18 Gezonde smoothie recepten (die ook nog eens makkelijk en lekker zijn)

Gezonde smoothies helpen je om je lichaam gezond te houden. In dit artikel geven we je daarom 18 gezonde smoothie recepten met precies de juiste verhoudingen.

Ook lees je wat een smoothie gezond maakt (en wat juist niet). Onderaan het artikel krijg je 5 handige bonustips.

Inhoud:

18 Gezonde smoothie recepten

We hebben 18 smoothie recepten voor je gemaakt die gezond en lekker zijn. Ook fijn: ze zijn allemaal binnen een paar minuten klaar.

1: Simpele groene smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 198 kcal, 30 gram koolhydraten, 4,8 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 6,4 gram vezels.

2: Rood fruit & sla smoothie

Ingrediënten:

  • 200 gram rood fruit
  • 2 handen sla (100 gram)
  • ¼ komkommer
  • 1 el chiazaad
  • 150-200 ml water

💡 Deze smoothie bevat relatief weinig koolhydraten.

Voedingswaarden: 135 kcal, 15,3 gram koolhydraten, 5,3 gram eiwitten, 2,6 gram vetten, 9,5 gram vezels.

3: Aardbei & munt smoothie

Ingrediënten:

  • 200 gram aardbeien
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • ½ avocado
  • 8 muntblaadjes
  • 200 ml water

💡 Wil je de smoothie zoeter maken? Voeg dan een paar druppels of mespuntje pure stevia toe.

Voedingswaarden: 250 kcal, 12,3 gram koolhydraten, 4,7 gram eiwitten, 17,9 gram vetten, 7,1 gram vezels.

4: Zoete banaan & noten smoothie

Ingrediënten:

  • 2 bananen
  • ½ courgette
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 20 gram ongezouten walnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie is rijk aan goede koolhydraten. Dat maakt het een goede smoothie voor als je gaat sporten.

Voedingswaarden: 614 kcal, 69,7 gram koolhydraten, 15,1 gram eiwitten, 27,8 gram vetten, 9,3 gram vezels.

5: Green power smoothie

Ingrediënten:

  • 1 banaan
  • 1 appel
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • ¼ courgette
  • 1 el chiazaad
  • 150-200 ml water

💡 In plaats van water kun je ook afgekoelde groene thee gebruiken. Dat maakt je smoothie nog gezonder.

Voedingswaarden: 284 kcal, 51,9 gram koolhydraten, 6,8 gram eiwitten, 3 gram vetten, 9,2 gram vezels.

6: Green tropical smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram ananas
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 100 ml kokosmelk (dik)
  • 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 338 kcal, 27,9 gram koolhydraten, 6,1 gram eiwitten, 20,7 gram vetten, 4,9 gram vezels.

7: Golden kurkuma smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 1 tl kurkumapoeder
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 268 kcal, 45,2 gram koolhydraten, 5,6 gram eiwitten, 5 gram vetten, 8,1 gram vezels.

8: Eiwitrijke aardbei smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram aardbeien
  • 1 banaan
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 2 el havermout
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 50 gram Griekse yoghurt
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Liever geen zuivel? Vervang de Griekse yoghurt dan door ongezoete plantaardige yoghurt of kwark. Je kunt de Griekse yoghurt ook weglaten.

💡 Deze smoothie bevat veel eiwitten en verzadigt goed [1,2]. Daarom is deze smoothie geschikt als ontbijt of voor of na het sporten.

Voedingswaarden: 432 kcal, 45,3 gram koolhydraten, 12,5 gram eiwitten, 19,8 gram vetten, 7,5 gram vezels.

9: Romige avocado smoothie

Ingrediënten:

  • 1 avocado
  • 1 banaan
  • ⅓ courgette
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie is vullend: het is een goede maaltijdsmoothie.

Voedingswaarden: 686 kcal, 41,5 gram koolhydraten, 12,5 gram eiwitten, 48,9 gram vetten, 13,2 gram vezels.

10: Orange immunity booster

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 201 kcal, 36,3 gram koolhydraten, 4,4 gram eiwitten, 2,3 gram vetten, 4,9 gram vezels.

11: Blauwe bessen smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram blauwe bessen
  • 1 banaan
  • 4 stengels paksoi
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 244 kcal, 41,7 gram koolhydraten, 4,6 gram eiwitten, 4,3 gram vetten, 8,2 gram vezels.

12: Perzik & boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 perzik
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 250 kcal, 40,4 gram koolhydraten, 6,3 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 7,8 gram vezels.

13: Spicy peer & gember smoothie

Ingrediënten:

  • 1 peer
  • 1 banaan
  • Stukje verse gember (1-2 cm)
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 289 kcal, 52,9 gram koolhydraten, 3,9 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 8,1 gram vezels.

14: Frisse komkommer & appel smoothie

Ingrediënten:

  • ½ komkommer
  • 1 appel
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 el chiazaad
  • 150-200 ml water

💡 Deze smoothie bevat veel vezels en weinig calorieën. Dat maakt het een fijne afslanksmoothie.

Voedingswaarden: 147 kcal, 21,2 gram koolhydraten, 4,4 gram eiwitten, 3,2 gram vetten, 7 gram vezels.

15: Bramen & boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram bramen
  • 1 banaan
  • 1 hand boerenkool (50 gram)
  • ½ avocado
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie bevat veel gezonde vetten en vezels, waardoor je lang verzadigd blijft.

Voedingswaarden: 421 kcal, 38,4 gram koolhydraten, 7,8 gram eiwitten, 22,5 gram vetten, 13,3 gram vezels.

16: Vijg & spinazie smoothie

Ingrediënten:

  • 2 verse vijgen
  • 1 banaan
  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 1 el lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 411 kcal, 52 gram koolhydraten, 10,1 gram eiwitten, 15,7 gram vetten, 9,4 gram vezels.

17: Iron booster smoothie

Ingrediënten:

  • 1 voorgekookte rode biet
  • 1 hand snijbiet of verse spinazie (50 gram)
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

💡 Deze smoothie is rijk aan vitamine C en ijzer. Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam het ijzer beter opneemt [3].

Voedingswaarden: 170 kcal, 27,4 gram koolhydraten, 4,9 gram eiwitten, 2,1 gram vetten, 6,9 gram vezels.

18: Aardbei & tomaat smoothie

Ingrediënten:

  • 150 gram aardbeien
  • 1 tomaat
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml water

💡 Gebruik bevroren aardbeien of blend een paar ijsblokjes mee voor een ijskoude smoothie.

💡 Deze smoothie is caloriearm en koolhydraatarm.

Voedingswaarden: 87 kcal, 10,4 gram koolhydraten, 2,5 gram eiwitten, 2,2 gram vetten, 4,8 gram vezels.

Let op: Niet alle smoothies zijn gezond

Bijna alle smoothie recepten zijn lekker, maar ze zijn niet allemaal gezond.

Veel smoothie recepten die je online vindt, bevatten te veel fruit en te weinig (of helemaal geen) groenten. Dat is niet optimaal voor je gezondheid, omdat:

  • Groenten boordevol voedingsstoffen zitten.
  • Groenten weinig suiker bevatten en helpen om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
  • Fruit en groente verschillende voedingsstoffen bevatten. Voor een optimale gezondheid wil je daarom genoeg van beide binnenkrijgen.
  • Fruit veel fruitsuiker bevat (waardoor je er beter niet meer dan twee porties per dag van kunt gebruiken).

Fruit en fruitsuiker

Begrijp ons niet verkeerd: fruit is enorm gezond. We raden je daarom aan om dagelijks fruit te consumeren. Het enige wat we je willen meegeven, is dat je er beter niet te veel van kunt nemen. Daarom adviseren we om het bij maximaal twee porties fruit per smoothie te houden.

Checklist voor een gezonde smoothie

Om ervoor te zorgen dat alle Nutribites smoothie recepten gezond zijn, gebruiken we deze checklist:

  • Minimaal 1 portie groente
    Bijvoorbeeld spinazie, boerenkool, courgette of paksoi
  • Maximaal 2 porties fruit
    Bijvoorbeeld 1 banaan en 100 gram aardbeien.
  • Minimaal 1 portie gezonde vetten
    Bijvoorbeeld lijnzaad, amandelen of avocado. Dit zorgt ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen uit de smoothie beter kan opnemen.

5 Bonustips

Hieronder vind je 5 bonustips voor het maken van gezonde smoothies.

Tip 1: Variatie

Probeer regelmatig een nieuwe smoothie. Het is namelijk goed voor je lichaam om veel verschillende groente- en fruitsoorten, noten en zaden binnen te krijgen.

Tip 2: Red je mislukte smoothies

Is je smoothie niet lekker? Weggooien is zonde! Red hem door een theelepel (rauwe) honing of een halve banaan toe te voegen.

Tip 3: Lekker koud

Wil je een dikke en koude smoothie? Blend dan wat ijsblokjes mee of gebruik diepvriesfruit.

Tip 4: Diepvriesfruit

Diepvriesfruit kun je kant-en-klaar kopen, maar je kunt natuurlijk ook zelf fruit invriezen. Bijvoorbeeld als je te veel rijp fruit in huis hebt of als er een goede aanbieding is.

Tip 5: Water is prima

Heb je geen ongezoete amandelmelk in huis? Dan kun je dit vervangen door water. Ook sinaasappelsap kun je prima vervangen door water.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *