Welke supplementen tijdens de overgang? Lees er hier alles over!

Rond je 50^e krijg je als vrouw te maken met een aantal lichamelijke ongemakken: je komt in de overgang.

Dit artikel gaat in op wat de overgang is, met welke symptomen je te maken kunt krijgen en welke vitaminen en andere voedingsstoffen je kunnen helpen in deze periode.

Top 7 Belangrijke voedingsstoffen in de overgang

Scroll de tabel naar rechts →

*Bovenstaande tabel is gebaseerd op goedgekeurde gezondheidsclaims bij het voldoende voorkomen van deze vitamines en mineralen in je voeding.

Wat is de overgang?

In het kort is de overgang de levensfase waarin je als vrouw van een vruchtbare naar een onvruchtbare periode gaat. In deze fase vinden allerlei lichamelijke, hormonale veranderingen plaats [1].

De overgang bestaat uit verschillende periodes, waarvan de menopauze de bekendste is.

De menopauze is het moment waarop je je laatste eisprong hebt. Deze periode heeft echter een aanloop van ongeveer 5 jaar, waarin je lichaam langzaam steeds minder eicellen aanmaakt [2].

Eerst merk je daar nog vrij weinig van, je zit dan in de premenopauze. Zodra je menstruatiepatroon echt begint te veranderen, kom je in de perimenopauze. Dit is de periode rond je laatste eisprong.

Als je eenmaal je laatste eisprong gehad hebt, kom je in de postmenopauze.

De overgang is dus de naam voor deze hele levensfase, die in verschillende periodes is op te delen:

• Premenopauze
• Perimenopauze
• Menopauze
• Postmenopauze

Het moment waarop de overgang begint, is voor iedereen anders. Grofweg begint de overgang tussen de 45 en 55 jaar. Gemiddeld hebben vrouwen rond hun 50^e hun laatste menstruatie.

Symptomen die bij de overgang horen

Tijdens de overgang maakt je lichaam steeds minder eicellen aan. Dit komt omdat je eierstokken minder van de hormonen oestrogeen en progesteron gaan produceren [3].

Deze hormonale veranderingen zijn een natuurlijk proces, waar iedere vrouw vroeg of laat mee te maken krijgt.

Tijdens de overgang zoekt je lichaam naar een nieuwe hormonale balans. Dit gaat gepaard met veel verschillende lichamelijke effecten [4,5]:

• Onregelmatige menstruatie
• Hevigere, of juist kortere menstruatie
• Opvliegers
• Stemmingswisselingen
• Verminderd libido
• Slecht slapen
• Nachtelijk zweten
• Hoofdpijn
• Buikpijn
• Rugpijn
• Vaginale droogheid
• Depressie
• Slechtere concentratie
• Blaasontstekingen
• Incontinentie
• Pijn aan spieren en gewrichten
• Vermoeidheid

De overgang brengt dus veel uiteenlopende klachten met zich mee. Hoeveel last je hiervan hebt, verschilt per persoon. Hoe lang je deze klachten ervaart, is ook voor iedereen anders. Gemiddeld duurt de overgang in totaal 5 tot 10 jaar. Er zijn echter ook vrouwen die langer, of juist korter in de overgang zijn.

Belangrijke vitamines tijdens de overgang

Tijdens de overgang is je lichaam hard aan het werk. Je lichaam maakt namelijk hormoonschommelingen door en probeert deze zo goed mogelijk op te vangen.

Iedere vrouw reageert verschillend op deze hormoonschommelingen.

Omdat je lichaam zo druk bezig is, is gezonde voeding extra belangrijk in deze levensfase. In gezonde voeding zitten namelijk voedingsstoffen die je lichaam extra ondersteunen.

Hieronder vind je een handig overzicht van de vitamines en mineralen die belangrijk zijn als je in de overgang bent.

1. Vitamine D3

Je kunt last hebben van pijnlijke botten en spieren tijdens de overgang. Vitamine D en overgang gaan hand in hand, want vitamine D is belangrijk voor het behoud van sterke botten en gezonde spieren [6].

Er geldt bovendien een verhoogd risico op botbreuken vanaf de overgang en vitamine D is dan natuurlijk essentieel. Vitamine D bevordert namelijk ook de opname van calcium in je lichaam. Voor vrouwen vanaf 50 jaar (en mannen vanaf 70 jaar) geldt dus het advies om extra vitamine D te nemen.

Je vindt vitamine D voornamelijk in:

• Vette vis (zalm)
• Vlees
• Eieren

2. Vitamine A

Vitamine A (of retinol) is belangrijk voor gezonde en sterke haren, nagels, huid, botten, slijmvliezen en weerstand. Aangezien je in de overgang last kunt hebben van droge slijmvliezen en een droge huid, is deze vitamine bij overgangsklachten belangrijk.

Deze voeding is rijk aan vitamine A:

• Zuivel
• Wortels
• Banaan

3. Vitamine B6

Vitamine B6 (of pyridoxine) heeft veel verschillende functies in het lichaam. De vitamine draagt bij aan je lever, eiwitstofwisseling, groei, immuunsysteem en zenuwen. Daarnaast helpt B6 bij de regulering van hormonale activiteit. Niet onbelangrijk dus in de overgang, vitamine B6.

In deze voeding zit veel vitamine B6:

• Vis
• Kool
• Peulvruchten

4. Vitamine B12

Vitamine B12 is een belangrijke vitamine, met name voor je bloed en je zenuwen. Overgangsklachten kunnen volgens wetenschappelijk onderzoek verergerd worden door vitaminetekorten, zoals een tekort aan vitamine B12 [8,9].

Vitamine B12 is ook goed voor je gemoedstoestand en energieniveau. Aangezien je in de overgang last kunt hebben van stemmingswisselingen en vermoeidheid, is tijdens de overgang vitamine B12 een belangrijke voedingsstof.

Je vindt vitamine B12 voornamelijk in:

• Zuivel
• Eieren
• Rundvlees

5. Koper

Koper is een mineraal waar je lichaam niet veel van nodig heeft, maar waar het ook niet zonder kan. Het is belangrijk voor het transport van ijzer, waarmee het bijdraagt aan een normaal zuurstoftransport en aan je energiehuishouding.

Voeding waar veel koper in zit:

• Schaaldieren
• Peulvruchten
• Zaden

6. Zink

Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding, sterke botten, je concentratievermogen en je weerstand. Het draagt bovendien bij aan evenwicht in stresssituaties. Aangezien dit allemaal zaken zijn waar je in de overgang mee te maken kunt krijgen, is zink zeker belangrijk in dit rijtje.

Voeding waar veel zink in zit:

• Garnalen
• Kip
• Kikkererwten

7. Vitamine C

Vitamine C draagt bij aan je immuunsysteem en zorgt voor de opname van ijzer uit voeding. Dit is weer belangrijk voor je energiestofwisseling. Vitamine C is ook belangrijk voor het kraakbeen in je botten, je bloedvaten en je geestelijke veerkracht.

In deze voeding zit veel vitamine C:

• Broccoli
• Tuinbonen
• Kiwi

Kun je tijdens de overgang supplementen gebruiken? 

Misschien vraag je je af of supplementen bij overgangsklachten kunnen helpen of welke vitamine 50+ vrouwen nodig hebben.

Het is niet zo dat je in de overgang voedingssupplementen kunt inzetten om klachten te verhelpen. Het belangrijkste voor vrouwen in de overgang is om een gezond leefpatroon met voldoende slaap, gezonde voeding en zo min mogelijk stress na te streven [8].

Toch zijn er wel specifieke voedingssupplementen voor ouderen of voor vrouwen in de overgang verkrijgbaar. Dit komt, omdat je lichaam in deze periode vaak wel wat extra’s nodig heeft.

Je kunt deze voedingsstoffen uit voeding halen. Als het je echter om wat voor reden dan ook niet lukt om deze voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen, kun je een supplement overwegen.

We noemen hieronder onze belangrijkste supplementen op voor vrouwen rond de overgang:

Multivitamine

Wil je zeker weten dat je dagelijks al je vitamines en mineralen binnenkrijgt? Dan raden wij je aan om een complete multivitamine overwegen. Daar zit namelijk alles in wat je nodig hebt.

Een goede multivitamine voor ouderen vanaf 50 jaar bevat voldoende vitamine D en is niet te hoog gedoseerd voor de andere vitamines en mineralen. Het is belangrijk dat er voldoende vitamine A, B6, B12, C, koper, zink, ijzer en eventueel calcium inzit.

Vitamine D

Ben je ouder dan vijftig jaar? Dan heb je extra behoefte aan vitamine D. 50+’ers wordt geadviseerd om dagelijks 10 mg extra vitamine D te slikken. Voor 70+’ers geldt zelfs het advies om 20 mg extra te nemen.

Vitamine D3 is de best opneembare vorm van vitamine D.

B-vitaminen

B-vitaminen spelen een belangrijke rol in je lichaam, ook tijdens de overgang. Vitamine B6 is belangrijk omdat het bijdraagt aan de regulering van de hormonale activiteit en vitamine B8 is belangrijk voor je gemoedstoestand.

Vitamine B12 helpt bij vermoeidheid, ondersteunt het energieniveau en draagt bij aan de geestelijke veerkracht. Tijdens de overgang is deze vitamine dan ook onmisbaar om je lichaam te ondersteunen.

Wist je dat bij een tekort aan B12 klachten ontstaan die lijken op overgangsklachten? Met name als je geen of weinig vlees eet, kan aanvulling met B12 tijdens de overgang zinvol zijn.

Zink

Net als vitamine B6 helpt zink om de hormoonhuishouding in balans te houden. Het is daarnaast goed voor je botten, concentratievermogen en weerstand.

Overgangsklachten? Met deze tips zorg je goed voor jezelf!

Geen enkele overgang is hetzelfde, je kunt van tevoren niet zeggen welke klachten je zult ervaren, wanneer de overgang bij jou begint of hoelang deze zal duren.

Het helpt echt wel om ervoor te zorgen dat je fit en vitaal bent als de overgang begint. Als je gezond leeft, kan dit namelijk bijdragen aan een vermindering van de symptomen die bij de overgang horen [9].

Onderstaande tips kunnen je hierbij helpen:

Tip 1. Beweeg minimaal een half uur per dag [10]

Tip 2. Eet meer verse groenten, minder koolhydraten en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt

Tip 3. Eet ijzerrijke voeding, zoals bladgroenten, volkoren producten en onbewerkt vlees 

Tip 4. Hou je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker in de gaten

Tip 5. Neem extra vitamine D 

Tip 6. Ga op tijd slapen en zorg voor een goede nachtrust

Tip 7. Trek bij opvlieger kleding in lagen aan, zodat je eenvoudig iets aan of uit kunt doen