Zink is een spoorelement dat betrokken is bij verschillende processen in je lichaam. Een spoorelement is een mineraal waar je lichaam kleine hoeveelheden van nodig heeft.
Omdat je zink niet zelf kan aanmaken, moet je het binnenkrijgen via voeding.
In dit artikel vind je een uitgebreide lijst van 40 voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink.
Dit artikel in het kort:
- Zink zit in veel verschillende voeding, zoals schaaldieren, vlees en noten.
- In een gezond en gevarieerd dieet zit in principe voldoende zink.
- Zink draagt onder andere bij aan je weerstand, weefsels en de opbouw van eiwitten.
Waar zit zink in? 40x voeding rijk aan zink
Zink komt voor in allerlei voedingsmiddelen, waaronder schaaldieren, vlees, zaden, pitten en noten.
Hieronder vind je een lijst van 40 voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink [1].
In welke voeding zit zink?
Scroll de tabel naar rechts →
| Soort voeding | Zink per 100 gram (in mg) | % van de ADH (vrouw) | % van de ADH (man) |
| Schaaldieren | |||
| Oesters (gebakken) | 87,1 | 1244% | 967% |
| Oesters (rauw) | 39,3 | 557% | 437% |
| Koningskrab | 7,6 | 109% | 85% |
| Kreeft | 7,3 | 104% | 81% |
| Vlees | |||
| Ribeye (rund) | 11 | 158% | 123% |
| Riblap (rund) | 8,5 | 122% | 95% |
| Lamsschenkel | 7,7 | 110% | 85% |
| Sirloin steak (rund) | 7,4 | 106% | 82% |
| Mager rundergehakt | 5 | 71% | 56% |
| Zaden en pitten | |||
| Hennepzaad | 9,9 | 141% | 110% |
| Pompoenpitten | 7,8 | 112% | 87% |
| Sesamzaad | 7,8 | 111% | 86% |
| Pijnboompitten | 6,5 | 92% | 72% |
| Zonnebloempitten | 5,3 | 76% | 59% |
| Chiazaad | 4,6 | 66% | 51% |
| Noten | |||
| Cashewnoten | 5,6 | 80% | 62% |
| Pecannoten | 4,5 | 65% | 50% |
| Paranoten | 4,1 | 58% | 45% |
| Amandelen | 3,1 | 44% | 34% |
| Peulvruchten | |||
| Pinda’s | 2,8 | 40% | 31% |
| Kikkererwten (gekookt) | 1,5 | 22% | 17% |
| Linzen (gekookt) | 1,3 | 18% | 14% |
| Witte bonen (in blik) | 1,1 | 16% | 12% |
| Granen | |||
| Havermout | 4 | 57% | 44% |
| Amarant | 2,9 | 41% | 32% |
| Rogge | 2,7 | 38% | 29% |
| Volkoren tarwemeel | 2,6 | 37% | 29% |
| Quinoa (gekookt) | 1,1 | 16% | 12% |
| Zuivel | |||
| Parmezaanse kaas | 4,2 | 60% | 47% |
| Mozzarella | 3,6 | 52% | 40% |
| Cheddarkaas | 3,6 | 52% | 40% |
| Ei (gekookt) | 1,1 | 15% | 12% |
| Magere yoghurt | 1 | 14% | 11% |
| Halfvolle melk | 0,5 | 7% | 5% |
| Divers | |||
| Gember | 3,9 | 56% | 43% |
| Chocolade (puur) | 3,3 | 47% | 37% |
| Spirulina | 2 | 29% | 22% |
| Tofu | 1,7 | 24% | 18% |
| Tempé | 1,1 | 16% | 13% |
In het kort: Belangrijke bronnen van zink zijn schaaldieren, vlees, zaden en pitten, noten, peulvruchten, granen en zuivel.
Hoeveel zink heb je nodig per dag?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink voor vrouwen is 7 mg. Voor mannen is de aanbevolen hoeveelheid 9 mg per dag.
De veilige bovengrens is 25 mg per dag voor volwassenen.
Bij kinderen en jongeren verschilt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid per leeftijdsfase. Ook de veilige bovengrens hangt van de leeftijd af.
In ons overzichtsartikel over zink vind je meer informatie over je dagelijkse zinkbehoefte.
In het kort: Als vrouw heb je 7 mg zink per dag nodig en als man 9 mg zink per dag.
Waarom is zink in voeding belangrijk?
Je lichaam maakt zink niet zelf aan en kan het niet langdurig opslaan. Daarom moet je er dagelijks voldoende van binnenkrijgen.
Zink komt in iedere cel van je lichaam voor en is belangrijk voor verschillende processen. Zo speelt zink een rol bij [2-6]:
- Je weerstand
- De ontwikkeling en behoud van gezond weefsel
- De opbouw van eiwitten
- De vruchtbaarheid
In het kort: Het is voor je gezondheid van belang om iedere dag voldoende zink binnen te krijgen.
Zink in voeding
Gelukkig vind je zink in veel verschillende voedingsmiddelen. In een gezond en gevarieerd dieet zit daarom in principe genoeg zink.
Wanneer je vegetarisch of veganistisch eet, kan het zinvol zijn te letten op je zinkinname [7-9].
Je kunt je zink aanvullen door wat meer te eten van bepaalde voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Zaden en pitten
- Noten
- Peulvruchten
- Granen
Onder bepaalde omstandigheden kan het nuttig zijn om zink aan te vullen met een supplement.
In het kort: In een gezond en gevarieerd dieet zit meestal voldoende zink.
Zink supplement
Er zijn grote verschillen tussen zink supplementen. Het is daarom belangrijk om op een aantal dingen te letten.
Zo wil je een zink supplement dat goed opneembaar is. Ook is het belangrijk dat je supplement geen onnodige toevoegingen bevat.
In ons artikel over de beste zink tabletten vertellen we je waar je op moet letten bij het uitkiezen van een zink supplement.
Nutribites Zink
Nutribites Zink is natuurlijk, 100% plantaardig en heeft een hoge opneembaarheid.
Voordelen:
- Ondersteunt je immuunsysteem
- Goed voor het geheugen
- Ondersteunt huid, haar en nagels
- Lees hier alle 12 voordelen
Zink en koper
Wanneer je iedere dag en over een langere periode een hoge dosis zink tabletten gebruikt, kan dit de hoeveelheid koper in je lichaam verminderen [10-11].
Zorg er daarom voor dat je zink tabletten niet te hoog gedoseerd zijn en je de tabletten niet te lang gebruikt.
Raadpleeg bij twijfels en vragen altijd je (huis)arts.
Wanneer je alleen via voeding zink binnenkrijgt, is dit risico eigenlijk niet aanwezig [12].
In het kort: Zorg dat je zink supplement niet te hoog gedoseerd is en gebruik het niet te lang.
Samenvatting
Dit artikel draait om de vraag: in welke voeding zit zink?
Deze 14 voedingsmiddelen zijn onder andere rijk aan zink:
- Oesters
- Kreeft
- Rundvlees
- Zaden
- Pitten
- Noten
- Peulvruchten
- Granen
- Zuivel
- Ei
- Gember
- Chocolade (puur)
- Spirulina
- Tofu
Voor vrouwen is de aanbevolen hoeveelheid zink per dag 7 mg. Voor mannen is dit 9 mg per dag. De veilige bovengrens is 25 mg per dag.
Bij kinderen en jongeren verschillen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en bovengrens per leeftijdsfase.
Het spoorelement zink is belangrijk voor je gezondheid. Het speelt onder andere een rol bij:
- Je weerstand
- De ontwikkeling en behoud van gezond weefsel
- De opbouw van eiwitten
- De vruchtbaarheid
Omdat je lichaam zink niet zelf aanmaakt en het niet langdurig kan opslaan, moet je er dagelijks voldoende van binnenkrijgen.
In een gezond en gevarieerd dieet zit in principe genoeg zink.
Wanneer je je zink wil aanvullen, kun je dit via voeding en/of een zink supplement doen.
Zorg dat je zink supplement niet te hoog gedoseerd is en gebruik het niet te lang. Raadpleeg bij vragen altijd je (huis)arts.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!