Deze 5 sportsupplementen worden het meest gebruikt

Als je (fanatiek) sport, is gezond en gevarieerd eten extra belangrijk. Sommige sporters kiezen daarnaast voor het gebruik van aanvullende vitamines en mineralen, in de vorm van sport supplementen.

Welke sportsupplementen zijn er en wat doen ze voor je gezondheid? Je leest het in dit artikel.

Wat zijn sportsupplementen?

Een sportsupplement is een voedingssupplement dat speciaal is ontwikkeld om sporters te ondersteunen. Als je sport, heb je immers extra behoefte aan vocht, eiwitten en energie [1].

Ze vormen een aanvulling op je dagelijkse voeding en zijn er in verschillende soorten, bijvoorbeeld:

• Pre-workout
• (Whey) Eiwitshakes
• Sportrepen
• Vitamines
• Mineralen
• Elektrolyten

Een Pre-workout gebruik je voor het sporten, om je lichaam voor te bereiden op een work-out. Het bevat vaak cafeïne, eiwitten, vitamines en mineralen. Lees voor meer info ons onderzoek naar de beste pre-workout supplementen.

Eiwitshakes kun je na een training innemen om je eiwitinname te verhogen. Vaak wordt hiervoor whey proteïne gebruikt. Whey is een bijproduct van de productie van kaas en is een complete eiwitbron. Voor meer informatie, lees ons artikel beste proteïne poeder.

Er zijn honderden verschillende energierepen en eiwitrepen verkrijgbaar. Ze zijn, net als eiwitshakes, bedoeld om je lichaam te voorzien van eiwitten. Soms zijn ze meer gefocust op het ondersteunen van je energieniveau.

Er zijn veel vitamines en mineralen belangrijk voor je lichaam als je sport. Denk bijvoorbeeld aan magnesium, dat belangrijk is voor je botten en spieren en dat je natuurlijke energie activeert. Ook B-vitamines ondersteunen je energiestofwisseling.

Voldoende drinken is essentieel als je veel sport. Je verliest immers veel vocht via het zweten. Water drinken helpt om dit vochtverlies aan te vullen.

Als je echter intensief en langdurig sport, zijn isotone sportdranken met elektrolyten zinvol. Die bevatten in verhouding dezelfde hoeveelheid suikers en zouten als lichaamsvloeistoffen.

Voor- en nadelen van sportsupplementen

Er zijn heel veel verschillende supplementen voor sporters verkrijgbaar. Het kan daardoor lastig zijn om te weten wat de beste sport supplementen zijn voor jou.

Want welke zijn kwalitatief goed? En wat heb je in jouw persoonlijke situatie echt nodig?

Er zijn een paar zaken om te overwegen als je sportsupplementen wil gebruiken [2]. Hieronder vind je een handige checklist!

• Welke sport supplementen heb ik nodig?

Om maar meteen duidelijk te zijn: de meeste sporters hebben geen baat bij extra voedings- of sportsupplementen. Als je 2 of 3 keer per week een uur sport en je eet daarnaast gezond en gevarieerd, krijg je alles binnen wat je nodig hebt [3].

Als je echter fanatiek aan krachttraining of duursport doet, wordt wel aangeraden om meer eiwitten te nemen.

Als stelregel kun je dan aanhouden dat je dagelijks 1,2 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig hebt [4-6]. Je kunt dit doen door meer eiwitten te eten, of door een goed supplement te nemen.

Als je fanatiek aan kracht- of duursport doet, kan een elektrolytendrank ook zinvol zijn. Let wel op: als je de extra energie van de drank niet nodig hebt, kan het gebruik ervan leiden tot gewichtstoename [4].

• Met welk doel neem ik een sportsupplement?

Sommige sportsupplementen zijn gericht op extra eiwitinname, andere juist op het ondersteunen van je energiestofwisseling, spierherstel of vochthuishouding.

Met welk doel je een sportsupplement neemt, is vaak afhankelijk van het type sport dat je beoefent. Ben je bijvoorbeeld geïnteresseerd in duursport supplementen?

Of zoek je fitness supplementen, om het meest uit jouw effort in de gym te halen?

Voor je dus kiest voor een sportsupplement, is het belangrijk om te weten met welk doel jij een supplement wil nemen. Wil je:

• Je energieniveau ondersteunen? Kies dan voor een pre-workout of energiereep met cafeïne, creatine of magnesium.
• Extra eiwitten tot je nemen? Ga dan voor een eiwitreep of -shake.
• Je vochthuishouding op peil houden? Neem dan een (isotone) sportdrank.

