Biotine speelt een belangrijke rol in de energieproductie en wordt geassocieerd met de gezondheid van haar, huid en nagels [1].
Maar waar zit veel biotine in? Wij zetten het voor je op een rij.
Dit artikel in het kort:
- De meeste biotine vind je in lever, specifiek kippenlever.
- De kwaliteit, versheid en bereiding van voeding heeft invloed op het biotinegehalte.
- In biotinerijke voeding zit vaak ook zink en selenium, die de werking van biotine versterken.
Biotine in voeding
Biotine is een vitamine, ook wel bekend als vitamine B8. Het komt voor in dierlijke en plantaardige voeding.
- Dierlijke voeding bevat een goed opneembare vorm van biotine.
- Plantaardige voeding bevat lagere hoeveelheden biotine dan dierlijke bronnen, die bovendien minder goed worden opgenomen. Het is nog steeds een goede bron van biotine, mits je goed varieert [2].
Waar zit veel biotine in?
Hieronder vind je een lijst met 12 voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine [3]:
1. Lever
Lever staat met stip op nummer 1 wat betreft de hoeveelheid biotine. Van alle leversoorten bevat kippenlever de meeste biotine, namelijk 187 mcg per 100 gram.
Lever is daarnaast een rijke bron van voedingsstoffen zoals vitamine A, B vitamines (waaronder biotine), zink en selenium.
2. Eigeel
In de dooier van een ei zit ook veel biotine. Net als lever, is eigeel rijk aan voedingsstoffen.
Naast biotine bevat het ook vitamine A, B12, selenium en zink. Door een heel ei te eten, krijg je naast biotine natuurlijk eiwitten binnen.
3. Vlees
Hoewel lever het meeste biotine bevat, komt biotine ook voor in andere vleessoorten zoals rundvlees, kippendij en varkensvlees.
De bereidingswijze en versheid van het vlees zijn hierbij belangrijk.
4. Vis
Vissoorten zoals zalm, sardines en makreel bevatten biotine en zijn daarnaast rijk aan omega-3-vetzuren.
De hoeveelheid biotine in deze soorten is vergelijkbaar, maar is wel afhankelijk van de versheid en bereidingswijze. Kies bij voorkeur voor vis van goede kwaliteit, die direct na vangst is ingevroren.
5. Noten
De hoeveelheid biotine verschilt per notensoort. Rauwe amandelen bevatten het hoogste gehalte.
Paranoten staan vooral bekend om hun hoge gehalte aan selenium, maar bevatten, net als alle noten, ook biotine en zink.
6. Pitten en zaden
Zonnebloempitten bevatten de meeste biotine van alle zaden. Eet ze bij voorkeur rauw, omdat verhitting tot verlies van biotine kan leiden. Pompoenpitten bevatten ook veel biotine, selenium en zink.
Verder zijn sesamzaad, lijnzaad en chiazaad rijk aan biotine. Van deze drie bevat sesamzaad de meeste biotine, met daarnaast veel calcium en zink. Ook hier geldt: kies het liefst voor de rauwe variant.
7. Peulvruchten
Pinda’s en sojabonen zijn een goede plantaardige bron van biotine.
Fermentatie kan de hoeveelheid biotine verhogen, waardoor gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh en miso uitstekende plantaardige biotinebronnen zijn.
8. Zoete aardappel
Zoete aardappels zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten daarnaast ook biotine. Kook ze liever niet in water om biotineverlies te voorkomen.
9. Actieve gist
Bakkergist en biergist bevatten biotine. Tijdens het fermentatieproces produceren ze biotine, wat de natuurlijke biotine hoeveelheid kan verhogen.
10. Wilde paddenstoelen
Wilde paddenstoelen zoals shiitake bevatten aanzienlijk meer biotine dan gewone champignons.
Shittake bevatten naast biotine ook veel andere vitamines en mineralen.
11. Groente en fruit
Groente en fruit zijn rijk aan vitamines, mineralen en vezels. Hoewel het biotinegehalte in groente en fruit over het algemeen lager is, zijn er uitzonderingen.
Spinazie, broccoli, wortel, avocado, tomaat, aardbeien en bananen, bevatten relatief meer biotine dan andere soorten.
12. Zuivel
Zuivel bevat minder biotine dan andere dierlijke bronnen, maar ongeveer evenveel als fruit en groenten. De beste biotine bronnen in zuivel zijn karnemelk, Griekse yoghurt, cottage cheese en kaas.
In het kort: Lever bevat het meeste biotine van alle voedingsmiddelen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid biotine
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) biotine ligt rond de 40 mcg per dag. Voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ligt deze behoefte iets hoger.
Een teveel aan biotine is niet schadelijk, omdat een overschot via de urine wordt uitgescheiden. Overdosering komt zelden voor [5].
Wil je meer weten over biotine en wat het doet? Lees dan wat is biotine.
In het kort: De ADH voor biotine ligt rond de 40 mcg.
Waar zit biotine, seleen en zink in?
Zoals je hierboven hebt gelezen, bevatten veel biotinerijke voedingsmiddelen ook selenium en zink. Deze drie voedingsstoffen zijn essentieel, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Biotine, selenium en zink zijn alle drie betrokken bij [5,6,7]:
- De werking van het immuunsysteem
- Het metabolisme van het lichaam
- De gezondheid van huid, haar en nagels
Zink en selenium versterken de werking van biotine bij al deze functies. Je wilt deze drie stoffen dus in balans houden.
Wil je meer lezen over zink? Lees dan ons artikel over waarom zink belangrijk is.
Wil je meer weten over seleen? Lees dan ook dit artikel over de gezondheidsvoordelen van seleen.
Biotine: opname en productie
De hoeveelheid biotine in voeding hangt af van de versheid, bereidingswijze en kwaliteit van het product.
Vermijd frituren, lang bakken en koken in veel water, omdat biotine dan verloren gaat.
Stomen of licht bakken op lage temperatuur behoudt de meeste biotine.
Gezonde darmflora
Wist je dat sommige darmbacteriën zelf biotine produceren? Voor een goede biotinevoorziening is een gezonde darmflora dus extra belangrijk.
Wat kun je eten om de darmflora te ondersteunen:
- Prebiotische voedingsmiddelen, zoals knoflook en ui
- Gefermenteerde producten, zoals zuurkool en kimchi
- Oplosbare en onoplosbare vezels, bijvoorbeeld uit groentes en peulvruchten
In het kort: Een gezonde darmflora is essentieel voor een goede opname en lichaamseigen aanmaak van biotine.
Samenvatting: Waar zit biotine in?
Biotine komt voor in zowel dierlijke als plantaardige voeding.
Van alle voedingsmiddelen bevat kippenlever de hoogste hoeveelheid biotine. Andere goede dierlijke bronnen zijn eigeel, vlees en vis.
Bij plantaardige producten bevatten vooral sojabonen en pinda’s veel biotine. Daarnaast komt het ook voor in zonnebloempitten, groenten en fruit.
De bereidingswijze, kwaliteit en versheid hebben veel invloed op het biotinegehalte in voeding.
De opname en aanmaak van biotine zijn mede afhankelijk van een gezonde darmflora.
Hoe krijg je optimaal biotine binnen?
- Ondersteun je darmflora
- Kies voor bereidingstechnieken die het biotinegehalte behouden
- Kies voor verse, kwalitatieve producten
- Varieer voldoende in plantaardige biotinebronnen
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!