Vitamine B2: alles wat je wilt weten

Vitamine B2 is essentieel voor allerlei belangrijke processen in je lichaam.

In dit artikel lees je wat deze vitamine voor je doet en wanneer je risico loopt op een tekort. Ook geven we je een waarschuwing.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Vitamine B2 ondersteunt allerlei belangrijke processen in je lichaam.
  • Je kunt vitamine B2 uit voeding of een supplement halen.
  • Een vitamine B2 tekort komt niet vaak voor, maar er zijn wel factoren die het risico op een tekort vergroten.

Wat is vitamine B2?

Vitamine B2 (riboflavine) is een essentiële, in water oplosbare B-vitamine.

Vitamine B2 is betrokken bij allerlei belangrijke processen in je lichaam. Je lichaam heeft het onder andere nodig om koolhydraten, eiwitten en vetten af ​​te breken en om te zetten in energie.

Riboflavine is vernoemd naar zijn kleur. Het Latijnse woord ‘flavus’ betekent ‘geel’. Vitamine B2 wordt dan ook als kleurstof gebruikt.

Vitamine B2 komt in natuurlijke en synthetische vorm voor.

Wat doet vitamine B2?

Vitamine B2 ondersteunt je gezondheid op diverse manieren. We noemen hieronder alle bewezen gezondheidsvoordelen [4-6].

  1. Helpt als antioxidant gezonde lichaamscellen te beschermen
  2. Ondersteunt je energieniveau
  3. Is goed bij vermoeidheid
  4. Helpt om normaal te kunnen zien
  5. Helpt de huid gezond te houden
  6. Draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen
  7. Voor een goed ijzergehalte in het bloed
  8. Goed voor de slijmvliezen
  9. Van belang voor het zenuwstelsel

In het kort: Vitamine B2 speelt een belangrijke rol als antioxidant en ondersteunt je energieniveau, huid, ogen en rode bloedcellen.

Waar zit vitamine B2 in?

Je moet vitamine B2 uit voeding of een supplement halen, aangezien je lichaam het zelf niet aanmaakt.

​​Riboflavine (vit B2) zit in veel voedingsmiddelen.

15 voedingsmiddelen met vitamine B2:

Voedingsbron Vitamine B2 per 100 gram % van de ADH
Lever 3,2 mg 229%
Lijnzaad 1,0 mg 71%
Amandelen 0,6 mg 43%
Kaas 0,6 mg 43%
Soja 0,5 mg 36%
Ei 0,5 mg 36%
Champignons 0,4 mg 29%
Paling 0,4 mg 29%
Koolvis 0,4 mg 29%
Brie 0,4 mg 29%
Walnoten 0,3 mg 21%
Zalm 0,3 mg 21%
Makreel 0,3 mg 21%
Avocado 0,3 mg 21%
Kwark 0,3 mg 21%

Als je gezond en gevarieerd eet, kun je voldoende vitamine B2 uit je voeding halen.

Mocht dat niet het geval zijn, kan het raadzaam zijn om een ​​supplement te nemen.

Vitamine B2 tekort

Vitamine B2 zit in allerlei voedingsmiddelen. Hierdoor is een tekort aan vitamine B2 zeldzaam in westerse landen.

Een vitamine B2 tekort kan wel grote gevolgen hebben voor je gezondheid.

Vitamine B2 werkt samen met andere nutriënten. Hierdoor kan een tekort aan B2 ook tot andere nutriëntentekorten leiden. De meest voorkomende is ijzertekort.

Gezondheidsklachten vitamine B2 tekort

Een tekort aan vitamine B2 kan tot verschillende gezondheidsproblemen leiden, zoals:

  • Vermoeidheidsklachten
  • Jeukende en brandende ogen
  • Pijnlijke tong
  • Jeuk
  • Huidontstekingen (vooral bij de mondhoeken)
  • Verlaging van het hemoglobinegehalte in het bloed

Een ernstig tekort kan leiden tot ‘ariboflavinose’. Dat zorgt voor de volgende symptomen:

  • Gebarsten lippen
  • Keelpijn
  • Zwelling van de mond en keel
  • Gezwollen tong
  • Haaruitval
  • Huiduitslag
  • Bloedarmoede
  • Staar

In het kort: Een vitamine B2 tekort komt niet vaak voor, maar kan wel voor vervelende klachten zorgen.

Risicofactoren vitamine B2 tekort

Hoewel een tekort zelden voorkomt, zijn er wel groepen met een verhoogd risico op een tekort, namelijk:

  • Veganisten
  • Vegetariërs
  • Zwangere vrouwen
  • Ouderen

Ook bepaalde aandoeningen verhogen het risico op een tekort, waaronder:

  • Ondervoeding
  • Alcoholisme
  • Brandwonden
  • Kanker
  • Diarree (aanhoudend)
  • Koorts (aanhoudend)
  • Infectie
  • Darmziekten
  • Leverziekten
  • Overactieve schildklier
  • Ernstig letsel
  • Stress (chronisch)
  • Chirurgische verwijdering van de maag
  • Schildklieraandoeningen

In de bovenstaande gevallen adviseren we om een vitamine B2 supplement te nemen.

In het kort: In sommige gevallen heb je een verhoogd risico op een vitamine B2 tekort. We adviseren om dan een supplement met B2 te nemen.

Vitamine B2 teveel

Er is geen maximale hoeveelheid per dag voor riboflavine (vit B2) vastgesteld.

Vitamine B2 is in water oplosbaar, wat inhoudt dat je lichaam het niet opslaat. Hierdoor komt een teveel eigenlijk nooit voor.

Er zijn ook geen nadelige gevolgen bekend van een te hoge inname van vitamine B2.

Alle vitamine B2 die je lichaam niet nodig heeft wordt uitgescheiden via de urine.

Supplementen

Als je niet iedere dag gezond en gevarieerd eet, of als je een verhoogd risico hebt op een tekort, kan het raadzaam zijn om een supplement te nemen.

Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor Nutribites Multivitamine.

Hiermee krijg je 214% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2 binnen en ook nog eens de 12 andere essentiële vitamines én 7 mineralen.

Je kunt ook kiezen voor een vitamine B-complex. Daarmee krijg je naast B2 ook alle andere B-vitamines binnen.

Let op: Kies altijd voor een B-complex waarbij vitamine B6 niet te hoog gedoseerd is. Maximaal 14 mg B6 per dosering is een goede richtlijn.

In het kort: Je kunt nooit te veel vitamine B2 binnenkrijgen. Vitamine B2 koop je meestal in de vorm van een multivitamine of een B-complex.

Hoeveel vitamine B2 heb ik nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B2 is [10]:

Categorie ADH vitamine B2
Kinderen
0-6 maanden 0,3 mg
6-12 maanden 0,4 mg
1-3 jaar 0,5 mg
4-8 jaar 0,6 mg
9-13 jaar 0,9 mg
Mannen
14-18 jaar 1,3 mg
18 jaar en ouder 1,3 mg
Vrouwen
14-18 jaar 1,0 mg
18 jaar en ouder 1,4 mg
Bij zwangerschap 1,6 mg
Bij borstvoeding 1,6 mg

Vitamine B2 en zwanger

Het is belangrijk om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen als je zwanger bent. Als je te weinig binnenkrijgt kan het:

  • Ongewenste gevolgen hebben voor de groei van je baby
  • Jouw gezondheid tijdens de zwangerschap negatief beïnvloeden

Het is daarom verstandig om tijdens je zwangerschap extra vitamine B2-rijke voeding te eten.

Een vuistregel tijdens de zwangerschap is om dagelijks een ei te eten of een portie lijnzaad of amandelen door je yoghurt, havermoutpap of smoothie te roeren.

Waarschuwing

Vitamine B2 kan niet goed tegen licht.

Bij langdurige blootstelling aan (zon)licht kan 20-80% vitamine B2 verloren gaan.

Bewaar vitamine B2-rijke voedingsmiddelen daarom op een donkere plek.

Leuk weetje: De reden dat melk tegenwoordig niet meer in glazen flessen zit, is vanwege vitamine B2. Om te voorkomen dat deze vitamine vergaat, wordt melk tegenwoordig verpakt in kartonnen pakken of een andere verpakkingsvorm die licht tegenhoudt.

In het kort: Zorg dat je tijdens je zwangerschap extra vitamine B2 binnenkrijgt, door bijvoorbeeld dagelijks een ei of een portie lijnzaad te eten.

Samenvatting

Vitamine B2, ook wel riboflavine genoemd, ondersteunt essentiële functies van je gezondheid.

Zo ondersteunt het je lichaam bij het omzetten van voedingsstoffen in energie.

Vitamine B2 komt van nature voor in allerlei voedingsmiddelen. Hierdoor komt een tekort zelden voor in westerse landen.

Wel zijn er bepaalde risicogroepen en -factoren waarbij een tekort kan voorkomen. In die gevallen is het aan te raden om een supplement te nemen.

Ook tijdens je zwangerschap is het extra belangrijk om voldoende vitamine B2 binnen te krijgen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *