18 Groene smoothie recepten (met tips en uitleg)

Veel mensen krijgen te weinig groente en fruit binnen. Met groene smoothies breng je hier gemakkelijk verandering in.

In dit artikel lees je hoe je de beste groene smoothies maakt en wat de gezondheidsvoordelen hiervan zijn. We geven je ook 18 makkelijke en lekkere groene smoothie recepten.

Inhoud:

Te weinig groente en fruit

De kans is groot dat je te weinig groente en fruit eet. Ruimschoots de helft van de Nederlanders haalt de richtlijn namelijk niet. Velen halen niet eens de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 200 gram fruit en 250 gram groente.

Door iedere dag een groene smoothie te drinken, maak je het veel makkelijker voor jezelf om de richtlijn wél te halen. Zo hou je je lichaam gezond en energiek, en dat is waar het uiteindelijk natuurlijk om gaat.

Voordelen van groene smoothies

Groene smoothies zitten boordevol voedingsstoffen. Omdat ze zoveel verschillende vitamines bevatten, spelen ze een rol bij het krijgen van een slank, gezond en energiek lichaam.

Hieronder lees je een aantal voordelen van groene smoothies.

Rijk aan antioxidanten
Groene bladgroenten bevatten erg veel antioxidanten. Die helpen om je lichaam jong en gezond te houden. Denk bijvoorbeeld aan minder rimpels en een gezond hart [1,2].

Over het algemeen geldt: hoe donkerder de bladgroente, hoe meer antioxidanten deze bevat. Spinazie, paksoi en boerenkool zijn dus erg goede keuzes (en daarom vind je deze groenten terug in de recepten in dit artikel).

Gezond gewicht
Groene bladgroenten bevatten weinig calorieën, veel vocht en veel vezels. Dat betekent voor jou een voldaan gevoel en makkelijker afvallen (of op gewicht blijven) [3].

Een mooie huid
De antioxidanten in groene bladgroenten helpen tegen rimpels, maar dat is nog niet alles. Groene bladgroenten bevatten ook vitamines en mineralen die bijdragen aan een gezonde en stralende huid. Bijvoorbeeld vitamine A en C [4,5].

Een gezond hart
Groene bladgroenten zijn goed voor je bloeddruk en cholesterol. Ook zorgen ze ervoor dat een belangrijk laagje cellen in je aderen zijn werk beter kan doen. En dat ondersteunt een gezonde werking van het hart.

Verder zijn groene bladgroenten een geweldige bron van…

  • Vezels
  • Vitamine A
  • Vitamine C
  • Vitamine K
  • Foliumzuur (vitamine B11)
  • Magnesium
  • Kalium
  • Calcium
  • Koper
  • Mangaan
  • Chlorofyl (een heel gezond plantenstofje)

18 groene smoothie recepten

Hieronder vind je 18 gezonde, makkelijke en lekkere recepten voor een groene smoothie. Bij ieder recept staan de voedingswaarden aangegeven.

Tip: Je kunt diepvriesfruit gebruiken. Dat is niet alleen makkelijk en voordelig, maar maakt je smoothie ook lekker koud.

1: Groene smoothie met avocado en banaan

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 banaan
  • ½ avocado
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 374 kcal, 31,8 gram koolhydraten, 6,5 gram eiwitten, 22,1 gram vetten, 9,9 gram vezels.

2: Tropische boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • 50 gram mango
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

💡 Deze smoothie geeft je weerstand een boost door de vitamine A en C!

Voedingswaarden: 277 kcal, 34,2 gram koolhydraten, 7,7 gram eiwitten, 10,6 gram vetten, 3,5 gram vezels.

3: Mango sla smoothie

Ingrediënten:

  • 2 handen sla (100 gram)
  • 50 gram mango
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 173 kcal, 29,6 gram koolhydraten, 3,8 gram eiwitten, 2,4 gram vetten, 4,7 gram vezels.

4: Gember boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • 1 banaan
  • Stukje verse gember (1-2 cm)
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 253 kcal, 51,2 gram koolhydraten, 4,8 gram eiwitten, 1,2 gram vetten, 4,6 gram vezels.

5: Paksoi nectarine smoothie

Ingrediënten:

  • 4 stengels paksoi
  • 2 nectarines
  • 50 gram blauwe bessen
  • 1 el chiazaad
  • 150 ml water

Voedingswaarden: 139 kcal, 20,7 gram koolhydraten, 4,2 gram eiwitten, 2,1 gram vetten, 6,4 gram vezels.

6: Groene ontbijt smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • 1 banaan
  • 100 gram blauwe bessen
  • 20 gram havermout
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 1 el hennepzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Deze smoothie bevat relatief veel eiwitten. Perfect voor na het sporten!

Voedingswaarden: 529 kcal, 57,6 gram koolhydraten, 16,5 gram eiwitten, 23,1 gram vetten, 10,5 gram vezels.

7: Antioxidanten smoothie met groene thee

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 100 gram blauwe bessen
  • 50 gram aardbeien
  • 200 ml groene thee (afgekoeld)

💡 Deze smoothie is calorie-arm, maar rijk aan voedingsstoffen.

Voedingswaarden: 80 kcal, 14,1 gram koolhydraten, 2,7 gram eiwitten, 0,3 gram vetten, 4 gram vezels.

8: Groene meloen smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse andijvie (50 gram)
  • 200 gram galiameloen
  • 50 gram ananas
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml water

Voedingswaarden: 119 kcal, 19,1 gram koolhydraten, 3 gram eiwitten, 2,1 gram vetten, 4,6 gram vezels.

9: Romige boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • 1 banaan
  • ½ avocado
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 483 kcal, 36,8 gram koolhydraten, 10,1 gram eiwitten, 30,5 gram vetten, 9,3 gram vezels.

10: Groene smoothie met rood fruit

Ingrediënten:

  • 1 hand snijbiet (50 gram)
  • 1 banaan
  • 100 gram rood fruit
  • 20 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 345 kcal, 39,6 gram koolhydraten, 9,1 gram eiwitten, 13,9 gram vetten, 8,7 gram vezels.

11: Groene smoothie met peer

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 peer
  • 1 appel
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk
  • Optioneel: snufje kaneel

Voedingswaarden: 251 kcal, 42,6 gram koolhydraten, 4,3 gram eiwitten, 4,8 gram vetten, 9,1 gram vezels.

12: Boerenkool en courgette smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • ¼ courgette
  • 1 banaan
  • 100 gram aardbeien
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 263 kcal, 41,8 gram koolhydraten, 7,9 gram eiwitten, 4,7 gram vetten, 8 gram vezels.

13: Choco smoothie met spinazie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 banaan
  • 2 medjoul dadels
  • 1 el (rauwe) cacaopoeder
  • 20 gram ongezouten cashewnoten
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 358 kcal, 42,8 gram koolhydraten, 9,6 gram eiwitten, 14,2 gram vetten, 8,4 gram vezels.

14: Dubbel groene smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • 100 gram rood fruit
  • 1 el chiazaad
  • 200 ml sinaasappelsap (versgeperst)

Voedingswaarden: 201 kcal, 30,1 gram koolhydraten, 6,9 gram eiwitten, 2,9 gram vetten, 7,7 gram vezels.

15: Groene amandel smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 banaan
  • 30 gram ongezouten amandelen
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

Voedingswaarden: 369 kcal, 33,7 gram koolhydraten, 10,3 gram eiwitten, 19,6 gram vetten, 6,4 gram vezels.

16: Ananas boerenkool smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse boerenkool (50 gram)
  • 1 banaan
  • 100 gram ananas
  • 1 el hennepzaad
  • 200 ml kokosmelk (dik)

Voedingswaarden: 663 kcal, 47,1 gram koolhydraten, 12,6 gram eiwitten, 45,1 gram vetten, 6 gram vezels.

17: Frisse sla smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand sla (50 gram)
  • ½ komkommer
  • 1 appel
  • 1 el chiazaad
  • 100 ml water

Voedingswaarden: 142 kcal, 21,3 gram koolhydraten, 3,5 gram eiwitten, 3,1 gram vetten, 6,6 gram vezels.

18: Triple green smoothie

Ingrediënten:

  • 1 hand verse spinazie (50 gram)
  • 1 avocado
  • ⅓ courgette
  • 1 banaan
  • 1 el gebroken lijnzaad
  • 200 ml ongezoete amandelmelk

💡 Altijd trek? Niet na deze smoothie. De eiwitten, vetten en vezels houden je lang verzadigd. Deze smoothie is daarom perfect als ontbijt of lunch.

Voedingswaarden: 591 kcal, 39,9 gram koolhydraten, 10,8 gram eiwitten, 39,6 gram vetten, 14,5 gram vezels.

Stappenplan: maak je eigen groene smoothie in 4 stappen

Met deze vier stappen stel je gemakkelijk je eigen groene smoothie samen.

Stap 1: Kies je groente

Doe 50-100 gram groene bladgroenten (dit zijn één of twee handen) in de blender. Kies voor:

  • Boerenkool
  • Spinazie
  • Sla
  • Snijbiet
  • Andijvie
  • Paksoi
  • Postelein
  • Raapstelen

Voeg eventueel extra groente toe, zoals:

  • Bleekselderij
  • Komkommer
  • Courgette
  • Venkel
  • Avocado
  • Gekookte rode biet
  • Gekookte wortel
  • Gekookte pompoen

Stap 2: Kies je fruit

Voeg één of twee porties/stuks fruit toe. Twee is de maximale hoeveelheid vanwege de aanwezigheid van fruitsuikers.

Kies bijvoorbeeld voor:

  • Banaan
  • Appel
  • Peer
  • Blauwe bessen
  • Aardbeien
  • Frambozen
  • Kersen
  • Ananas
  • Mango
  • Meloen
  • Nectarine

Stap 3: Voeg vocht toe

Voeg 150-200 ml vocht toe. Bijvoorbeeld:

  • Plantaardige melk*
  • Water
  • Kokoswater (zonder toegevoegde suikers)
  • Afgekoelde groene thee
  • Sinaasappelsap (versgeperst)

*Kies altijd voor de ongezoete variant.

Stap 4: Geef je smoothie nog wat extra’s

Deze extra’s zijn niet nodig. Wij raden ze wel aan, want ze maken je smoothie rijker aan voedingsstoffen en lekker verzadigend. Deze extra’s zijn daarom handig om te gebruiken als je een maaltijd wilt vervangen door een smoothie.

Kies voor:

  • Lijnzaad
  • Chiazaad
  • Hennepzaad
  • Zonnebloempitten
  • Amandelen
  • Cashewnoten
  • Walnoten
  • Notenpasta (suikervrij)
  • Havermout
  • Gekookte en afgekoelde quinoa
  • (Plantaardige) kwark
  • (Plantaardige) yoghurt

Ook deze extra’s zijn zeker geen noodzaak, maar wel erg gezond:

  • Kaneelpoeder
  • Cacaopoeder
  • Kurkumapoeder
  • Tarwegraspoeder
  • Acerolapoeder
  • Chlorellapoeder
  • Spirulinapoeder
  • Gojibessen

Hoe combineer je smoothies met je dagelijkse eetpatroon?

Wil je beginnen met het drinken van groene smoothies, maar weet je niet hoe je dit kunt combineren met je dagelijkse eetpatroon? Hieronder vind je drie dagmenu’s als voorbeeld.

De tussendoortjes kun je gerust overslaan als je er geen behoefte aan hebt.

Dagmenu met één smoothie

Dagmenu met twee smoothies

Dagmenu met twee smoothies

  • Ontbijt: Groene smoothie
  • Tussendoortje: Snackgroenten met Hüttenkäsedip
  • Lunch: Groene smoothie
  • Avondmaaltijd: Zalmfilet met groenteratatouille uit de oven

10 groene smoothie tips

Hieronder vind je nog tien extra tips voor het maken van groene smoothies.

1. Gebruik wat je wilt
Je kunt de recepten aanpassen aan je eigen smaak, aan wat je in huis hebt of aan wat er in de aanbieding is in de winkel.

2. Wennen aan de smaak
Moet je wennen aan de smaak van groene smoothies? Begin dan met wat minder groente.

3. Verdubbel de hoeveelheid groente
Verdubbel de hoeveelheid groene bladgroenten voor een extra gezonde smoothie.

4. Groenten voor gevorderden
Ben je helemaal gewend aan de smaak van groene smoothies? Dan kun je ook rucola of waterkers toevoegen. Deze groenten hebben een sterke smaak en zijn daarom niet zo geschikt om mee te beginnen.

5. Gebruik diepvriesfruit
Je kunt prima diepvriesfruit gebruiken. Dat bespaart je tijd en vaak ook geld.

6. Vries fruit in
Heb je veel rijp fruit in huis? Snijd het in blokjes en vries het in om later in smoothies te gebruiken.

7. Voeg vet toe
Gezonde vetten (bijvoorbeeld uit avocado’s, noten en zaden) helpen je lichaam om de voedingsstoffen uit je smoothie beter op te nemen.

8. Kies zelf de zaden en noten
De zaden en noten die we in de recepten gebruiken, kun je gemakkelijk onderling vervangen. Voeg bijvoorbeeld gerust lijnzaad toe in plaats van hennepzaad.

9. Niet te veel fruit
Gebruik niet meer dan één of twee stuks/porties fruit in een smoothie. Fruit is namelijk rijk aan suikers en koolhydraten, en daar kan je beter niet al te grote hoeveelheden van binnenkrijgen.

10. Variatie
Drink iedere dag weer een andere smoothie. Zo krijg je veel verschillende fruit- en groentesoorten binnen, en dat is extra gezond.

Waarom iedereen groene smoothies zou moeten drinken

Als afsluiter zetten we nog vijf redenen op een rij waarom iedereen groene smoothies zou moeten drinken:

  1. Meer dan de helft van de Nederlanders eet te weinig groente en fruit. Met groene smoothies breng je hier gemakkelijk verandering in.
  2. Een groene smoothie is binnen een paar minuten klaar: handig bij weinig tijd!
  3. Een groene smoothie drink je gemakkelijk weg. Het binnenkrijgen van eenzelfde hoeveelheid groente en fruit is lastiger als je het op een bord zou leggen.
  4. Groene smoothies smaken lekker doordat er ook fruit in zit.
  5. Groene smoothies zijn ook (of eigenlijk juist) geschikt voor mensen die niet zoveel groenten lusten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *