Op zoek naar een natuurlijk slaapmiddel? Check deze 7 voedingsstoffen

Slaap is onmisbaar voor een goede gezondheid. Toch is een goede nachtrust niet voor iedereen vanzelfsprekend.

In dit artikel vind je uitleg over natuurlijke slaapmiddelen en tips voor een goede nachtrust.

Scroll de tabel naar rechts →

*Deze claims zijn onder beoordeling van de EFSA en zijn nog niet goed- of afgekeurd.

Slecht slapen

Voor een goede gezondheid is het belangrijk dat je genoeg slaapt en dat je slaap rustgevend is.

De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig [1].

Goede slaap is niet alleen afhankelijk van hoelang je slaapt. Het is daarnaast belangrijk dat je slaap [2]:

1. Op het goede moment plaatsvindt

We hebben een biologische klok die voorschrijft dat we ’s nachts slapen en overdag wakker zijn. Dit ritme kan verstoord raken, met negatieve gezondheidseffecten als gevolg

2. Efficient is

Dit houdt in dat je, zo lang als je in bed ligt, ook echt slaapt. Je slaap wordt negatief beïnvloed als je veel wakker ligt of moeilijk (terug) in slaap komt.

3. Rustgevend is

Soms slaap je 8 uur, maar word je niet uitgerust wakker. De kwaliteit van je slaap is afhankelijk verschillende factoren in jezelf en in je omgeving.

Wat gebeurt er als je slecht slaapt?

Volgens de Hersenstichting slapen mensen in Nederland gemiddeld 7 uur en 12 minuten. Desondanks zijn 63% van deze mensen ontevreden over hun slaap.

Veelvoorkomende problemen zijn moeite met in slaap komen of moeite met in slaap blijven.

Als je langere tijd slecht slaapt, kan dit gevolgen hebben voor je algemene gezondheid. Het kan een negatief effect hebben op je [3-6]:

• Denkvermogen
• Concentratie
• Humeur
• Immuunsysteem
• Stofwisseling

Oorzaken slechte slaap

Je merkt het vaak meteen als je slecht slaapt. Het is lastiger om te achterhalen waarom je slecht geslapen hebt.

Iedereen is anders, met een ander ritme en persoonlijke slaapbehoefte. Toch zijn er een aantal algemene oorzaken voor waarom mensen slecht slapen [7,8]:

• Stress
• Neerslachtige gevoelens
• Consumptie van cafeïne en alcohol
• Een grote maaltijd voor het slapen gaan
• Omgeving (denk hierbij aan de verkeerde temperatuur of veel licht of geluid)

Als je merkt dat je last hebt van slaapproblemen die je dagelijkse leven verhinderen, neem dan altijd contact op met je huisarts.

Natuurlijk slaapmiddel

In dit onderdeel lees je welke vitaminen, mineralen en kruiden kunnen helpen bij vermoeidheid. Energie en vermoeidheid zijn onlosmakelijk verbonden met slaap.

Je kunt proberen meer van deze stoffen binnen te krijgen met je voeding als je op zoek bent naar een natuurlijk slaapmiddel.

Voor mensen die moeite hebben met in slaap vallen, zijn de volgende vitaminen en mineralen erg belangrijk [9]:

1. Vitamine B12

Vitamine B12 helpt bij vermoeidheid, omdat het helpt de aanmaak van melatonine, de stof die je nodig hebt om in slaap te vallen [11]. Ook draagt het bij aan het losmaken van energie uit voeding.

Andere B-vitaminen, zoals B3, B5, en B6 dragen ook bij aan de vermindering van vermoeidheid.

2. Vitamine C

Vitamine C in je lichaam bevordert je energiestofwisseling en helpt vermoeidheid te verminderen.

Daarnaast is deze vitamine belangrijk voor de goede opname van ijzer in je lichaam. IJzer zorgt ervoor dat zuurstof door je lichaam vervoerd wordt. Dit is van belang voor je energie.

3. Magnesium

Magnesium draagt bij aan fitheid en aan extra energie bij vermoeidheid. Daarnaast denken onderzoekers dat magnesium een rol speelt bij de aanmaak van melatonine in je lichaam [12], maar dit is nog niet voldoende onderzocht.

Je leest meer over voeding en vermoeidheid in ons dossier Vitamine voor Energie.

Kruiden

Daarnaast zijn er een aantal kruiden die een goede nachtrust kunnen ondersteunen:

4. Valeriaan*

Valeriaan bevordert een natuurlijke, gezonde nachtrust en helpt bij het in slaap vallen*.

5. Ashwagandha*

Ashwagandha geeft meer energie, zorgt voor evenwicht in stresssituaties en is een natuurlijke rustgever *.

5. Lavendel*

Lavendel is een veelbelovend kruid als het aankomt op slaap*. Een lavendelolie of thee voor het slapen gaan kan bijdragen aan een gezonde nachtrust*.

6. Kamille*

Kamille kun je als thee of essentiële olie consumeren. Het bekende plantje zorgt dat je evenwichtiger bent in stresssituaties en werkt rustgevend en ontspannend [13]*.

*Deze claims zijn onder beoordeling van de EFSA en zijn nog niet goed- of afgekeurd.

Waarschuwing: Slaapmiddelen met melatonine kunnen bij langdurig gebruik zorgen voor psychische afhankelijkheid. Je lichaam heeft het dan niet nodig meer om in slaap te vallen, maar gevoelsmatig is dat wel zo. We raden deze slaapmiddelen dan ook af.

Nutribites Nachtrust

Nutribites Nachtrust bevat een natuurlijke mix van kruiden, mineralen, bloemen en wortels en is bedoeld om de normale nachtrust te ondersteunen.

Nutribites Nachtrust bevat een unieke en synergetische mix van kruiden en mineralen.

5 Tips voor beter slapen

Als laatste delen we hier graag nog een aantal tips voor het bevorderen van je nachtrust.

1.      Ontwikkel een slaaproutine

Het is erg belangrijk dat je een vast ritme creëert voor je slaap. Dit betekent dat je elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat, ook in het weekend.

Zo leer je je lichaam aan wanneer het melatonine moet aanmaken om te gaan slapen.

2.      Beweeg voldoende

Regelmatig sporten is onmisbaar voor een goede nachtrust. Vooral matige beweging (sporten, wandelen, zwemmen) en yoga ondersteunen de slaapgezondheid [14].

Sport alleen niet te laat ’s avonds. Dit kan het juist moeilijker maker om in slaap te vallen.

3.      Hou je aan de 3-2-1 regel

Dit houdt in: 3 uren voor het slapen gaan niet meer eten, 2 uur van tevoren niet meer drinken, en 1 uur van tevoren geen schermen meer.

4.      Maak je slaapkamer echt donker

Zorg voor zo min mogelijk lichtbronnen in je slaapkamer. Hoe donkerder de ruimte, hoe beter je slaapt.

5.      Zorg voor koelte.

Tijdens het slapen koelt je lichaam af. Als het dan in je slaapkamer te warm is, word je onnodig wakker. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer lekker koel blijft.

Het is ook belangrijk om je stress onder controle te houden. Lees hier meer over omgaan met een opgejaagd gevoel.

*Deze claims zijn onder beoordeling van de EFSA en zijn nog niet goed- of afgekeurd.

Samenvatting

Een grote hoeveelheid mensen in Nederland hebben moeite met goed slapen. Voor hen kan een natuurlijk slaapmiddel uitkomst bieden.

Toch kun je ook eerst proberen met de juiste voeding je slaap en energie te ondersteunen.

Vitaminen en mineralen voor een normale energiehuishouding zijn:

• Vitamine C
• Vitamine B12
• Magnesium

Daarnaast zijn er kruiden met een vermoedelijke rustgevende werking*. Dit zijn:

• Ashwagandha*
• Valeriaan*
• Kamille*
• Lavendel*

Om je gezonde slaap te ondersteunen zonder natuurlijk slaapmiddel, kun je ook je dagelijkse routine proberen aan te passen. Eet bijvoorbeeld niet te laat, en zorg dat je slaapkamer koel en donker is.

*Deze claims zijn onder beoordeling van de EFSA en zijn nog niet goed- of afgekeurd.