Is omega 3 goed voor je huid?

Visolie is een populair supplement dat voor het grootste deel bestaat uit omega 3-vetzuren.

Omega 3 heeft veel verschillende gezondheidsvoordelen, maar is het ook goed voor je huid? Dat lees je in dit artikel.

Wat is het verschil tussen visolie en omega 3?

Je hebt vast al eens gehoord van omega 3-vetten en visolie. Ze hebben veel met elkaar te maken, maar zijn niet hetzelfde. We leggen het hier kort uit.

Omega 3 vetten zijn essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

De twee bekendste vormen van omega 3 vetten, EPA en DHA, komen van nature enkel in dierlijke bronnen uit de zee voor. Zo is het te vinden in vis, zeevruchten en schaaldieren. Visolie is een supplement dat gewonnen wordt uit vis en grotendeels uit deze dierlijke vormen van omega 3 bestaat.

Er is ook een plantaardige vorm van omega 3, namelijk ALA. Deze is te vinden in avocado’s, noten, zaden en plantaardige olie. Je lichaam kan deze vorm minder goed opnemen.

Een uitzondering is de omega 3 die in algen voorkomt. Algen zijn namelijk planten, maar ze bevatten wel EPA en DHA! Dé uitkomst dus voor mensen die plantaardig eten, maar wel voldoende omega 3 in goed opneembare vorm binnen willen krijgen.

Meer weten? Lees ons basisartikel over omega 3 voor meer informatie. Wil je specifiek meer weten over algenolie of krillolie? Check dan onze artikelen daarover!

Is omega 3 goed voor je huid?

Zoals gezegd zijn omega 3-vetzuren belangrijk als voedingsstof voor je lichaam. Deze (vis)vetzuren hebben verschillende gezondheidsvoordelen:

1. Gunstig voor je hart*
2. Helpen om scherp te blijven zien*
3. Goed voor je hersenen* [1]
4. Ondersteunen een normale bloeddruk**
5. Spelen een belangrijke rol in de ontwikkeling van de hersenen van baby’s*** [2]
6. Ondersteunen de visuele ontwikkeling van ongeboren baby’s en zuigelingen tot 1 jaar*** 

Naast deze gezondheidsvoordelen, is omega 3 ook nog eens goed voor je huid****. Zo helpen omega 3-vetzuren:

1. de elasticiteit en zachtheid van je huid te behouden
2. bij de hydratatie van je huid
3. om de normale structuur en uiterlijk van je huid te behouden
4. bij het behoud van de veerkracht van je huid

*Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA.
**Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 3 g EPA en DHA.
***Gunstig effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname door de moeder van 200 mg DHA naast de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid DHA en EPA.

****De claims die gemaakt worden over omega 3 en huid vallen onder de goedgekeurde beautyclaims.

In welke voeding zit omega 3?

Het is voor je gezondheid dus echt wel belangrijk om voldoende omega 3-vetzuren binnen te krijgen.

Wat nog extra van belang is, is dat je omega 3 in de juiste verhouding met omega 6 binnenkrijgt [3-4].

De ideale verhouding is tussen de 1:1 en 5:1, waarbij omega 6 de boventoon voert. Veel mensen in met name westerse landen krijgen echter omega 6 binnen in de verhouding 10:1 of zelfs 20:1, veel te veel dus [3-4].

Omega 6 komt veel voor in chips, snoep, koekjes en gefrituurde voeding. Het is beter voor je om dit soort voeding zo min mogelijk te eten, en om veel meer omega 3-rijke voeding te eten, zoals:

• Vette vis (zalm, makreel, haring)
• Mosselen
• Oesters
• Eieren

Meer weten hierover? We schreven een artikel over de beste voedingsbronnen van omega 3 én een artikel over omega 6, waar je meer leest over het belang van de verhouding tussen omega 3 en 6.

Wat is een goed omega 3 supplement?

Als je graag een omega 3 supplement wil gebruiken, heb je grofweg de keuze tussen:

• Algenolie
• Krillolie
• Visolie

Over het algemeen kun je zeggen dat algenolie het meest zuiver is én geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Een goede visolie is echter ook zuiver, en bovendien goedkoper dan algenolie [5-6]. Meer weten? Check ons vergelijkingsartikel tussen algenolie of visolie.

Krillolie is een goede keuze als je opneembaarheid het belangrijkst vindt. Er zijn namelijk aanwijzingen dat omega 3 uit krillolie beter opneembaar is voor je lichaam [7-9]. We schreven erover in ons artikel over krillolie.

Welke soort omega 3 supplement je ook kiest, het is altijd belangrijk om goed te kijken naar:

1. de hoeveelheid EPA en DHA
2. de zuiverheid van het supplement
3. de opneembaarheid

De Gezondheidsraad adviseert een minimale dagelijkse inname van 200 mg EPA en DHA per dag [10]. De EFSA (European Food Safety Authority) adviseert echter een hogere dosering van 250-500 mg EPA en DHA per dag [11].

Je kunt deze hoeveelheden uit voeding halen, door minimaal eens per week vette vis te eten.

Voor vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en ouderen kan een supplement echter wel zinvol zijn:

Vegetariërs en veganisten

Als je voornamelijk plantaardig eet, is het moeilijker om voldoende omega 3 uit voeding te halen.

Zwangeren

Als je zwanger bent, wordt geadviseerd om, naast de dagelijkse inname uit voeding, 200 mg extra omega 3 binnen te krijgen. Dit is belangrijk voor de ontwikkeling van je baby [11-12].

Ouderen

Bij ouderen kan het lichaam voedingsstoffen vaak minder goed opnemen, waardoor het dus extra belangrijk is om ruim voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Omega 3 vetten zijn bovendien essentieel voor hart, ogen, bloeddruk en hersenen: lichaamsfuncties die je zeker op latere leeftijd goed wil houden.

We hebben alle informatie over hoeveel EPA en DHA je nodig hebt, bij elkaar gezet in ons artikel over hoeveel omega 3.

Ben je geïnteresseerd in vergelijkingen tussen verschillende supplementen? Lees dan onze artikelen over de beste omega 3 supplementen of specifiek de beste algenolie supplementen of de beste visolie supplementen.

Samenvatting

Omega 3 vetten (EPA, DHA en ALA) zijn essentiële vetzuren die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.

Naast het feit dat omega 3 goed is voor je hart, ogen, hersenen en bloeddruk, is omega 3 ook goed voor je huid. Het helpt namelijk:

1. om de elasticiteit en zachtheid van je huid te behouden
2. bij de hydratatie van je huid
3. om de normale structuur en uiterlijk van je huid te behouden
4. bij het behoud van de veerkracht van je huid

Volgens De Gezondheidsraad heb je dagelijks minimaal 200 mg EPA en DHA nodig. De EFSA adviseert echter een hogere dosering van 250-500 mg EPA en DHA per dag.

Je kunt deze hoeveelheden uit voeding halen. Voor vegetariërs, veganisten, zwangere vrouwen en ouderen kan een supplement echter wel zinvol zijn.

Welke soort omega 3 supplement je ook kiest, het is altijd belangrijk om goed te kijken naar:

1. de hoeveelheid EPA en DHA
2. de zuiverheid van het supplement
3. de opneembaarheid

Over het algemeen is algenolie het meest zuiver én geschikt is voor vegetariërs en veganisten. Een goede visolie is echter ook zuiver, en bovendien goedkoper dan algenolie. Krillolie is een goede keuze als je opneembaarheid het belangrijkst vindt.

Bronnen:

[1] Dyall, S. C. (2015). Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Frontiers in Aging Neuroscience, 7, 52.
[2] Helland, I. B., et al. (2003). Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics, 111(1), e39-e44.
[3] Nur Mahendra, M. Y., Kamaludeen, J., & Pertiwi, H. (2023). Omega-6: Its pharmacology, effect on the broiler production, and health. Veterinary Medicine International, 2023, Article 3220344, doi: 10.1155/2023/3220344.
[4] Djuricic, I., & Calder, P. C. (2021). Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: An update for 2021. Nutrients, 13(7), 2421, doi: 10.3390/nu13072421.
[5] Cleland, L. G. et al. (2005). Fish oil: what the prescriber needs to know. Arthritis research & therapy, 8, 1-9, doi: 10.1186/ar1876.
[6] Pauly, D. et al. (2002). Towards sustainability in world fisheries. Nature, 418(6898), 689-695, doi: 10.1038/nature01017.
[7] Ramprasath, V. R. et al. (2013). Enhanced increase of omega-3 index in healthy individuals with response to 4-week n-3 fatty acid supplementation from krill oil versus fish oil. Lipids in health and disease, 12(1), 1-11, doi: 10.1186/1476-511X-12-178.
[8] Ulven, S. M., & Holven, K. B. (2015). Comparison of bioavailability of krill oil versus fish oil and health effect. Vascular health and risk management, 511-524, doi: 10.2147/VHRM.S85165.
[9] Burri, L., & Johnsen, L. (2015). Krill products: an overview of animal studies. Nutrients, 7(5), 3300-3321, doi: 10.3390/nu7053300.
[10] Gezondheidsraad. (2015). Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 (Publicatienummer A15/17). Den Haag: Gezondheidsraad.
[11] Optimal omegas – barriers and novel methods to narrow omega-3 gaps. (2024). Frontiers in Nutrition, doi: 10.3389/fnut.2024.1325099.
[12] Koletzko, B. et al. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 36(1), 5–14, doi: 10.1515/JPM.2008.001.

[/showhide]