Fruit smoothies: 14 makkelijke recepten, tips en uitleg

Fruit smoothies helpen om je lichaam gezond en vitaal te houden. Ze zijn makkelijk om te maken en bevatten veel vitamines en mineralen.

In dit artikel geven we je een handig stappenplan voor het maken van fruit smoothies. Ook vind je 14 lekkere en makkelijke fruit smoothie recepten.

Inhoud:

Dit doet fruit voor je gezondheid

De meeste Nederlanders eten te weinig fruit. De oplossing? Iedere dag een smoothie drinken. Op deze manier krijg je gemakkelijk genoeg fruit (en groente) binnen en heb je in één keer al de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid fruit binnen.

Hieronder lees je waarom fruit belangrijk is voor je gezondheid.

  • Vitamines en mineralen
    Fruit zit bomvol vitamines en mineralen, waaronder vitamine A, vitamine C, magnesium en kalium.
  • Een goede stemming
    Uit een onderzoek dat het American Journal of Public Health in 2016 publiceerde, bleek dat mensen die veel groente en fruit eten zichzelf gelukkiger voelen [1].
  • Antioxidanten
    Fruit bevat veel antioxidanten. Dit zijn stoffen die je lichaamscellen beschermen tegen vrije radicalen (moleculen die je lichaamscellen beschadigen).
  • Kalium voor het hart
    Bepaalde fruitsoorten zijn rijk aan kalium: een belangrijk mineraal voor het hart [2].
  • Vitamines voor je weerstand
    In fruit is veel vitamine C te vinden. Vitamine C helpt om je weerstand te ondersteunen.
  • Gezonde stoelgang en darmflora
    Fruit bevat vezels. Vezelrijke voeding is goed voor je stoelgang en kan helpen om obstipatie te voorkomen. Ook zijn de goede bacteriën in je darmen gek op de vezels uit fruit. Hoe meer verschillende soorten fruit je eet, hoe beter voor je darmflora.

In 5 stappen een lekkere fruit smoothie

Hieronder lees je hoe je de perfecte fruit smoothie maakt in vijf stappen. Heb je liever kant-en-klare recepten? Die vind je hier.

Stap 1: Kies je fruit

Kies één of twee porties fruit voor je smoothie. Je kunt combinaties maken die jij lekker vindt.

Bij middelgrote fruitstukken geldt: 1 stuk = 1 portie. Bijvoorbeeld:

  • Appel
  • Peer
  • Banaan
  • Nectarine
  • Perzik
  • Sinaasappel

Van grote fruitstukken neem je 100 gram als portie. Bijvoorbeeld:

  • Mango
  • Meloen
  • Watermeloen
  • Ananas
  • Papaja

Ook bij klein fruit geldt: 100 gram = 1 portie. Bijvoorbeeld:

  • Aardbeien
  • Blauwe bessen
  • Frambozen
  • Bramen
  • Druiven
  • Kersen

Stap 2: Kies je groenten

Om je fruit smoothie écht gezond te maken, voeg je ook groenten toe. Denk aan:

  • Avocado
  • Spinazie
  • Boerenkool
  • Paksoi
  • Sla
  • Courgette
  • Komkommer
  • Wortel
  • Rode biet

Stap 3: Kies je vocht

Voeg 150 à 250 ml vocht toe. Je kunt kiezen uit:

  • Water
  • Kokoswater
  • Plantaardige melk*
  • Afgekoelde groene thee
  • Versgeperst sinaasappelsap**

* Kies bij plantaardige melk altijd voor een variant zonder toegevoegde suikers.

** Kies je voor sinaasappelsap? Gebruik dan minder fruit bij stap 1 of kies voor fruit dat weinig fruitsuiker bevat (zoals rood fruit of meloen).

Stap 4: Voeg gezonde vetten toe

Gezonde vetten houden je langer verzadigd, zijn goed voor je hormonen en helpen je bij het afvallen. Daarnaast doen ze nog iets heel belangrijks: ze zorgen ervoor dat je lichaam vitamine A, D, E en K beter kan opnemen.

Voeg daarom ook wat gezonde vetten aan je smoothie toe. Bijvoorbeeld:

  • Avocado
  • Ongezouten noten
  • Zaden
  • Pitten
  • Suikervrije notenpasta (bijvoorbeeld amandelpasta)
  • Kokosmelk

Stap 5: Voeg eiwitten toe

Eiwitten geven je een voldaan gevoel, helpen bij het afslanken en zijn goed voor je bloedsuikerspiegel.

Dit zijn goede eiwitbronnen voor in je smoothie:

  • Kwark
  • Griekse yoghurt
  • Hüttenkäse
  • Noten, zaden en pitten
  • Gekookte en afgekoelde quinoa

In het kort: Zelf een fruit smoothie samenstellen is makkelijk. Je kiest je fruit, groenten en vocht, en voegt daarna nog wat gezonde vetten en eiwitten toe.

14 fruit smoothie recepten

Hierboven hebben we je uitgelegd hoe je een gezonde fruit smoothie maakt. Met ditzelfde stappenplan hebben we 14 heerlijke fruit smoothies voor je samengesteld waarmee je gelijk aan de slag kunt.

Voel je vrij om de recepten aan jouw smaak aan te passen, of aan wat je in huis hebt.

1: Simpele banaan smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • ¼ courgette
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 211 kcal, 34,7 koolhydraten, 5,2 g eiwitten, 4,2 g vetten, 5,6 g vezels.

2: Frisse appel en druiven smoothie

Ingrediënten:

  • 1 appel
  • 100 gram druiven
  • 50 gram sla (1 hand)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml water

Voedingswaarden: 194 kcal, 35,5 koolhydraten, 2,7 g eiwitten, 2,5 g vetten, 7,2 g vezels.

3: Sinaasappel nectarine smoothie

Ingrediënten:

  • 1 nectarine
  • 50 gram verse spinazie (1 hand)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

💡 Dit is een weerstandbooster dankzij de vitamine C!

Voedingswaarden: 176 kcal, 28,6 koolhydraten, 4,9 g eiwitten, 2,4 g vetten, 4,9 g vezels.

4: Pink cherry smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 100 gram kersen (ontpit)
  • ⅓ courgette
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 382 kcal, 49,8 koolhydraten, 10 g eiwitten, 13,8 g vetten, 6,4 g vezels.

5: Tropische kokos smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram ananas
  • 100 gram mango
  • ⅓ courgette
  • 1 el hennepzaad
  • 200 ml kokosmelk

💡 Deze smoothie verzadigt erg goed door de vetten en eiwitten.

Voedingswaarden: 620 kcal, 39,1 koolhydraten, 12,4 g eiwitten, 44,4 g vetten, 4,6 g vezels.

6: Antioxidanten smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram aardbeien
  • 100 gram blauwe bessen
  • 50 gram boerenkool (1 hand)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml groene thee (afgekoeld)

💡 Deze smoothie bevat weinig calorieën en koolhydraten (maar wel een schat aan voedingsstoffen).

Voedingswaarden: 131 kcal, 18,6 koolhydraten, 4,4 g eiwitten, 2,3 g vetten, 6,9 g vezels.

7: Banaan vijg smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 2 verse vijgen
  • 50 gram verse spinazie (1 hand)
  • 20 gram walnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 397 kcal, 49,6 koolhydraten, 8 g eiwitten, 16,5 g vetten, 7,2 g vezels.

8: Golden breakfast smoothie

Ingrediënten:

  • 1 perzik
  • 100 gram mango
  • 100 gram wortel
  • 20 gram havermout
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie is perfect als ontbijt: het geeft je lang een voldaan gevoel dankzij de vezels, vetten en eiwitten.

Voedingswaarden: 400 kcal, 47,8 koolhydraten, 11 g eiwitten, 15,6 g vetten, 10,7 g vezels.

9: Rood fruit smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 200 gram rood fruit
  • ½ avocado
  • 50 gram verse spinazie (1 hand)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 457 kcal, 44 koolhydraten, 8,8 g eiwitten, 22,4 g vetten, 15,9 g vezels.

10: Peer smoothie

Ingrediënten:

  • 1 peer
  • 1 banaan
  • ⅓ courgette
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 20 gram walnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 461 kcal, 58,9 koolhydraten, 9,5 g eiwitten, 18,2 g vetten, 9,6 g vezels.

11: Aardbei banaan smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 100 gram aardbeien
  • 50 gram verse spinazie (1 hand)
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 332 kcal, 37,4 koolhydraten, 8,8 g eiwitten, 14,1 g vetten, 6,8 g vezels.

12: Galiameloen smoothie

Ingrediënten:

  • 200 gram galiameloen
  • 50 gram verse spinazie (1 hand)
  • ¼ komkommer
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml water

💡 Dit is een calorie- en koolhydraatarme smoothie!

Voedingswaarden: 107 kcal, 14,3 koolhydraten, 4,3 g eiwitten, 2,5 g vetten, 4,5 g vezels.

13: Ananas smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram ananas
  • 1 banaan
  • 50 gram verse spinazie (1 hand)
  • 1 el hennepzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 317 kcal, 42,2 koolhydraten, 9 g eiwitten, 10,3 g vetten, 6,5 g vezels.

14: Romige avocado smoothie

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1 banaan
  • ¼ courgette
  • 20 gram walnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 696 kcal, 39,8 koolhydraten, 11,4 g eiwitten, 51,3 g vetten, 12,7 g vezels.

Fruit smoothies in je dagelijkse eetpatroon: hoe pak je dit aan?

Benieuwd hoe fruit smoothies in je eetpatroon passen? Hieronder vind je drie dagmenu’s als voorbeeld. Welke indeling het beste bij jou past, is helemaal aan jou. Ze zijn alledrie gezond.

Als je tussen de maaltijden in geen trek hebt, kun je de tussendoortjes bij dagmenu 1 en 3 gerust overslaan.

Dagmenu 1: Fruit smoothie als ontbijt

  • Ontbijt: Fruit smoothie
  • Tussendoortje: Snackgroenten met hummus
  • Lunch: Salade met avocado, kipfilet en veldsla
  • Avondmaaltijd: Stevige tomatensoep met rode linzen

Dagmenu 2: Fruit smoothie als tussendoortje

  • Ontbijt: Havermoutpap met zonnebloempitten
  • Tussendoortje: Fruit smoothie
  • Lunch: Rijstwafels met gekookte eieren en avocado
  • Avondmaaltijd: Bloemkoolrijst met kip in kokosmelk

Dagmenu 3: Fruit smoothie als lunch

  • Ontbijt: Omelet met tomaat en spinazie
  • Tussendoortje: Handje ongezouten noten
  • Lunch: Fruit smoothie
  • Avondmaaltijd: Quinoa met chili sin carne (een bonenchili zonder vlees)

Fruit smoothies als maaltijd

Je kunt prima een fruit smoothie als maaltijd nemen. Hierbij is het belangrijk dat je ervoor zorgt dat je smoothie goed verzadigt en niet enkel fruit bevat.

Dit doe je door het toevoegen van:

  • Groenten
  • Gezonde vetten
  • Eiwitten

Meer info vind je in het stappenplan.

Waarschuwing: voorzichtig met suiker

Fruit is enorm gezond, maar bevat wel veel suiker. Voeg daarom geen extra zoetstof (zoals honing of agavesiroop) aan je smoothie toe. Anders krijg je te veel suiker binnen.

Wil je twee fruit smoothies per dag drinken? Gebruik dan één portie fruit per smoothie, zodat je niet te veel fruitsuiker binnenkrijgt. Vervang de tweede portie fruit eventueel door een extra portie groenten.

Tip: Als je toch graag twee fruitsoorten in je smoothie wilt, gebruik dan in iedere smoothie twee halve porties fruit.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *