Collageen

Wat is collageen?

Collageen is een eiwit in je lichaam, dat opgebouwd is uit verschillende aminozuren. Aminozuren zijn belangrijke bouwstenen, die we uit onze voeding moeten zien te halen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken.

Wil je je collageen gehalte op peil houden, dan zul je dus voldoende essentiële aminozuren binnen moeten zien te krijgen [1].

Er bestaan in totaal 28 verschillende soorten collageen in je lichaam. Hieronder noemen we de belangrijkste drie:

Collageen Type I: Je huid, haar, nagels, bindweefsels, hoornvliezen, bloedvaten, pezen, botten en gewrichten zijn hieruit opgebouwd
Collageen Type II: Je kraakbeen, ribben, neus en luchtpijp bevatten deze soort
Collageen Type III: Deze vorm vind je ook in je huid en bloedvaten

Meer dan 90% van al het collageen in je lichaam bestaat uit Type I.

Je lichaam maakt zelf collageen aan, maar na je 25e kan je lichaam dit steeds minder goed. Na 50 jaar maakt je lichaam zelfs helemaal geen collageen meer aan [2].

Hierdoor wordt je huid dunner en minder elastisch, wat uiteindelijk de oorzaak is van rimpels en cellulitis. Ook je spieren worden slapper en minder soepel, waardoor het lichaam stijver wordt.

Wat doet collageen in je lichaam?

Collageen is op veel verschillende manieren onmisbaar en heeft onder andere de volgende functies in je lichaam [3-6]:

1. Zorgt mede voor de stevigheid van je huid*
2. Helpt de normale structuur en elasticiteit van je huid te behouden*
3. Goed voor de opbouw van kraakbeen (in de gewrichten)*

Collageen vormt eigenlijk de lijm die alles in je lichaam bij elkaar houdt. Het is dus belangrijk om er voldoende van in je lichaam te hebben als je de gezondheid van je botten, pezen, gewrichten en spieren wil ondersteunen [7,8].

*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA.

Voor wie is collageen geschikt?

Collageensupplementen kennen over het algemeen weinig bijwerkingen en zijn dus voor iedereen geschikt. Alleen mensen met een allergie voor de volgende zaken moeten goed opletten:

• Vis
• Schaaldieren
• Eieren

Collageenpoeder wordt namelijk gemaakt van dierlijke bronnen, meestal het weefsel of de botten van kip, rund of vis.

Dit betekent dus ook dat natuurlijk collageenpoeder niet geschikt is voor:

• Vegetariërs (tenzij het collageen uit eieren is samengesteld)
• Veganisten

Er zijn wel plantaardige voedingsstoffen die de natuurlijke aanmaak van collageen in je lichaam ondersteunen, zoals aminozuren, vitamine C en zink.

Collageen is voor iedereen belangrijk, aangezien het een eiwit is dat bijdraagt aan de stevigheid en elasticiteit van je lichaam.* Het wordt dan ook veel gebruikt in huidverzorgingsproducten, aangezien het helpt de huid stevig te houden.*

Ook mensen die intensief sporten kiezen soms voor extra collageen, aangezien dit eiwit bijdraagt aan het behoud van gezonde spieren en gewrichten.*

*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA

Collageen in voeding

Collageen vind je met name terug in vlees en vis. Hieronder vind je een top 6 van voedingsbronnen die rijk zijn aan collageen:

1. Bottenbouillon
Bouillon die is getrokken van dierlijke botten en bindweefsel, staat echt bovenaan de lijst als je het hebt over voeding die rijk is aan collageen. Meestal wordt bouillon getrokken van rund, kip of vis.

2. Kip(penhuid)
Met name kippenhuid bevat veel collageen. Collageen is sowieso meer aanwezig in kraakbeen, huid en ligamenten dan in vlees. Door een stukje kip met huid en al te bereiden, krijg je het meeste collageen binnen.

3. Vis(senhuid)
Net als bij kip, is ook de huid van vis rijk aan collageen. Bak een stukje zalm, kabeljauw, heilbot of tonijn dus het liefst met huid en al, zodat je jouw portie collageen binnenkrijgt. Ook sardientjes en ansjovis, die je met huid en al eet, zijn een rijke bron van collageen.

4. Rundvlees
Collageen is vooral in de pezen en botten van een rund te vinden, maar ook rundvlees zelf bevat een redelijke hoeveelheid collageen. Bereid het vlees met voorkeur wel met bot en al. In ons artikel over rundercollageen lees je meer over deze vorm van collageen.

5. Gelatine
Gelatine komt met name voor in gebak, pudding, sauzen en gelei en het wordt gemaakt door collageenrijke delen van dieren te koken. Het is bijzonder rijk aan aminozuren, de bouwstenen van collageen.

6. Eigeel
Eigeel is voor vegetariërs de beste bron van collageen. Met name de dooier en het beschermende laagje aan de binnenkant van een ei bevatten veel collageen. Daarnaast bevat ook het eiwit een redelijke hoeveelheid. Naast collageen, zijn eieren ook rijk aan vitamine A, D, E, K en omega 3. Onmisbaar dus in het dieet van vegetariërs!

Voor veganisten is het een stuk lastiger om aan voldoende collageen te komen. Daarover lees je hieronder meer.

Collageen voor veganisten

Laten we meteen heel duidelijk zijn: er bestaat geen veganistische variant van collageen. Deze stof wordt namelijk niet door planten aangemaakt, enkel door mensen en dieren.
Ook als vegetariër krijg je minder collageen binnen via enkel zuivel en eieren.

Gelukkig zijn er wel manieren om als veganist of vegetariër toch te zorgen dat je voldoende collageen in je lichaam hebt. Hoe? Dat lees je hieronder.

1. Je natuurlijke aanmaak van collageen ondersteunen
Er zijn twee manieren om de natuurlijke aanmaken van collageen door je lichaam te ondersteunen, namelijk:

• Door de bouwstoffen voor collageen binnen te krijgen
• Door hulpstoffen binnen te krijgen die de aanmaak ondersteunen

De belangrijkste bouwstoffen voor collageen zijn aminozuren. Aminozuren vind je gelukkig niet alleen in dierlijke voeding, maar ook in plantaardige voedselbronnen. Het verschil is wel dat dierlijke bronnen een compleet aminozuurprofiel bevatten, terwijl plantaardige bronnen vaak niet alle aminozuren bevatten.
De truc is daarom om veel verschillende soorten voeding te eten met verschillende aminozuren, zodat je uiteindelijk toch alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.
Onderstaande voeding is rijk aan verschillende aminozuren. Als je deze voeding dus veel en gevarieerd eet, krijg je als veganist toch alle aminozuren voldoende binnen:

• Sojabonen
• Tofu
• Tempeh
• Vleesvervangers op basis van soja, tofu of tempeh
• Peulvruchten
• Bonen
• Quinoa
• Chiazaad
• Boekweit

De belangrijkste hulpstoffen die je lichaam ondersteunen bij de aanmaak van collageen zijn vitamine C en het mineraal silicium [9].

Zorg dus dat je veel voeding eet die rijk is aan vitamine C en silicium om je lichaam bij de aanmaak van collageen te ondersteunen. Denk aan:

Silicium:

• Sojabonen
• Dadels
• Haver
• Bonen
• Verse koriander
• Aalbessen
• Spinazie

Vitamine C:

• Paprika
• Zwarte bessen
• Spruitjes
• Peterselie
• Boerenkool
• Kiwi

2. Een plantaardig collageen supplement nemen
Behalve het binnenkrijgen van voldoende bouw- en hulpstoffen via voeding, kun je ook kiezen voor een plantaardig collageensupplement.

Een goed plantaardig collageen supplement bevat geen dierlijk collageen, maar natuurlijke bouw- en hulpstoffen die je lichaam ondersteunen bij de aanmaak van collageen.

Let er dus bij het kiezen en kopen van een vegan collageen supplement op, dat het rijk is aan aminozuren, vitamine C en silicium.

Het is daarnaast goed om een supplement te kiezen dat zo min mogelijk onnodige toevoegingen bevat en dus zuiver is.
Meer tips over het kopen van collageen? Lees dan snel verder.

Tips bij het kopen van collageen supplementen

Er zijn steeds meer collageen supplementen op de markt. Er zitten echter grote verschillen in de inhoud, kwaliteit en zuiverheid van de verschillende merken.

We leggen daarom hieronder graag uit waar je op kunt letten bij het kopen van een collageen supplement.

#1 – Kies voor gehydrolyseerd collageen
Bij gehydrolyseerd collageen zijn de vezels afgebroken in kleine stukje, peptiden genoemd. Dit zorgt ervoor dat je lichaam het collageen sneller en efficiënter opneemt.

Het is bovendien een vorm die gemakkelijk te gebruiken is, omdat je het kunt oplossen in een vloeistof, zoals water, koffie, thee of smoothies.

#2 – Check of er hulpstoffen inzitten
Zoals we hierboven al zeiden, ondersteunen aminozuren, vitamine C en silicium de natuurlijke aanmaak van collageen in je lichaam. Een goed collageensupplement bevat naast dierlijk collageen vaak één of meer van deze hulpstoffen, om je eigen collageenaanmaak te stimuleren.

#3 – Ga voor zuiverheid
Iets wat je juist niet wil zien in een collageen supplement, zijn onnodige vul-, smaak- en kleurstoffen. Zo hebben we bij Nutribites bijvoorbeeld een lijst van 42 additieven die je nooit zult tegenkomen in onze supplementen, omdat we zuiverheid nu eenmaal hoog in het vaandel hebben staan.

#4 – Plantaardig dieet? Ga voor een vegan supplement
Vegetariërs en veganisten die hun collageenaanmaak willen ondersteunen, kunnen het beste kiezen voor een zuiver collageen supplement dat rijk is aan aminozuren, vitamine C en silicium en dat zo min mogelijk onnodige additieven bevat.

Samenvatting

Collageen is een belangrijk eiwit in je lichaam dat voorkomt in je botten, pezen, huid, ligamenten, spieren en gewrichten.
Het zorgt met name voor stevigheid en elasticiteit in je lichaam* en het werkt als een soort lijm die verschillende onderdelen in je lichaam met elkaar verbindt.

Collageen is voor iedereen geschikt en kent geen bijwerkingen, behalve in de volgende gevallen:

• Je bent allergisch voor vis, schaaldieren, vlees en/of eieren
• Je eet vegetarisch of veganistisch

Collageen komt met name in dierlijke voeding voor, rijke voedingsbronnen van collageen zijn:

• Bottenbouillon
• Vis(senhuid)
• Kip(penhuid)
• Rundvlees
• Gelatine
• Eigeel

Als veganist kun je geen collageen direct uit je voeding halen en als vegetariër krijg je door het eten van eieren en zuivel alleen ook niet voldoende collageen binnen.

Je kunt wel voeding eten die bouw- en hulpstoffen bevat die de natuurlijke aanmaak van collageen in je lichaam ondersteunen. Zo kun je toch aan voldoende collageen komen.

De belangrijkste bouw- en hulpstoffen voor collageen zijn aminozuren, vitamine C en silicium.

De onderstaande voedingsbronnen zijn rijk aan deze bouw- en hulpstoffen:

Aminozuren:

• Sojabonen
• Tofu
• Tempeh

Silicium:

• Dadels
• Haver
• Bonen

Vitamine C:

• Paprika
• Zwarte bessen
• Spruitjes

Bij het kopen van een collageen poeder, is het belangrijk om erop te letten dat je kiest voor een gehydrolyseerde vorm van collageen, aangezien deze vorm beter opneembaar is.

Verder is het belangrijk om een product te kiezen dat zo min mogelijk onnodige additieven bevat, zoals kleur-, geur- en smaakstoffen.

Hulpstoffen die de aanmaak van collageen ondersteunen, zoals vitamine C, silicium en aminozuren, zijn uiteraard wel juist goed.

*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA.

Bronnen
[1] Shams-White, M., et al. (2016). Protein Intake and Bone Mineral Density- a Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The FASEB Journal, 30(S1), 678.6-678.6, doi: 10.1096/fasebj.30.1_supplement.678.6.
[2] Garnero, P. (2015). The Role of Collagen Organization on the Properties of Bone. Calcif Tissue, 97(3), 229-240, doi: 10.1007/s00223-015-9996-2.
[3] García-Coronado, J. M., et al. (2018). Effect of collagen supplementation on osteoarthritis symptoms: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. International Orthopaedics, 43(3), 531-538, doi: 10.1007/s00264-018-4211-5.
[4] Liu, X., et al. (1997). Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development. PNAS, 94(5), 1852-1856, doi: 10.1073/pnas.94.5.1852.
[5] Shin, J. W., et al. (2019). Molecular Mechanisms of Dermal Aging and Antiaging Approaches. International Journal of Molecular Sciences, 20(9), 2126, doi: 10.3390/ijms20092126.
[6] Solway, J., et al. (2020). Diet and Dermatology: The Role of a Whole-food, Plant-based Diet in Preventing and Reversing Skin Aging-A Review. The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, 13(5), 38-43, PMID: 32802255.
[7] Liu, D., et al. (2015). Collagen and gelatin. Annual Review of Food Science and Technology, 6, 527-557, doi: 10.1146/annurev-food-031414-111800.
[8] Tsagari, A. (2020). Dietary protein intake and bone health. Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls, 5(1), 1-5, doi: 10.22540/JFSF-05-001.
[9] Pullar, J. M., et al. (2017). The Roles of Vitamin C in Skin Health. Nutrients, 9(8), 866, doi: 10.3390/nu9080866.