Vitamine B6 is een belangrijke vitamine voor je energieniveau en stofwisseling.
In dit artikel lees je alles over vitamine B6. Je ontdekt wat de voordelen zijn, waar het in zit en welke symptomen kunnen wijzen op een vitamine B6 tekort.
Dit artikel in het kort:
- Vitamine B6 is belangrijk voor je stofwisseling en energieniveau.
- Vitamine B6 is 1 van de 8 B-vitamines.
- Een tekort aan vitamine B6 komt weinig voor.
- Je kunt een verhoogde behoefte aan vitamine B6 hebben.
Wat is vitamine B6?
Vitamine B6 (ook wel pyridoxine genoemd) maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex. Het is dus 1 van de 8 B-vitamines.
Alle B-vitamines zijn wateroplosbaar en activeren de natuurlijke energie in je lichaam.
Vitamine B6 is daarnaast onder andere belangrijk voor je stofwisseling en voor de werking van bepaalde hormonen [1].
Het is een veelzijdige vitamine die betrokken is bij meer dan 100 processen in je lichaam.
Waar is vitamine B6 goed voor?
Vitamine B6 heeft dus een aantal belangrijke functies in je lichaam.
Hieronder hebben we alle bewezen voordelen van vitamine B6 onder elkaar gezet [2-9].
Voordelen van vitamine B6:
- Activeert je natuurlijke energie
- Helpt bij vermoeidheid
- Draagt bij aan de activiteit van hormonen
- Ondersteunt de vorming van rode bloedcellen
- Zorgt mede voor een goede weerstand
- Goed voor de eiwitstofwisseling
- Gunstig voor de verbranding van koolhydraten
- Draagt bij aan een heldere geest
- Goed voor het concentratievermogen
- Goed voor het geheugen
- Van belang voor het zenuwstelsel
In het kort: Vitamine B6 is belangrijk voor je energieniveau, stofwisseling en hormoonhuishouding.
Waar zit veel vitamine B6 in?
Je lichaam kan zelf geen vitamine B6 aanmaken. Het is dus van belang dat je voldoende vitamine B6 via je voeding binnenkrijgt.
Welke voeding is rijk aan vitamine B6? Wij maakten een handige lijst voor je met voeding die rijk is aan vitamine B6.
Top 10 vitamine B6 voeding
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsbron | Vitamine B6 per 100 gram | % van de ADH |
| Zonnebloempitten | 1,4 mg | 90% |
| Pistachenoten | 1,2 mg | 80% |
| Lever | 0,8 mg | 53% |
| Zilvervliesrijst | 0,7 mg | 43% |
| Ansjovis | 0,5 mg | 33% |
| Zalm | 0,5 mg | 33% |
| Kalkoen | 0,5 mg | 33% |
| Forel | 0,5 mg | 33% |
| Hazelnoten | 0,5 mg | 33% |
| Kip | 0,4 mg | 27% |
Andere voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamine B6 zijn walnoten, banaan en avocado.
Hoeveel vitamine B6 per dag nemen?
Je haalt de B6 vitamine voornamelijk uit vlees, vis, noten, pitten, groente en fruit.
Hoeveel je daarvan dagelijks nodig hebt hangt af van je leeftijd en geslacht. Ook spelen andere factoren een rol, zoals hoeveel stress je ervaart en of je zwanger bent.
Hieronder vind je een handig overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine B6.
Daarna bespreken we gevallen waarin je een verhoogde behoefte aan vitamine B6 kunt hebben.
Scroll de tabel naar rechts →
| Categorie | ADH vitamine B6 |
| Baby 6-11 maanden | 0,2 mg |
| Kind 1-3 jaar | 0,4 mg |
| Kind 4-8 jaar | 0,7 mg |
| Kind 9-13 jaar | 1,1 mg |
| Kind 14-17 jaar | 1,5 mg |
| Mannen (18–50 jaar) | 1,5 mg |
| Mannen (>50 jaar) | 1,8 mg |
| Vrouwen (>18 jaar) | 1,5 mg |
| Bij zwangerschap | 1,8 mg |
| Bij borstvoeding | 1,9 mg |
Wanneer heb je extra vitamine B6 nodig?
Soms kun je behoefte hebben aan extra vitamine B6. In de onderstaande situaties is dat het geval.
Bij stress
Ervaar je regelmatig (veel) stress? Vitamine B6 ondersteunt bij geestelijke inspanning en draagt bij aan je geestelijke veerkracht. Het kan baat hebben om bij stress extra vitamine B6 te nemen in de vorm van voeding of een supplement.
Bij vermoeidheid
Vitamine B6 activeert je natuurlijke energie. Wanneer je je vaak moe voelt, is het goed om na te gaan of je voldoende vitamine B6 binnenkrijgt.
Tijdens de menstruatie
Tijdens je menstruatie vinden er veranderingen plaats in je hormoonhuishouding. Aangezien B6 een belangrijke rol speelt bij het reguleren van je hormonen, is het belangrijk om voor voldoende B6 te zorgen tijdens je menstruatie.
Tijdens zwangerschap en borstvoeding
Vitamine B6 helpt bij het verminderen van vermoeidheid en bij het reguleren van hormonen. Het is dus belangrijk om tijdens je zwangerschap vitamine B6 te nemen. Zeker wanneer je vermoeid bent of last hebt van hormonale schommelingen.
In het kort: Soms heb je behoefte aan extra vitamine B6, bijvoorbeeld bij stress of tijdens de menstruatie.
Vitamine B6 tekort: oorzaken en symptomen
Een vitamine B6 tekort is zeldzaam. Dat is omdat je bijna altijd voldoende binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet.
In sommige gevallen kan er wel sprake zijn van een tekort.
Bekende oorzaken van een vitamine B6 tekort zijn [18]:
- Niet voldoende binnenkrijgen via voeding (komt zelden voor)
- Je darmen nemen B6 niet goed op
- Je behoefte is verhoogd, bijvoorbeeld bij zwangerschap of stress
- Het gebruik van bepaalde medicatie
- Overmatige alcoholconsumptie
Een vitamine B6 tekort kan vervelend zijn. Je herkent het aan deze symptomen [2]:
- Weinig eetlust
- Gewichtsverlies
- Vermoeidheid en slapte
- Duizeligheid
- Ontstoken tong of zweren in de mond
- Bloedarmoede
- Zwakke spieren
- Verwardheid
- Depressie of prikkelbaarheid
Wanneer je denkt dat je een tekort aan vitamine B6 hebt, is het verstandig om contact op te nemen met je (huis)arts.
In het kort: Bij een gezond eetpatroon komt een vitamine B6 tekort niet vaak voor. Een tekort is te herkennen aan gevoelens van vermoeidheid, prikkelbaarheid, slapte en duizeligheid.
Kun je ook te veel vitamine B6 nemen?
Het is mogelijk om van vitamine B6 te veel in te nemen. Er is voor vitamine B6 dus een aanvaardbare bovengrens vastgesteld.
Dit zijn de aanvaardbare bovengrenzen per leeftijdsgroep:
Scroll de tabel naar rechts →
| Leeftijdsgroep | Aanvaardbare bovengrens |
| 1-3 jaar | 5 mg |
| 4-6 jaar | 7 mg |
| 7-10 jaar | 10 mg |
| 11-14 jaar | 15 mg |
| 15-17 jaar | 20 mg |
| >17 jaar | 25 mg |
Wanneer je vitamine B6 waarde te hoog is, kan dit schadelijk zijn voor je zenuwstelsel [19,20].
Ook kan een te hoog vitamine B6 gehalte leiden tot gevoelloze, tintelende of pijnlijke handen en voeten, en een verslechtering van je geheugen [18].
Vitamine B6 supplementen
Als je behoefte hebt aan extra vitamine B6, kun je ervoor kiezen om een supplement te gebruiken.
De vitamine draagt bij aan de geestelijke veerkracht en helpt moeheid te verminderen.
Andere voordelen van vitamine B6 vind je hierboven.
Je kunt vitamine B6 kopen als los supplement, maar je kunt ook voor een multivitamine gaan, zoals Nutribites Multivitamine. Zo krijg je ook andere essentiële vitamines en mineralen binnen.
Qua vorm kun je kiezen voor een multivitamine of vitamine B6 tabletten, capsules of poeder.
Vitamine B6 komt in supplementen voor als pyridoxine of als Pyridoxaal-5-Fosfaat (P5P). Je lichaam zet vitamine B6 ook om in het co-enzym Pyridoxaal-5-Fosfaat, zodat de voedingsstof wordt
opgenomen.
P5P is dus de biologisch actieve vorm en die heeft altijd de voorkeur, omdat je bij deze vorm – in tegenstelling tot de synthetische vorm – geen kans hebt op stapeling [21].
In het kort: Als je behoefte hebt aan extra vitamine B6, kun je kiezen voor een los vitamine B6 supplement of een multivitamine.
Let op: Kies altijd voor de actieve, natuurlijke vorm (P5P genaamd) om problemen met stapeling te voorkomen.
Samenvatting
Vitamine B6 is een vitamine die je energieniveau, stofwisseling en hormoonhuishouding ondersteunt.
Vitamine B6 wordt ook wel pyridoxine genoemd.
Je kunt vitamine B6 uit voeding halen. Deze vitamine is met name te vinden in vlees, vis, noten, pitten, groente en fruit.
Vitamine B6 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex.
Een tekort aan vitamine B6 komt gelukkig niet vaak voor. Toch kan een vitamine B6 tekort vervelende klachten veroorzaken.
Voor vitamine B6 is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Hou je dus aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bij het gebruik van supplementen.
Kies bij supplementen bij voorkeur voor de actieve vorm van vitamine B6, namelijk P5P (pyridoxaal-5-fosfaat).
Reacties (2)
Schrijf een reactieHi ik wil weten of de vitamine b6 zorg voor je huid en haren? Of welke vitamine is goed voor je huid en haren ? Bedankt🤗
Hi, hartelijk dank voor jouw vraag! Een vitamine B-complex (waar B6 in zit) is inderdaad onmisbaar voor huid en haar. B6 zorgt met name voor een betere huidbalans en het heeft een regulerende werking op de talgproductie. Daarnaast kun je selenium slikken dit helpt ook voor gezond haar, mooie huid. Ik hoop hiermee je vraag beantwoord te hebben en anders dan hoor ik dat graag! Fijne dag.