Wist je dat vitamines en mineralen extra belangrijk zijn als je zwanger bent?
Je leest in dit artikel alles over welke zwangerschapsvitamines onmisbaar zijn.
Scroll de tabel naar rechts →
| Voedingsstof | Impact | Groei Baby | Energie | Celopbouw | Botten & spieren |
| Foliumzuur | Hoog | ✓ | |||
| Vitamine D3 | Hoog | ✓ | ✓ | ✓ | |
| Omega 3 | Hoog | ✓ | |||
| IJzer | Hoog | ✓ | ✓ | ||
| Calcium | Goed | ✓ | ✓ | ||
| Jodium | Goed | ✓ | |||
| B-vitaminen | Redelijk | ✓ | ✓ |
Uitleg per zwangerschapsvitamine
Hieronder vertellen we je per zwangerschapsvitamine waarom die belangrijk is, in welke voeding die te vinden is en hoeveel je dagelijks nodig hebt.
Foliumzuur (Vitamine B11)
Foliumzuur is echt een onmisbare vitamine tijdens de zwangerschap [1].
Wat is het?
Foliumzuur, folaat en vitamine B11 gaan over dezelfde vitamine. Kort gezegd is foliumzuur de synthetische vorm van vitamine B11, en folaat de natuurlijk vorm.
Waarom is het belangrijk?
Foliumzuur ondersteunt een gezonde groei en ontwikkeling van je baby. Â Wanneer je als moeder te weinig foliumzuur in je lichaam hebt, kan dit nadelige gevolgen hebben.
Waar zit het in?
- Groene bladgroenten, zoals andijvie, spinazie en broccoli
- Peulvruchten, zoals erwten en linzen
- Citrusvruchten en kiwi’s
Voor iedereen die zwanger wil worden en tijdens de eerste 10 weken van de zwangerschap geldt het advies om 400 mcg foliumzuur te slikken [2].
Vitamine D3
Vitamine D is net als foliumzuur een van de belangrijke zwangerschapsvitamines.
Wat is het?
Vitamine D3 is de dierlijke vorm van vitamine D. Deze vorm is beter opneembaar dan vitamine D2, de plantaardige vorm. Er is echter ook vitamine D3 verkrijgbaar die wordt gewonnen uit algen of korstmos. Goed nieuws voor vegetariërs dus!
Meer weten over de beste vitamine D? Je leest het in ons uitlegartikel over het verschil tussen D2 en D3
Waarom is het belangrijk?
Vitamine D is belangrijk voor een goede botopbouw van je ongeboren baby. [3].
Waar zit het in?
- Zonlicht
- Vette vis
- Eieren
- Portobello’s en Shiitake
Voor iedereen die zwanger is geldt het advies om dagelijks een supplement te nemen met 10 mcg vitamine D [4].
Omega 3
Als je zwanger bent, wil je zeker zorgen dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt.
Wat is het?
Omega 3, visolie of visvetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zijn gezonde vetten voor je lichaam. De bekendste zijn:
- Eicosapentaeenzuur (EPA)
- Docosahexaeenzuur (DHA)
- Alfa-linoleenzuur (ALA)
ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur, dat minder goed opneembaar is. EPA en DHA zitten vooral in vette vis.
Waarom is het belangrijk?
Bovendien draagt het bij aan de gezonde ontwikkeling van de ogen en hersenen van je ongeboren baby [5].
Waar zit het in?
- Vette vis
- Algen
- Lijnzaad en walnoten
- Lees hier de complete lijst van voeding met omega 3
Voor iedereen die zwanger is en minder dan 2x per week vette vis eet, geldt het advies om dagelijk 250 tot 450 mg omega 3 (DHA) binnen te krijgen [6].
IJzer
Wat is het?
IJzer is belangrijk in je lichaam voor de aanmaak van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die zuurstof door je lichaam vervoeren.
Waarom is het belangrijk?
