? Voeg dan een paar druppels of mespuntje pure stevia toe.

Voedingswaarden: 421 kcal, 39,4 gram koolhydraten, 8,2 gram eiwitten, 23 gram vetten, 10,9 gram vezels.

4: Tropical breakfast smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 100 gram ananas
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 2 el havermout
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml water

Voedingswaarden: 200 kcal, 33,4 gram koolhydraten, 5 gram eiwitten, 3,1 gram vetten, 7 gram vezels.

5: Sinaasappel quinoa ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 4 el gekookte quinoa
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)
  • 100 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 278 kcal, 47,8 gram koolhydraten, 7 gram eiwitten, 4,4 gram vetten, 7,2 gram vezels.

6: Protein breakfast smoothie met aardbei

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 100 gram aardbeien
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 2 el gekookte quinoa
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 50 gram Griekse yoghurt
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Liever geen zuivel? Vervang de Griekse yoghurt dan door ongezoete plantaardige yoghurt of kwark. Je kunt de Griekse yoghurt ook weglaten.

💡 Deze smoothie is eiwitrijk. Ideaal voor sporters of mensen die snel trek krijgen (eiwitten houden je lang verzadigd [1,2]).

Voedingswaarden: 430 kcal, 44,8 gram koolhydraten, 12,6 gram eiwitten, 19,7 gram vetten, 7,7 gram vezels.

7: Antioxidantbooster

Ingrediënten:

  • 100 gram aardbeien
  • 100 gram blauwe bessen
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 4 el havermout
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml groene thee (afgekoeld)

Voedingswaarden: 196 kcal, 29,2 gram koolhydraten, 6,6 gram eiwitten, 3,6 gram vetten, 8,1 gram vezels.

8: Creamy avocado breakfast smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 avocado
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 2 el havermout
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 676 kcal, 42,5 gram koolhydraten, 11,1 gram eiwitten, 48,2 gram vetten, 12,5 gram vezels.

9: Peer ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 1 peer
  • 1 banaan
  • ½ avocado
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 2 el havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie is vezelrijk. Vezels geven je een vol gevoel, houden je bloedsuikerspiegel stabiel en maken het makkelijker om vet te verbranden [3].

Voedingswaarden: 510 kcal, 59,5 gram koolhydraten, 8,3 gram eiwitten, 23,2 gram vetten, 13,5 gram vezels.

2: Orange start smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram wortel
  • 2 el havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 50 gram Griekse yoghurt
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

💡 Liever geen zuivel? Vervang de Griekse yoghurt dan door ongezoete plantaardige yoghurt of kwark. Je kunt de Griekse yoghurt ook weglaten.

Voedingswaarden: 255 kcal, 35 gram koolhydraten, 6,6 gram eiwitten, 7,8 gram vetten, 5,8 gram vezels.

10: Mango en sinaasappel ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 hand sla (50 gram)
  • 4 el havermout
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 274 kcal, 48,3 gram koolhydraten, 6,1 gram eiwitten, 3,9 gram vetten, 6,4 gram vezels.

11: Red breakfast smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram rood fruit
  • 1 banaan
  • 1 voorgekookte rode biet
  • 2 el havermout
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Kies voor rood fruit uit de diepvries als je een extra koude smoothie wilt.

Voedingswaarden: 289 kcal, 46,7 gram koolhydraten, 6,8 gram eiwitten, 5,1 gram vetten, 11,3 gram vezels.

12: Chocolade ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • ½ avocado
  • 2 medjoul dadels
  • 2 el havermout
  • 1 el hennepzaad
  • 1 el (rauwe) cacaopoeder
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 527 kcal, 46,5 gram koolhydraten, 11,5 gram eiwitten, 29,7 gram vetten, 11,8 gram vezels.

13: Kersen ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram kersen (ontpit)
  • 1 banaan
  • ⅓ courgette
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 4 el havermout
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie is rijk aan eiwitten.

Voedingswaarden: 457 kcal, 61,9 gram koolhydraten, 12,6 gram eiwitten, 15,3 gram vetten, 7,9 gram vezels.

7 Tips + 1 waarschuwing

Ga je aan de slag met het maken van smoothies? We hebben 7 tips en 1 waarschuwing voor je.

Tip #1

Je kunt de ingrediënten van de ontbijt smoothies gemakkelijk vervangen. Vervang spinazie bijvoorbeeld door een andere bladgroente of vervang lijnzaad door sesamzaad, hennepzaad of chiazaad.

Tip #2

Gebruik diepvriesfruit. Dat bespaart tijd en is vaak ook voordeliger.

Tip #3

Moet je wennen aan de smaak van ontbijt smoothies met groente? Voeg dan om te beginnen wat minder groente toe.

Tip #4

Kun je je smoothie niet op? Sluit hem goed af en bewaar hem in de koelkast. Zo heb je een gezond tussendoortje voor wanneer je trek krijgt.

Tip #5

Bewaar je smoothie in glas (in plaats van in plastic). Dat kan in een hippe mason jar, maar een lege glazen pot is ook prima.

Tip #6

Wissel ingrediënten met elkaar af. Zo profiteert je lichaam van veel verschillende vitamines, mineralen, vezels en plantenstoffen.

Tip #7

Hou je van romige smoothies? Voeg dan een stukje avocado aan je ontbijt smoothie toe.

Waarschuwing: maak geen suikerbom van je smoothie

Fruit is ontzettend gezond, maar bevat ook veel suiker. We raden je daarom aan om niet meer dan twee porties fruit aan je smoothie toe te voegen. Eén portie is bijvoorbeeld:

  • 1 banaan
  • 1 perzik
  • 100 gram aardbeien
  • 100 gram ananas

Fruit helemaal weglaten is niet nodig. Sterker nog: het zou zonde zijn. Fruit levert namelijk veel gezonde stoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *