16 mango smoothie recepten (inclusief tips en voedingswaarden)

Mango’s zitten vol met vitamines en hebben een heerlijke zoete smaak. Daarom zijn het één van de meest gebruikte ingrediënten voor smoothies.

In dit artikel lees je alles over mango smoothies en vind je 16 recepten met de juiste verhoudingen.

Inhoud:

Gezondheidsvoordelen van mango

Alle fruitsoorten zijn gezond, en mango’s dus ook. Hieronder vind je een paar belangrijke gezondheidsvoordelen van deze heerlijke tropische fruitsoort.

  • Mooie huid
    Mango’s bevatten veel vitamine A en C. Deze vitamines zijn belangrijk voor je huid [1].
  • Sterk immuunsysteem
    Je immuunsysteem is iedere dag druk bezig om je lichaam te beschermen tegen virussen, bacteriën en schimmels. De vitamine A en C in mango ondersteunen je immuunsysteem [2].
  • Bescherming tegen vrije radicalen
    Vrije radicalen zijn moleculen die je lichaamscellen aanvallen. Dit werkt veroudering en ziekten in de hand [3]. Maar geen paniek: antioxidanten maken vrije radicalen onschadelijk. En je raadt het misschien al… mango’s zijn rijk aan antioxidanten!
  • Goed voor hart en bloedvaten
    Mango’s bevatten kalium en magnesium: twee mineralen die helpen om je hart en bloedvaten gezond te houden [4].
  • Gezonde darmen
    Met mango’s krijg je vezels en polyfenolen binnen. Vezels en polyfenolen helpen om je darmen en je darmflora (de bacteriën die in je darmen leven) gezond te houden. Dat is niet alleen belangrijk voor je stoelgang, maar onder andere ook voor je gewicht en immuunsysteem.

16 mango smoothie recepten

Hieronder vind je 16 heerlijke en makkelijke recepten voor mango smoothies.

Alle recepten bevatten groente (extra gezond) en gezonde vetten (zoals noten en zaden). Deze gezonde vetten helpen je lichaam om de voedingsstoffen uit de smoothie beter op te nemen.

1: Simpele mango smoothie

Ingrediënten:

  • 150 gram mango
  • ⅓ courgette
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 198 kcal, 30,7 g koolhydraten, 5,3 g eiwitten, 4,3 g vetten, 6,1 g vezels.

2: Tropical smoothie met paksoi

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 100 gram ananas
  • 4 stengels paksoi
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 191 kcal, 30,2 g koolhydraten, 3,6 g eiwitten, 4,2 g vetten, 6,5 g vezels.

3: Sinaasappel mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • ⅓ courgette
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 229 kcal, 42,1 g koolhydraten, 5,4 g eiwitten, 2,2 g vetten, 5,1 g vezels.

4: Boerenkool mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • 50 gram boerenkool
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 271 kcal, 46 g koolhydraten, 5,8 g eiwitten, 4,9 g vetten, 7,9 g vezels.

5: Frisse yoghurt mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • ½ komkommer
  • 1 el chiazaad
  • 100 gram Griekse yoghurt
  • 50 ml ongezoete amandelmelk

💡 Voor alle fanatieke sporters: deze smoothie bevat relatief veel eiwitten!

Voedingswaarden: 253 kcal, 21,6 g koolhydraten, 7,9 g eiwitten, 13,4 g vetten, 5,1 g vezels.

6: Popeye smoothie met mango

Ingrediënten:

  • 150 gram mango
  • 100 gram verse spinazie
  • 1 el chiazaad
  • 150 ml water

Voedingswaarden: 152 kcal, 22,9 g koolhydraten, 5,1 g eiwitten, 2,7 g vetten, 6,5 g vezels.

7: Mango gember smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 50 gram verse spinazie
  • Stukje verse gember (1-2 cm)
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 209 kcal, 37,9 g koolhydraten, 4,6 g eiwitten, 2,4 g vetten, 5,1 g vezels.

8: Mango smoothie bowl

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • ½ avocado
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 100 ml ongezoete amandelmelk

💡 Gebruik (deels) bevroren fruit en schep de dikke smoothie in een kom. Eet het met een lepel.

Voedingswaarden: 509 kcal, 48 g koolhydraten, 8,3 g eiwitten, 29,1 g vetten, 9,2 g vezels.

9: Powerstart smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • 50 gram boerenkool
  • 20 gram havermout
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 De eiwitten, vetten en vezels uit deze smoothie houden je lang verzadigd. Deze smoothie is perfect voor na het sporten, omdat hij eiwitrijk is.

Voedingswaarden: 478 kcal, 60,9 g koolhydraten, 12,7 g eiwitten, 17,6 g vetten, 10,8 g vezels.

10: Blauwe bessen mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 100 gram blauwe bessen
  • ½ komkommer
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 202 kcal, 30,8 g koolhydraten, 4,5 g eiwitten, 4,8 g vetten, 7,7 g vezels.

11: Aardbei mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 100 gram aardbeien
  • 50 gram verse spinazie
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 274 kcal, 24,9 g koolhydraten, 8 g eiwitten, 13,9 g vetten, 5,9 g vezels.

12: Gele smoothie

Ingrediënten:

  • 50 gram mango
  • 2 nectarines
  • ⅓ courgette
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 205 kcal, 30,3 g koolhydraten, 6,8 g eiwitten, 4,1 g vetten, 6,4 g vezels.

13: Creamy coconut smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 1 banaan
  • ⅓ courgette
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 100 ml kokosmelk
  • 100 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie kun je zowel voor als na je workout drinken: het bevat goede koolhydraten en relatief veel eiwitten.

Voedingswaarden: 553 kcal, 55,7 g koolhydraten, 11,2 g eiwitten, 29,9 g vetten, 6,1 g vezels.

14: Green power mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 50 gram boerenkool
  • 50 gram verse spinazie
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 160 kcal, 19,7 g koolhydraten, 6 g eiwitten, 4,8 g vetten, 6,4 g vezels.

15: Spicy mango smoothie

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • ½ komkommer
  • ¼ tl kurkumapoeder
  • Snufje cayennepeper
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 219 kcal, 38,4 g koolhydraten, 4,3 g eiwitten, 3,1 g vetten, 5,6 g vezels.

16: Orange power

Ingrediënten:

  • 100 gram mango
  • 100 gram wortel
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 224 kcal, 41,2 g koolhydraten, 3,5 g eiwitten, 2,5 g vetten, 7,1 g vezels.

4 tips voor de perfecte mango smoothie

De recepten hierboven zijn allemaal gezond. Wil je zelf een smoothie samenstellen? Lees dan de onderstaande tips om er zeker van te zijn dat je een gezond drankje maakt.

Tip 1: Groente

Voeg altijd groente aan je mango smoothie toe. Zo bevat je smoothie extra veel voedingsstoffen. En ook niet onbelangrijk: zo krijg je minder suiker binnen. Als je enkel fruit gebruikt, wordt je smoothie al snel een suikerbommetje.

Tip 2: Gezonde vetten

Sommige voedingsstoffen (zoals vitamine A en E) worden beter opgenomen als je ook vet binnenkrijgt. Voeg daarom wat gezonde vetten aan je smoothie toe. Avocado, noten, pitten en zaden zijn aanraders.

Tip 3: Variatie

Varieer met de groente- en fruitsoorten die je toevoegt. Iedere soort levert namelijk een unieke combinatie aan voedingsstoffen (vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten, maar ook vele andere gezonde plantenstofjes). We ontdekken vandaag de dag nog steeds nieuwe voedingsstoffen uit fruitsoorten zoals mango.

Tip 4: Niet te veel fruitsuiker

Voeg niet te veel suikerrijk fruit aan je smoothie toe. Ga voor één of twee porties. Gebruik ook eens fruitsoorten die minder suiker bevatten, zoals blauwe bessen, aardbeien, bramen, frambozen of meloen.

Kun je mango smoothies invriezen?

Bij het maken van smoothies is je vriezer je beste vriend. Hieronder lees je hoe je vriezer je helpt.

Diepvriesfruit

Diepvriesfruit is makkelijk, snel en voordelig. Bevroren fruit maakt je smoothie bovendien lekker dik en koel.

Smoothie bags

Weinig tijd? Maak eens per week (of twee weken) smoothie bags. Oftewel: zakjes waar je de ingrediënten voor één smoothie in doet. Zodra je een smoothie wilt maken, leeg je een zakje in de blender, laat je het eventueel een beetje ontdooien en doe je er vocht naar keuze bij. Even blenden en… klaar!

Sinaasappelsap invriezen

Gebruik je graag sinaasappelsap in je smoothies, maar wil je niet iedere keer sinaasappels persen (en de pers afwassen)? Maak dan een grote hoeveelheid sap in één keer en vries het in porties in.

Rijp fruit invriezen

Te veel rijp fruit in huis? Verspil niets! Dit is het ideale moment om een voorraadje fruit in te vriezen voor je smoothies.

Voordelig fruit kopen

Fruit dat in de winkel bijna overrijp is, wordt vaak afgeprijsd. Sla het in en vul je vriezer.

Smoothie bewaren

Kan je je smoothie niet op? Bewaar hem dan goed afgesloten in de koelkast of vries hem in.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *