Vitamines

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn voedingsstoffen die in hele kleine hoeveelheden in onze voeding zitten. Het lichaam kan niet zonder deze voedingsstoffen, het heeft ze nodig om gezond te blijven.

Er zijn 13 stoffen met de naam vitamine. Iedere vitamine vervult een belangrijke rol in je lichaam. Aangezien je zelf niet (genoeg) in staat bent om vitamines aan te maken, zul je ze uit voeding moeten halen.

We noemen ze daarom ook wel ‘essentiële’ vitamines.
Er zijn twee soorten vitamines:

• Vetoplosbare vitamines (A, D, E en K)
• Wateroplosbare vitamines (C en alle B-vitamines)

De vetoplosbare vitamines vind je vooral in voedingsbronnen die vetrijk zijn, zoals vlees, vis, noten en zuivel. De wateroplosbare vitamines zitten vooral in groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten.

Als je voldoende varieert en genoeg verschillende, gezonde voedingsmiddelen eet, krijg je in de meeste gevallen voldoende vitamines binnen [1].

Wat doen vitamines in je lichaam?

Vitamines vervullen veel belangrijke rollen in je lichaam. Hieronder hebben we alle essentiële vitamines onder elkaar gezet, met daarachter hun belangrijkste functies [2-6]:

Vitamine C & vitamine E
Dit zijn antioxidanten die je lichaam beschermen tegen schadelijke stoffen van buitenaf.

Vitamine B1 t/m B8
Deze vitamines zijn allemaal belangrijk voor je stofwisseling, omdat ze helpen energie uit voeding vrij te maken. Daarnaast spelen ze een belangrijke rol voor bijvoorbeeld je huid, zenuwen, hormonen, hart en hersenen.

Vitamine B11 en B12
Zorgen voor de aanmaak van bloedcellen en zijn belangrijk tijdens de zwangerschap.

Vitamine D
Is belangrijk voor sterke botten en spieren.

Vitamine K
Zorgt mede voor een goede bloedstolling en voor gezonde botten.

Vitamine A
Belangrijk voor je groei, huid en ogen

Voor iedere vitamine is een richtlijn opgesteld, de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH). Deze hoeveelheid is voor een groot deel van de bevolking voldoende. De Gezondheidsraad heeft een handig overzicht van deze aanbevolen hoeveelheden.

Wat zijn de oorzaken van een vitaminetekort?

Wanneer je gezond en gevarieerd eet, met voldoende groente, vezels en eiwitten, krijg je in de meeste gevallen voldoende vitaminen en andere voedingsstoffen binnen [7].

Ernstige vitaminetekorten komen maar zeer zelden voor. Sommige groepen mensen hebben echter wel meer kans op een vitaminetekort, al is dat dan wel een mildere variant.

De volgende groepen mensen lopen meer risico:

• Mensen die een eenzijdig of ongezond eetpatroon hebben
• Vegetariërs en veganisten
• Mensen die bezig zijn met afvallen
• Rokers
• Mensen met een hogere behoefte, zoals bij topsport, zwangerschap en borstvoeding

Symptomen van een vitaminetekort zijn heel verschillend, afhankelijk van welke vitamine je te weinig binnenkrijgt. Er zijn echter wel een aantal algemene symptomen die kunnen wijzen op een vitaminetekort (al kunnen deze symptomen ook op iets anders wijzen:

• Verminderde weerstand
• Vermoeidheid
• Spierzwakte
• Slechte coördinatie
• Duizeligheid
• Somberheid en prikkelbaarheid
• Slapeloosheid
• Darmproblemen
• Ruwe, droge huid
• Doffe haren en nagels of haaruitval
• Gevoelige ogen

Indien je meer dan de helft van deze kenmerken bij jezelf herkent, is het raadzaam om via je (huis)arts na te gaan of je misschien een tekort aan een bepaalde vitamine zou kunnen hebben.

In sommige van deze gevallen zou je baat kunnen hebben bij het kopen van een vitaminesupplement. Hieronder geven we tips die je kunnen helpen bij het kiezen van het beste supplement voor jou.

Welke vitamines heb ik nodig?

Welke vitamines je in jouw specifieke situatie nodig hebt, hangt dus van verschillende zaken af. Een goede richtlijn is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines, die voor de meeste mensen betekent dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en die je onder meer vindt op de website van de Gezondheidsraad.

In bepaalde situaties heb je echter extra vitamines nodig, bijvoorbeeld als je [8]

• Intensief sport
• Vegetarisch of veganistisch eet
• Een verminderde weerstand hebt
• Eenzijdig of heel weinig eet
• Zwanger bent of borstvoeding geeft

Lees ook eens onze artikelen speciaal voor vegetariërs, veganisten en zwangeren als je wil weten welke vitamines en mineralen in deze gevallen belangrijk zijn.

In welke voeding zitten veel vitamines?

Om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamines en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, is het belangrijk dat je gezond eet. Een gezond eetpatroon is namelijk de beste manier om alle essentiële vitamines binnen te krijgen.

Het belangrijkste is om gevarieerd te eten. Je vindt elke vitamine namelijk weer in een andere soort voeding. Door dus veel af te wisselen, krijg je uiteindelijk alle verschillende vitamines voldoende binnen.

Tips bij het kopen van vitaminesupplementen

Bij het kopen van een vitamine supplement is het belangrijk om naar het etiket te kijken. Daar vind je veel informatie die iets zegt over de kwaliteit van het supplement.

Hieronder vind je de kenmerken van een goed, hoogwaardig supplement:

Natuurlijk en goed opneembaar
Het is belangrijk dat op het etiket staat om welke vorm van een vitamine het gaat. Je hebt namelijk van elke vitamine zowel een natuurlijke variant als een
synthetische.

De synthetische vorm is vaak goedkoper, maar deze is niet lichaamseigen en daardoor minder goed opneembaar. De natuurlijke vorm is meestal ook de best biologisch beschikbare vorm, wat betekent dat deze vorm goed opneembaar is.

Doe daarom vooraf goed onderzoek en zorg dat je bij het kopen van een supplement weet wat de naam is van de natuurlijke of biologisch beschikbare variant, zodat je die kunt herkennen op het etiket.

Zuiverheid (geen onnodige toevoegingen)
Goedkoop is meestal duurkoop bij supplementen. Dit zie je bijvoorbeeld ook aan het feit dat goedkopere supplementen vaak onnodige kleur-, geur- en smaakstoffen bevatten. Ook conserveer-, vul-, bind- en antiklontermiddelen komen geregeld voor in dit soort supplementen.

Bij het kopen van vitamine pillen of poeders, is het dus altijd goed om te checken welke stoffen allemaal zijn toegevoegd. Over het algemeen geldt: hoe minder toevoegingen, hoe beter.

Bij Nutribites hebben we zuiverheid hoog in het vaandel staan. We hebben daarom een lijst van 42 additieven samengesteld die je niet zult terugvinden in onze supplementen.

Hulpstoffen
Wat wél fijn is, zijn toegevoegde hulpstoffen die de opname van de vitamine verbeteren. Veel vitamines werken samen met elkaar of met andere voedingsstoffen, zoals mineralen. Wanneer voedingsstoffen elkaars werking versterken, heet dat ‘synergie’.

Zo werken B-vitamines samen, dus deze zie je dan ook vaak samen voorkomen in een vitamine B supplement. Verder versterken D3 en calcium elkaar, en vitamine C en ijzer ook. Andere voorbeelden zijn omega 3 en vitamine E en magnesium en vitamine K2.

Het is dus gunstig als je ziet dat in een supplement stoffen met een synergetische werking zijn toegevoegd. Zo helpen en versterken de vitamines elkaar.

Juiste hoeveelheid
De dosering van een supplement is heel belangrijk. Vaak zie je dat goedkopere supplementen niet hoog genoeg gedoseerd zijn, waardoor de werken niet of minder goed is.

Je zit altijd goed als je op of boven de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid zit, maar onder de Maximaal Aanvaardbare Bovengrens, die voor sommige vitamines geldt.

Er zijn ook vitamines die geen bovengrens kennen, zoals vitamine C. Als je hier meer van inneemt, kan dat geen kwaad, want je plast het teveel gewoon weer uit.

Veel orthomoleculaire supplementen zijn relatief hoog gedoseerd, en zijn daardoor duurder. Logisch ook, als de concentratie werkzame stoffen hoger is.

Wil je verder lezen hierover? In ons artikel over de beste supplementen voor je gezondheid, gaan we in op de supplementen die het populairst zijn en die dan ook het meest worden gekocht [10].

Samenvatting

Vitamines zijn voedingsstoffen die in hele kleine hoeveelheden in onze voeding zitten en die ons lichaam nodig heeft om gezond te kunnen blijven.

Er zijn 13 essentiële vitamines. De 4 vetoplosbare vitamines zijn: A, D, E en K.

De wateroplosbare vitamines zijn: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12, A, C, D, E en K.

De vetoplosbare vitamines vind je vooral in voedingsbronnen die vetrijk zijn, zoals vlees, vis, noten en zuivel. De wateroplosbare vitamines zitten vooral in groenten, fruit, volkoren producten en peulvruchten. Vitamines hebben verschillende rollen in je lichaam, waaronder:

Beschermen tegen schadelijke cellen van buitenaf
Bijdragen aan je stofwisseling door energie uit voeding vrij te maken
Spelen een belangrijke rol voor je huid, hard, zenuwen, ogen en hersenen
Zijn belangrijk voor je botten, spieren en lichaamsgroei
Zorgen voor de aanmaak van bloedcellen
Spelen een rol tijdens de zwangerschap

• Beschermen tegen schadelijke cellen van buitenaf
• Bijdragen aan je stofwisseling door energie uit voeding vrij te maken
• Spelen een belangrijke rol voor je huid, hard, zenuwen, ogen en hersenen
• Zijn belangrijk voor je botten, spieren en lichaamsgroei
• Zorgen voor de aanmaak van bloedcellen
• Spelen een rol tijdens de zwangerschap

Door gezond en gevarieerd te eten, krijg je meestal voldoende vitamines binnen. Sommige groepen mensen hebben echter een grotere kans op een tekort. Je kunt een tekort aan vitamines merken aan symptomen als:

• Verminderde weerstand
• Vermoeidheid
• Spierzwakte
• Slechte coördinatie
• Duizeligheid

Je kunt een tekort aanvullen door gezond en gevarieerd te eten, of door (tijdelijk) een supplement te gebruiken.
Een goed supplement herken je aan de volgende eigenschappen:

1. Natuurlijke, biologische beschikbare vorm
2. Zuiver en vrij van onnodige toevoegingen
3. Het bevat voedingsstoffen die elkaar helpen en versterken
4. Het is hoog, maar veilig gedoseerd

Bronnen
[1] Hu, F. B. (2019). Nutrient supplementation no substitute for healthy diets. Nature Reviews Cardiology, 16(2), 77-79, doi: 10.1038/s41569-018-0143-4.
[2] Gezondheidsraad (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Den Haag: Gezondheidsraad; publicatienr. 2018/19.
[3] Hu, F. B. (2019). Nutrient supplementation no substitute for healthy diets. Nature Reviews Cardiology, 16(2), 77-79, doi: 10.1038/s41569-018-0143-4.
[4] Aranow C. (2011). Vitamin D and the immune system. Journal of investigative medicine : the official publication of the American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886, doi: 10.2310/JIM.0b013e31821b8755.
[5] Martens, P. J. et al. (2020). Vitamin D’s Effect on Immune Function. Nutrients, 12(5), 1248, doi: 10.3390/nu12051248.
[6] Mikkelsen, K., & Apostolopoulos, V. (2019). Vitamin B12, folic acid, and the immune system. Nutrition and immunity, 103-114, doi: 10.1007/978-3-030-16073-9_6.
[7] R. Kloosterman, et al. (2023). Ongezonde Leefstijl 2022: opvattingen, motieven en gedragingen. Geraadpleegd via Centraal Bureau voor de Statistiek.
[8] Wang, F. et al. (2015). Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association, 4(10), doi: 10.1161/JAHA.115.002408
[9] Weikert, C. et al. (2020). Vitamin and mineral status in a vegan diet. Deutsches Ärzteblatt International, 117(35-36), 575, doi: 10.3238/arztebl.2020.0575.
[10] Multiscope (2022). Healthy Lifestyle Monitor. Geraadpleegd van: https://www.multiscope.nl/persberichten/nederlanders-besteden-e1_6-miljard-aan-supplementen.