Wat is valeriaan en wat zijn de voordelen ervan?

Valeriaan wordt vanwege de bijzondere eigenschappen van de wortel veel gebruikt bij slapeloosheid en stress.

In dit artikel lees je alles over het gebruik van valeriaan.

Inhoud:

• Wat is valeriaan?
• Wat doet het?
• Valeriaan werking
• Hoeveel per dag?
• 4 bijwerkingen
• Waarschuwingen

Wat is valeriaan?

Valeriaan is een plant met lichtroze, paarse of witte bloemen die begin juni bloeien. De valeriaan plant groeit in Noord-Amerika, Azië en Europa.

De wortel van de plant wordt al duizenden jaren gebruikt vanwege de bijzondere eigenschappen die het heeft.

Valeriaan wortel werd in het oude Griekenland en Rome al gebruikt bij:

• Slapeloosheid
• Nervositeit
• Trillen
• Hoofdpijn
• Spanning

Tegenwoordig wordt valeriaan vaak gebruikt bij slapeloosheid, spanning en stress.

Het is verkrijgbaar als supplement, zoals valeriaan druppels of valeriaan tabletten, of als thee. Ook Nutribites Nachtrust en Nutribites Relax Formule zijn een mix van natuurlijke kruiden, die slaap en ontspanning bevorderen.

Er zijn allerlei valeriaanproducten op de markt en je kunt het bij gangbare supermarkten en drogisterijen krijgen. De hoeveelheid valeriaanwortel per product varieert sterk.

Waar doet valeriaan voor je gezondheid?

Valeriaan biedt de volgende gezondheidsvoordelen:

• Valeriaan bevordert een natuurlijke, gezonde nachtrust en helpt bij het in slaap vallen*
• Het ondersteunt de geestelijke balans bij stresssituaties*
• Ondersteunt het hart en soepele bloedvaten en draagt bij aan het behoud van een goede bloeddruk*
• Het ondersteunt een gezonde spijsvertering*
• Het is goed voor het geheugen*

*Bewijs voor deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie.

Je kunt voedingssupplementen met valeriaan gebruiken bij slapeloosheid, spanning en stresssituaties. Bijvoorbeeld wanneer je tegen een presentatie opziet of in een drukke verhuizing zit.

Hoe werkt valeriaan precies?

Onderzoekers weten nog niet helemaal zeker hoe valeriaanwortel werkt.

Ze denken dat de wortel de niveaus van een stofje in je hersenen, genaamd gamma-aminoboterzuur (GABA), verhoogt [1]*.

GABA lijkt een kalmerende werking te hebben in je lichaam en is belangrijk voor je slaapregulatie*.

Daarnaast bevat valeriaan valereenzuur. Valereenzuur lijkt de werking van GABA te ondersteunen [2]*.

Verder zijn er verbindingen in valeriaan die lijken bij te dragen aan de werking van serotonine en adenosine. Deze hormonen spelen een belangrijke rol bij de regulatie van je slaap en stemming [3]*.

Zo zou valeriaan dus via verschillende wegen je slaap, spanning en stemming beïnvloeden.

*Bewijs voor deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie.

Werkt valeriaan echt?

Er zijn veel verschillende studies gedaan om de werkzaamheid van valeriaanwortel voor slaap te onderzoeken.

De resultaten zijn wisselend. Sommige studies rapporteren significante verbeteringen bij slapeloosheid, andere onderzoeken laten geen verschil zien tussen valeriaanwortel en een placebo [18,19].

Een overzicht van 11 kruidensupplementen concludeerde dat valeriaanwortel het meest veelbelovende kruid was bij slaap en slapeloosheid [20].

Hoewel niet alle onderzoeken een significant effect van valeriaan onderschrijven, lijkt dit kruid dus wel een gunstige invloed te hebben op je slaap.

Hoeveel valeriaan per dag?

Het is lastig om de meest gunstige inname van valeriaan te stellen [4].

Dat komt doordat er diverse onderzoeken zijn naar de dosering van valeriaan, maar er zijn in die onderzoeken zeer uiteenlopende hoeveelheden gebruikt.

Dat neemt niet weg dat er, gebaseerd op al die onderzoeken, aanbevelingen zijn opgesteld voor de hoeveelheid valeriaan.

Valeriaan voor slaap

Veel mensen hebben last van slapeloosheid. Je bent dus zeker niet de enige als je bijvoorbeeld niet in slaap valt, in slaap blijft of vaak heel vroeg wakker wordt.

Slapeloosheid heeft een groot effect op je welzijn en je dagelijkse leven. Een supplement, bijvoorbeeld valeriaan, kan een gezonde nachtrust ondersteunen.

Dosering voor slaap

Neem je een valeriaansupplement tegen slapeloosheid? Dan wordt op basis van beschikbare onderzoeken aangeraden om 300 tot 600 milligram valeriaanwortel te nemen, dertig minuten tot twee uur voordat je gaat slapen [5].

Voor valeriaanthee wordt aangeraden om twee of drie gram gedroogde valeriaanwortel in heet water te laten trekken [5].

Valeriaanwortel lijkt het beste te werken als je het twee of meer weken regelmatig gebruikt.

Dosering voor spanning en stress

Heb je last van spanning of stress? Dan wordt aangeraden om driemaal daags 120 tot 200 mg valeriaan te nemen. Neem de laatste dosis vlak voordat je gaat slapen.

Deze aanbevolen dosering ligt lager dan voor slapeloosheid, om te voorkomen dat je overdag slaperig wordt.

4 mogelijke valeriaan bijwerkingen

Valeriaanwortel is een gangbaar en veelgebruikt product. Het wordt dan ook als veilig beschouwd voor de meeste mensen, zolang je de aanbevolen doseringen niet overschrijdt [3].

Hoewel bijwerkingen van het gebruik van valeriaan ongebruikelijk zijn, kunnen sommige mensen er last van hebben [3].

Hier zijn 4 mogelijke bijwerkingen van valeriaan. We zeggen ‘mogelijke’, omdat er meer onderzoek nodig is om te stellen dat dit daadwerkelijk bijwerkingen zijn van valeriaan.

1. Levendige dromen

Een van de meest gemelde bijwerkingen van valeriaanwortel is het hebben van levendige dromen.

Bij een onderzoek ervoer 16% van de deelnemers levendige dromen tijdens de behandeling met valeriaan [6].

Dit effect komt waarschijnlijk doordat valeriaan kalmerende eigenschappen heeft. Deze eigenschappen kunnen diepere slaappatronen bevorderen, wat kan leiden tot levendige dromen.

2. Hartkloppingen

Waarschijnlijk werd valeriaanwortel in de 16e eeuw al gebruikt om hartkloppingen te behandelen.

Het blijkt ook andersom te kunnen werken. Sommige mensen ervaren hartkloppingen als bijwerking van het gebruik van valeriaan.

Deze ervaringen zijn echter anekdotisch en niet gebaseerd op onderzoek [7]. Er is dus nog onderzoek nodig om te bevestigen dat hartkloppingen een mogelijke bijwerking zijn van valeriaan.

3. Darmklachten

In Europa wordt valeriaan al eeuwenlang gebruikt om spijsverteringsproblemen zoals constipatie te behandelen [8].

Valeriaanwortel kan namelijk een mild effect hebben op je spijsvertering.

Het kan daardoor zijn dat je darmen actiever worden bij valeriaangebruik.

Deze laxerende effecten kunnen ongewenste symptomen veroorzaken, zoals diarree of maagklachten [4,9].

4. Hoofdpijn en watten in het hoofd

Net als hartkloppingen is hoofdpijn een tegenstrijdige bijwerking van valeriaan.

Valeriaanwortel wordt al duizenden jaren gebruikt om hoofdpijn te verlichten.

Toch melden sommige mensen juist een toename van hoofdpijn bij valeriaangebruik. Daarnaast wordt het gevoel van watten in het hoofd, of mentale mistigheid, ervaren [7,10].

Verder noemen mensen dat ze zich de ochtend na het innemen van valeriaanwortel trager voelen, vooral bij een hoge dosis.

Waarschuwingen

Valeriaan wordt meestal goed wordt verdragen. Er zijn enkele meldingen geweest van mogelijke valeriaantoxiciteit, waarbij mensen last hadden van [5,8,10-12]:

• Hoofdpijn
• Levertoxiciteit
• Benauwdheid
• Buikpijn
• Tremoren

Neem om dit te voorkomen valeriaanwortel niet in een hoge dosis.

Daarnaast kan valeriaanwortel een ongunstige wisselwerking hebben met [10, 13-15]:

• Alcohol
• Antidepressiva
• Sedativa (zoals benzodiazepinen en slaapmiddelen)
• Narcotica
• Cholesterolverlagende medicijnen
• Antischimmelmedicijnen
• Antihistaminica
• Sint-janskruid

Valeriaan en medicijngebruik

Gebruik valeriaan niet  samen met stoffen die dezelfde effecten hebben, zoals kalmerende middelen of slaapmiddelen. Dit kan voor erge slaperigheid zorgen.

Daarnaast kan valeriaanwortel de afbraak van medicijnen door je lever vertragen. Hierdoor kunnen de medicijnen zich ophopen in je lichaam of minder effectief zijn [10,14,15].

Overmatig gebruik van valeriaan kan mogelijk de rijvaardigheid beïnvloeden. Het is daarom niet verstandig om in de auto te stappen als je veel valeriaan hebt gebruikt.

Valeriaan en zwanger

Er is niet genoeg onderzoek gedaan naar het gebruik van valeriaan bij zwangerschap.

Daarom kunnen vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven valeriaanwortel beter vermijden [16,17].

Samenvatting

Valeriaan wordt al eeuwenlang gebruikt vanwege de bijzondere eigenschappen van de wortel.

Tegenwoordig is het als supplement in de vorm van pillen of capsules te krijgen, en als thee.

Je kunt het goed gebruiken als ondersteuning bij slapeloosheid, spanning en stress.

Het is een veilig product, zolang je je aan de aanbevolen hoeveelheden houdt.

Mogelijk kunnen er bijwerkingen optreden door het gebruik van valeriaan, waaronder levendige dromen, hoofdpijn of darmklachten.

Als je zwanger bent of borstvoeding geeft kun je beter geen valeriaan gebruiken. Gebruik het ook niet in combinatie met medicijnen, alcohol en Sint-janskruid.

[1] Bruni, O., et al. (2021). Herbal remedies and their possible effect on the GABAergic system and sleep. Nutrients, 13(2), 530.
[2] National Institutes of Health. Valerian Fact Sheet for Health Professionals. Geraadpleegd van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Valerian-HealthProfessional.
[3] Shinjyo, N., et al. (2020). Valerian root in treating sleep problems and associated disorders – A systematic review and meta-analysis. Journal of Evidence-Based Integrative Medicine, 25, 2515690X20967323.
[4] Bent, S., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12), 1005-1012.
[5] Hadley, S., et al. (2003). Valerian. American Family Physician, 67(8), 1755-1758.
[6] Wheatley D. (2001). Kava and valerian in the treatment of stress-induced insomnia. Phytotherapy Research : PTR, 15(6), 549-551.
[7] Barton, D. L., et al. (2011). The use of Valeriana officinalis (Valerian) in improving sleep in patients who are undergoing treatment for cancer: a phase III randomized, placebo-controlled, double-blind study (NCCTG Trial, N01C5). The Journal of Supportive Oncology, 9(1), 24-31.
[8] LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. (2012). Bethesda (MD): National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases,Valerian.
[9] Jacobs, B. P., et al. (2005). An internet-based randomized, placebo-controlled trial of kava and valerian for anxiety and insomnia. Medicine, 84(4), 197-207.
[10] Boniel, T., et al. (2001). Harefuah, 140(8), 780-805.
[11] Willey, L. B., et al. (1995). Valerian overdose: a case report. Veterinary and Human Toxicology, 37(4), 364-365.
[12] Cohen, D. L., et al. (2008). A case of valerian-associated hepatotoxicity. Journal of Clinical Gastroenterology, 42(8), 961-962.
[13] Kelber, O., et al. (2014). Valerian: no evidence for clinically relevant interactions. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, eCAM, 879396.
[14] Chen, D., et l. (2002). Mental status changes in an alcohol abuser taking valerian and gingko biloba. The American Journal on Addictions, 11(1), 75-77.
[15] Yokotani, K., et al. (2013). Shokuhin eiseigaku zasshi. Journal of the Food Hygienic Society of Japan, 54(1), 56-64.
[16] Yao, M., et al. (2007). A developmental toxicity-screening test of valerian. Journal of Ethnopharmacology, 113(2), 204-209.
[17] Drugs and Lactation Database (LactMed®) [Internet]. Bethesda (MD): National Institute of Child Health and Human Development; 2006, Valerian.
[18] Diana, M., et al. (2009). A randomized clinical trial of valerian fails to improve self-reported, polysomnographic, and actigraphic sleep in older women with insomnia. Sleep Medicine, 10(3), 319-328.
[19] Diana, M., et al. (2007). A systematic review of valerian as a sleep aid: Safe but not effective. Sleep Medicine Reviews, 11(3), 209-230.
[20] Baek, J.H., et al. (2014). Clinical applications of herbal medicines for anxiety and insomnia; targeting patients with bipolar disorder. Australian & New Zealand Journal of Psychiatry, 48(8), 705-715.