Als je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan voor de placenta en de baby. Hierdoor kan je sneller te weinig ijzer hebben [7]. De signalen van een ijzertekort lijken op normale zwangerschapskwalen, zoals:
- Moe en futloos voelen
- Duizeligheid
- Misselijkheid
- Kortademig zijn
Vermoed je dat je een ijzertekort hebt? Raadpleeg dan je huisarts of verloskundige.
Waar zit het in?
- Graanproducten
- Vlees en vis
- Groene bladgroenten, zoals broccoli en andijvie
- Noten en zaden
Tip: kies ook voor voeding met veel vitamine C, zoals kiwi, spruitjes en rode paprika. Die vitamine ondersteunt namelijk de opname van ijzer in je lichaam.
Als je zwanger bent is het belangrijk om voldoende ijzerrijke voeding te eten. Als door de huisarts of verloskundige wordt vastgesteld dat je te weinig ijzer hebt, kan een supplement uitkomst bieden [8].
Calcium
Wat is het?
Calcium is een belangrijk mineraal voor de opbouw van je botten en een goede werking van je spieren en zenuwstelsel.
Waar zit het in?
- Melk
- Kaas
- Graanproducten
- Groenten
- Lees hier ons dossier voedingsbronnen van calcium
Voor zwangere vrouwen geldt het advies om dagelijks 1000 mg calcium in te nemen. Als je weinig tot geen zuivel eet, is er een grote kans op een tekort aan calcium. Een supplement wordt over het algemeen aangeraden vanaf week 20 van je zwangerschap [10].
Jodium
Wat is het?
Jodium komt steeds meer onder de aandacht als zijnde een belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Jodium is een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen.
Waarom is het belangrijk?
Als je genoeg jodium binnenkrijgt, werkt je schildklier beter. Dit is essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby. Je hebt als zwangere meer jodium nodig. Diverse onderzoeken laten zien dat veel zwangere vrouwen te weinig jodium binnenkrijgen [11].
Waar zit het in?
- Brood
- Vis
- Eieren
- Zeewier
- Kelp
Als je zwanger bent is het belangrijk om 2x per week vis en dagelijks voldoende brood te eten. Als je niet aan deze hoeveelheid komt, kan een supplement uitkomt bieden [12].
B-vitaminen
Wat is het?
B-vitaminen is de verzamelnaam voor een groep van 8 vitaminen die nauw met elkaar samenwerken. Ze worden vaak ook B-complex genoemd.
Waarom is het belangrijk?
Naast foliumzuur (vitamine B11), heb je ook meer behoefte aan andere B-vitamines als je zwanger bent of borstvoeding geeft [13]. Denk aan B4 (choline) en B6, maar ook B1, B2, B3, en B12. B-vitamines helpen energie vrij te maken uit voeding, ondersteunen de afweer en verminderen fysieke vermoeidheid.
Waar zit het in?
- Volkoren graanproducten
- Bladgroenten
- Vlees
- Zuivel
- Aardappelen
Zorg dat je voldoende voeding eet die rijk is aan B-vitaminen. Als je niet voldoende B-vitaminen uit je voeding kunt halen, kan een supplement zinvol zijn [13].
Supplementen zwangerschap
Zoals je hierboven hebt gelezen, heb je tijdens je zwangerschap vitamines en mineralen nodig die je niet allemaal uit je voeding kunt halen.
Je hebt dus een supplement nodig. Wat de beste zwangerschapsvitamines zijn, hangt af van je voedingspatroon, je gezondheid en de fase van je zwangerschap.
Hieronder hebben we een overzicht gemaakt van wat je precies nodig hebt.
Voordat je zwanger bent
Wil je zwanger worden? Vitamines zijn dan ook al belangrijk. Als je een kinderwens hebt, is het goed om alvast te beginnen met het slikken van foliumzuur. Dit is namelijk al in de eerste weken van je zwangerschap belangrijk.
Tijdens je zwangerschap
Voor iedereen die zwanger is, geldt het advies om 400 mcg foliumzuur (tijdens de eerste 10 weken van je zwangerschap) en 10 mcg vitamine D te nemen.
Zorg er daarnaast voor dat je gezonde voeding eet die rijk is aan B-vitaminen, zoals volkoren producten, bladgroenten, vlees of zuivel.
Zwanger & vegetarisch
Ben je zwanger en eet je vegetarisch? Je hebt dan naast foliumzuur en vitamine D, ook extra omega 3 nodig.
Voor iedereen die zwanger is en minder dan 2x per week vette vis eet, geldt het advies om dagelijks 250 tot 450 mg omega 3 (DHA) binnen te krijgen.
Zwanger & veganistisch
Ben je zwanger en eet je veganistisch? Je hebt dan naast foliumzuur, vitamine D en omega 3, ook extra calcium nodig. Let daarnaast op je jodium inname.
Tijdens je zwangerschap heb je dagelijks 1000 mg calcium nodig. Als je weinig tot geen zuivel eet, heb je een supplement nodig, in ieder geval vanaf week 20 van je zwangerschap.
Om voldoende jodium binnen te krijgen als veganist, is het belangrijk om dagelijks voldoende bakkersbrood, gejodeerd zout of een jodiumsupplement te nemen.
6 tips voor een gezonde zwangerschap
Naast gezond eten en je voeding aanvullen met belangrijke vitamines en mineralen, kun je zelf nog meer doen om gezond te blijven tijdens je zwangerschap.
Hieronder vind je de belangrijkste adviezen:
- Blijf bewegen
Elke dag bewegen is één van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Luister naar je lichaam en beweeg op de manier die jij fijn vindt.
Ook al is het maar een dagelijkse wandeling van 15 minuten, alle beweging is meegenomen. Luister echter altijd goed naar je lichaam, ga niet over je grenzen.
- Eet gezond en gevarieerd
Tijdens je zwangerschap heb je meer voedingsstoffen nodig, dus zul je meer eten. Het is belangrijk dat wat je eet, gezond en gevarieerd blijft.
- Voorkom parasieten
In de uitwerpselen van katten en in het vlees van varkens, geiten en schapen komen parasieten voor die gevaarlijk zijn voor je ongeboren kindje.
Laat het verschonen van de kattenbak dus door iemand anders doen en draag handschoenen met tuinieren. Was groenten en fruit ook extra goed.
- Voorkom infecties
In ongepasteuriseerde melk en rauw vlees kunnen bacteriën voorkomen die gevaarlijk zijn voor je ongeboren kindje. Loop dus geen risico en vermijd producten als:
- rauw vlees
- schaal- en schelpdieren
- zachte kazen
- Reis goed voorbereid
Heb je nog een reis gepland staan? Bespreek je reisplannen met je huisarts of verloskundige. Zij kunnen het beste inschatten of er risico’s verbonden zijn aan de reis die je wil maken.
- Zorg voor jezelf
Tijdens je zwangerschap verdient je mentale gezondheid ook aandacht. Een zwangerschap is vaak niet alleen lichamelijk, maar ook emotioneel een uitdaging.
Probeer je ook niet te veel zorgen te maken, want die stress is nergens goed voor.
Praat met je partner of een goede vriend(in), zorg voor ontspanning, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen en zoek hulp van een professional als dat nodig is.
Samenvatting
Voor, tijdens en na je zwangerschap is het belangrijk dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Van bepaalde vitaminen en mineralen heb je in deze periodes juist meer nodig.
De belangrijkste zwangerschapsvitamines om op te letten zijn:
- Foliumzuur
- Vitamine D
- Omega 3
- IJzer
- Calcium
- Jodium
- B-vitaminen
Een gezonde zwangerschap ondersteun je daarnaast nog door goed voor jezelf te zorgen. Dit doe je door genoeg te bewegen, gezond te eten, en stress waar het kan uit de weg te gaan.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!