Als je een sportsupplement uitkiest, kijk dan goed naar de ingrediënten die het bevat. Je wil natuurlijk dat de juiste voedingsstoffen er wél inzitten, en dat er geen dubieuze, schadelijke of zelfs verboden stoffen in zitten.

• Bevat het sportsupplement de juiste stoffen?

Hieronder vind je een aantal stoffen waarvan men weet of vermoedt dat ze schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid:

• DMAA (dimethylamylamine)
• Sibutramine
• Yohimbine [7]

• Is de dosering van het sportsupplement goed?

Sommige stoffen in sportsupplementen zijn op zichzelf niet verkeerd, maar wel als ze in een te hoge dosis aanwezig zijn.

Hieronder vind je een aantal stoffen waar je mee uit moet kijken:

• Cafeïne – niet meer dan 6 mg per kilo lichaamsgewicht [8-10]
• Vitamine B6 – niet meer dan 21 mg per dag [11]

• Hoeveel suiker zit erin?

Met name bij sportdranken vragen mensen zich dit af. Suiker in sportdrank is op zichzelf niet erg, je moet alleen weten wanneer je het nodig hebt.

Als je maximaal een uur sport, met als doel op gewicht te blijven of je gezondheid op peil te houden, kun je het beste gewoon water drinken en gezond eten na het sporten.

Sport je echter langer dan een uur intensief, dan is het wel belangrijk om ook suikers en mineralen aan te vullen [12].

Dit zijn enkele populaire opties:

• Hypotone sportdranken bevatten het minste suiker en fungeren als dorstlesser.
• Isotone sportdranken worden het meest gebruikt tijdens het sporten, de suikers hierin komen snel in je bloedbaan.
• Hypertone sportdranken bevatten de meeste suiker, en worden vooral na zware, intensieve inspanningen gebruikt. Je kunt dan echter ook kiezen voor een stuk fruit.

Nu je meer weet over wat de beste sportsupplementen zijn en waar je op moet letten bij het kiezen van de juiste supplementen, gaan we hieronder in op de 5 meest gebruikte voedingsstoffen voor sporters.

1. Cafeïne

Ben je een koffieliefhebber? Dan ben je vast bekend met de positieve effecten van cafeïne op je concentratie*. Ook als je sport, kan deze oppepper je helpen, want cafeïne:

• helpt de alertheid te verhogen*
• helpt de concentratie verbeteren*
• draagt bij aan het verhogen van de uithoudingsprestaties*
• draagt bij aan het gevoel van vermoeidheid tijdens het sporten te verminderen*

*Claims kregen een positief oordeel van de EFSA maar zijn in afwachting van goedkeuring door de EC.

Cafeïne wordt vanwege deze effecten vaak door sporters gebruikt voorafgaand aan de inspanning. Je kunt kiezen voor een kop koffie, maar ook aan pre-workout poeders wordt vaak cafeïne toegevoegd.

Tot 200 mg cafeïne per dosering en tot 400 mg cafeïne per dag, zijn er geen gezondheidsrisico’s bekend van cafeïne.

Als je echter zwanger bent of borstvoeding geeft, is het advies om niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te nemen. [14]

2. Eiwitten

Als je fanatiek aan kracht- of duursport doet, heb je een grotere behoefte aan eiwitten. Eiwitten dragen bij aan gezonde spieren en botten. Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je voldoende eiwitten binnen.

Dagelijkse eiwitbehoefte [15]

• Gezonde volwassene: minimaal 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Fanatieke kracht- of duursporters: 1,2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

In ons artikel over eiwitrijk voedsel vind je een overzicht van de 50 meest eiwitrijke producten. Zo wordt het maken van eiwitrijke maaltijden ‘een eitje’!

Sport je heel intensief, en lukt het niet om voldoende eiwitten uit je voeding te halen? Dan kunnen eiwitshakes of -repen een uitkomst zijn.

Whey poeder is het meest voorkomende eiwitpoeder. Het is in veel verschillende smaken verkrijgbaar.

Check altijd goed de ingrediëntenlijst op onnodige toevoegingen. In onze handige additievenlijst vind je 42 toevoegingen die wij liever vermijden in onze producten.

3. Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal voor je lichaam. Het heeft veel verschillende functies. Eén van de belangrijkste is dat het je energieniveau ondersteunt. Iets waar je als sporter dus wel baat bij kunt hebben!

Je kunt wel stellen dat magnesium één van de belangrijkste mineralen is voor sporters.

Zo is het:

• goed voor het behoud van sterke botten
• belangrijk voor een normale spierwerking
• goed voor je geestelijke veerkracht
• betrokken bij het celdelingsproces
• goed voor het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding
• betrokken bij het opbouwen van lichaamseiwit

In ons artikel magnesiumrijke voeding vind je een handige lijst waarmee je je magnesiuminname via voeding kunt verhogen.

Fanatieke kracht- en duursporters kunnen baat hebben bij extra magnesium. Volgens de Europese Voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) is het veilig om, naast je inname via voeding, 250 mg magnesium per dag in te nemen.

Twee goede, biologisch actieve vormen van magnesium zijn magnesium citraat en magnesium bisglycinaat.

Met name magnesium citraat is gericht op je spieren. Magnesium bisglycinaat is meer gericht op het ondersteunen van een heldere geest.

4. Creatine

Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt, en zit ook in vlees en vis. Het helpt prestaties verbeteren bij kortdurende, explosieve krachtinspanningen, zoals gewichtheffen of sprints trekken.

Creatine is dan ook een veelgebruikt supplement onder (fanatieke) sporters. Ben je benieuwd naar de beste creatine van dit moment? Check hier onze favoriete creatine-supplementen.

Het gebruik van creatine is veilig, alleen in sommige gevallen kan het leiden tot gewichtstoename, omdat je lichaam meer vocht vasthoudt.

Het is dan ook goed om advies in te winnen bij je coach, sportinstructeur of diëtist voordat je creatine wil gaan gebruiken.

5. Elektrolyten

Elektrolyten zijn essentiële mineralen die voorkomen in zweet, bloed en urine. Denk aan mineralen als:

• Magnesium
• Natrium
• Kalium
• Calcium

Elektrolyten dragen elektrische impulsen over in het lichaam. Deze impulsen zijn nodig voor verschillende functies in je lichaam.

Hierdoor dragen elektrolyten onder andere bij aan een goede werking van je spieren, botten, bloeddruk, vochthuishouding en zenuwstelsel.

Omdat je tijdens het sporten veel vocht (en dus ook deze essentiële mineralen) verliest, is het belangrijk om ze tijdens of na het sporten aan te vullen.

Elektrolyten dranken zijn ontwikkeld om de elektrolytenbalans in het lichaam te ondersteunen en om het lichaam te helpen hydrateren. Ze zijn er in verschillende smaken en vormen, waaronder:

• Poeder
• (Bruis)tabletten
• Vloeibare dranken

Samenvatting

Sporters hebben meer behoefte aan eiwitten, energie en vocht. Gezond en gevarieerd eten is daarom belangrijk.

Je kunt daarnaast kiezen voor sportsupplementen, zoals pre-workout, eiwitshakes of elektrolytendranken. Dit is vooral zinvol voor sporters die fanatiek aan duur- of krachtsport doen.

Er zijn verschillende soorten sportsupplementen verkrijgbaar, zoals:

• Pre-workout
• (Whey) Eiwitshakes
• Sportrepen
• Vitamines
• Mineralen
• Elektrolyten

Check altijd eerst goed wat je nodig hebt. Je hebt als sporter namelijk niet altijd baat bij voedingssupplementen.

Sport je veel? Met welk doel wil je ze gebruiken? Bevat het sport supplement de juiste stoffen? Allemaal zaken die je je van tevoren kunt afvragen.

De top 5 meest gebruiken voedingsstoffen onder sporters zijn:

• 1. Cafeïne

Helpt de concentratie verbeteren* en draagt bij aan het verhogen van de uithoudingsprestaties*.

• 2. Eiwitten

Dragen bij aan gezonde spieren en botten.

• 3. Magnesium

Belangrijk voor sterke botten en een normale spierwerking. Daarnaast goed voor je geestelijke veerkracht en het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.

• 4. Creatine

Helpt prestaties verbeteren bij kortdurende, explosieve krachtinspanningen, zoals gewichtheffen of sprints trekken.

• 5. Elektrolyten

Dragen bij aan een goede werking van je spieren, botten, bloeddruk, vochthuishouding en zenuwstelsel.

*Claims kregen een positief oordeel van de EFSA maar zijn in afwachting van goedkeuring door de EC.