Omega 3

Wat is omega 3?

Omega 3-vetten, of omega 3-vetzuren, zijn essentiële voedingstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven. Je lichaam kan ze niet zelf aanmaken, dus je moet ze uit voeding zien te halen. Daarom worden ze ook wel ‘essentieel’ genoemd.

Omega 3-vetzuren zijn onverzadigde vetten. Dit zijn gezonde vetten, in tegenstelling tot verzadigde vetten.

Er zijn drie belangrijke vormen van omega 3:

• EPA en DHA zijn het best opneembaar en komen in de natuur vooral voor in (vette) vis, schaaldieren en zeevruchten.
• ALA is een plantaardige vorm van omega 3, die je vooral vindt in avocado en plantaardige oliën. Deze vorm is minder goed opneembaar.

Een uitzondering hierop zijn algen. Dit is een plantaardige bron van omega 3 die wél rijk is aan EPA en DHA. Dit is echt een uitkomst voor iedereen die vegetarisch of veganistisch eet en wel voldoende omega 3 wil binnenkrijgen!

Waarom is omega 3 goed?

Er zijn veel verschillende redenen om een omega 3 supplement te kopen. Deze gezonde vetten hebben namelijk allerlei voordelen voor je gezondheid.

Omega 3 is met name gezond vanwege de volgende voordelen [1-3]:

• Goed voor je hart*
• Helpt om scherp te blijven zien*
• Goed voor je hersenen*
• Heeft een ontstekingsremmende werking**
• Ondersteunt een normale bloeddruk**
• Speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s***
• Ondersteunt de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar***

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.

Het is niet alleen belangrijk om voldoende gezonde vetzuren in je lichaam te hebben, het is ook belangrijk dat de vetzuren in je lichaam in balans zijn. Het gaat dan met name om de verhouding tussen omega 3 en omega 6.

In onze Westerse voeding zit in verhouding vaak veel te veel omega 6. Deze verhouding is gemiddeld 1:20, terwijl het wenselijk is als deze verhouding 1:1 is [4].

Vuistregel: Om deze verhouding te herstellen is het belangrijk om meer voeding te eten die rijk is aan omega 3, en minder voeding met omega 6 te eten.

Voeding die rijk is aan omega 3:

• Vette vis, zoals haring, zalm en makreel
• Algen, zeewier
• Zaden, zoals chiazaad, hennepzaad en lijnzaad
• Noten, zoals walnoten, pecannoten en cashewnoten

Voeding die veel omega 6 bevat:

• Kant- en klare maaltijden
• Pakjes en zakjes
• Gefrituurde producten
• Bewerkte producten, zoals chips
• Zonnebloemolie, margarine en bak- en braadvet

Visolie, krillolie of algenolie?

Als je omega 3 wil kopen of bestellen, zijn er verschillende opties. Veel mensen kennen visolie wel, maar er zijn ook andere omega 3 supplementen, zoals krillolie en algenolie.

Hieronder lichten we deze drie vormen kort toe.

Visolie
Visolie is een gezuiverde olie die wordt gewonnen uit vette vis. De olie is rijk aan omega 3-vetzuren en heeft dan ook verschillende voordelen voor je gezondheid.

Een goede visolie is getest op zuiverheid in een erkend laboratorium en bevat de juiste verhouding tussen de omega 3-vetzuren EPA en DHA.

Er zit veel verschil in de kwaliteit van visolie supplementen. Sommige soorten zijn ronduit slecht. Ze worden gewonnen uit vervuilde vis, worden niet getest, zijn niet vers en stabiel en hebben daardoor vaak een nare nasmaak.

Check dus goed welk supplement je neemt en kies voor een variant van goede kwaliteit.

Algenolie
Algenolie is een omega 3 supplement dat wordt gemaakt van een bepaalde algensoort. De algen worden gekweekt in schone, natuurlijke bassins, wat ervoor zorgt dat vervuiling nauwelijks voorkomt.

Het bijzondere is dat algen de enige plantaardige bron van omega 3 zijn die ook EPA en DHA bevat. Andere plantaardige bronnen bevatten ALA, een vorm van omega 3 die je lichaam niet zo goed kan opnemen.

Algenolie is dus dé plantaardige vervanger voor visolie. Het is bovendien een duurzame vorm van omega 3, omdat de kweek van algen geen invloed heeft op de ecosystemen in onze oceanen.

Bovendien zijn vissen rijk aan omega 3 omdat ze algen eten. Door te kiezen voor algenolie, haal je jouw omega 3 dus direct bij bron, en hoeven er ook geen dieren voor te worden gevangen.

Krillolie
Krillolie wordt gewonnen uit een klein schaaldiertje, krill genaamd, dat rijk is aan omega 3-vetzuren.

Krill komt in grote hoeveelheden voor en wordt vaak gevangen in de zee rond Antarctica, de schoonste zee ter wereld. Hierdoor is krillolie vaak minder vervuild dan visolie.

De omega 3 in krillolie is anders ‘verpakt’ dan in visolie, wat ervoor zorgt dat deze vorm van omega 3 beter opneembaar is.

De visserij op krill gebeurt niet altijd ecologisch verantwoord. Hierdoor kan de voedselvoorziening voor veel vissoorten in gevaar komen. Let er daarom op bij het kopen van een krillolie supplement dat je kiest voor krillolie met een duurzaamheidskenmerk.

Wanneer kun je het beste omega 3 innemen?

Een omega 3 supplement kan een goede aanvulling zijn op een gezond eetpatroon.

Voor sommige groepen mensen, geldt dit helemaal. Het gaat dan om groepen die vaak minder omega 3 binnenkrijgen via hun voeding, of die een grotere behoefte hebben aan deze vetzuren. Denk aan:

• Vegetariërs en veganisten
• Mensen die geen vis lusten of mogen
• Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven

Hieronder vind je een handige richtlijn voor de inname van omega 3 [5]:

• Minimaal: 200 mg omega 3 per dag
• Zwanger: minimaal 400 omega 3 per dag
• Aanbevolen: 700 tot 1400 per dag
• Maximaal: 5000 mg per dag

Vuistregel: als je één keer per week vette vis eet, krijg je de minimale hoeveelheid omega 3 binnen.

Veel Nederlanders halen de minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet. Slechts 34% van de volwassenen eet minimaal 1x per week vis. [6]

Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat het beter is om (veel) meer omega 3 binnen te krijgen dan de aanbevolen 200 mg. [7-8]

Wij adviseren daarom om 2x per weet vette vis te eten, of om te kiezen voor aanvulling met een supplement.

Inname omega 3

Je kunt je omega 3 capsules het beste 1x per dag innemen, direct na je ontbijt.

Soms ervaren mensen een lichte nasmaak van visolie. In dat geval kun je de capsules het beste vlak voor je ontbijt innemen.

Omega 3 supplement kopen

Wil je een omega 3 supplement gaan bestellen? Dan kun je kiezen voor verschillende opties. De onderstaande tips helpen je daarbij.

#1 Kies voor zuiverheid
Ga voor gezuiverde visolie, die in een erkend laboratorium is getest op zware metalen en andere vervuilende stoffen. De TOTOX-waarde is hierbij belangrijk. Hoe lager de TOTOX-waarde, hoe zuiverder en verser de visolie is.

Bij algenolie en krillolie speelt zuiverheid minder een rol, omdat ze meestal al in schone wateren worden gevangen of gekweekt.

#2 Check de vorm
De beste visolie is in triglyceridenvorm. Dit is natuurlijke vorm, zoals die ook in de natuur voorkomt, waardoor deze vorm beter opneembaar is dan chemische vormen, zoals ethylesthers.

Krillolie komt voor in een andere vorm, namelijk fosfolipiden. Het voordeel daarvan is dat deze vorm beter opneembaar is dan triglyceriden.

Algenolie wordt meestal samengesteld uit de microalg Schizochytrium sp.

#3 Kies voor EPA én DHA
Soms komt in algenolie alleen DHA voor. Het is beter om te kiezen voor een algenolie waar zowel EPA als DHA in voorkomt.

In visolie zit vaak meer EPA dan DHA, meestal is de verhouding 2:1. Bij algenolie is deze verhouding meestal andersom.

#4 Kies de juiste dosering
Let goed op: de hoeveelheid omega 3 in een supplement zegt niets over de hoeveelheid EPA en DHA die erin zitten. Kijk dus vooral naar de hoeveelheid DHA en EPA, dit is namelijk wat belangrijk is!

We adviseren om een supplement te nemen, dat minimaal 250 mg DHA en EPA bevat.

#5 Check de hulpstoffen
Een goed supplement bevat geen of zo min mogelijk hulpstoffen, zoals kleur-, geur- en smaakstoffen. Het is echter wel een pluspunt als er antioxidanten zijn toegevoegd, zoals vitamine C of E. Deze dragen namelijk bij aan de werking van omega 3 in je lichaam.

Samenvatting

Omega 3-vetten, of omega 3-vetzuren, zijn essentiële voedingstoffen die je nodig hebt om gezond te blijven.

EPA en DHA zijn de best opneembare vormen van omega 3. Deze vormen komen in de natuur vooral voor in (vette) vis, schaaldieren en zeevruchten.

In plantaardige bronnen komt een minder goed opneembare vorm van omega 3 voor, namelijk ALA.

Een uitzondering hierop zijn algen. Dit is een plantaardige bron van omega 3 die wél EPA en DHA bevat. Het is dus dé plantaardige bron voor goed opneembare omega 3.

Als je omega 3 wil aanvullen via een supplement, heb je de keuze tussen visolie, algenolie en krillolie. Ze hebben allemaal zo hun voor- en nadelen.

Let er bij het kopen van een supplement vooral op dat het:

• Een zuiver, gecertificeerd duurzaam supplement is van goede kwaliteit
• Dat het zowel EPA als DHA bevat, en ook in de juiste verhouding
• Een supplement met zo min mogelijk toevoegingen

Je kunt een omega 3 supplement het beste 1x per dag innemen, direct na je ontbijt. Als je een lichte nasmaak proeft, kun je het ook voor je ontbijt innemen.

Bronnen
[1] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
[2] Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
[3] Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-e44.
[4] Papanikolaou, Y., et al. (2014). U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal, 13, 31.
[5] European Food Safety Authority. (2012). EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids.
[6] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu. Vis en Visvetzuren. Geraadpleegd van RIVM.
[5] Kris-Etherton, P. M., et al. (2002). Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation, 106(21), 2747-2757, doi: 10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94.
[6] Fortin, P. R., et al. (1995). Validation of a meta-analysis: the effects of fish oil in rheumatoid arthritis. Journal of Clinical Epidemiology, 48(11), 1379-1390, doi: 10.1016/0895-4356(95)00028-3.