Zwangerschap vitamine: Deze stoffen kunnen jij en je kleintje niet missen

Wist je dat vitamines en mineralen extra belangrijk zijn als je zwanger bent?

Je leest in dit artikel alles over welke zwangerschapsvitamines onmisbaar zijn.

Scroll de tabel naar rechts →

Elke belangrijke vitamine bij zwangerschap

Hieronder vertellen we je per zwangerschap vitamine waarom die belangrijk is, in welke voeding die te vinden is en hoeveel je dagelijks nodig hebt.

1. Foliumzuur (Vitamine B11)

Foliumzuur is echt een onmisbare vitamine tijdens de zwangerschap [1].

Foliumzuur, folaat en vitamine B11 gaan over dezelfde vitamine. Kort gezegd is foliumzuur de synthetische vorm van vitamine B11, en folaat de natuurlijk vorm.

Foliumzuur ondersteunt een gezonde groei en ontwikkeling van je baby.  Wanneer je als moeder te weinig foliumzuur in je lichaam hebt, kan dit nadelige gevolgen hebben.

Waar zit het in?

• Groene bladgroenten, zoals andijvie, spinazie en broccoli
• Peulvruchten, zoals erwten en linzen
• Citrusvruchten en kiwi’s

Meer weten? Lees hier verder over het belang van foliumzuur tijdens de zwangerschap. Zeker weten dat je er genoeg van binnenkrijgt? Bekijk dan ook onze uitleg over foliumzuur tekorten.

2. Vitamine D3

Vitamine D is net als foliumzuur een van de belangrijke zwangerschapsvitamines. De stof is belangrijk voor een goede botopbouw van je ongeboren baby. [3].

Vitamine D3 is de dierlijke vorm van vitamine D. Deze vorm is beter opneembaar dan vitamine D2, de plantaardige vorm. Er is echter ook vitamine D3 verkrijgbaar die wordt gewonnen uit algen of korstmos. Goed nieuws voor vegetariërs dus!

Meer weten over de beste vitamine D? Je leest het in ons uitlegartikel over het verschil tussen D2 en D3.

Vitamine D vind je onder andere in:

• Zonlicht
• Vette vis
• Eieren
• Portobello’s en shiitake
• Lees hier de volledige lijst van voeding rijk aan vitamine D

Nutribites Vitamine D3

3. Omega 3

Als je zwanger bent, wil je zeker zorgen dat je voldoende omega 3 binnenkrijgt. Het draagt namelijk bij aan de gezonde ontwikkeling van de ogen en hersenen van je ongeboren baby [5].

Omega 3, visolie of visvetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit zijn gezonde vetten voor je lichaam. De bekendste zijn:

• Eicosapentaeenzuur (EPA)
• Docosahexaeenzuur (DHA)
• Alfa-linoleenzuur (ALA)

Met gezonde en gevarieerde voeding kun je voldoende omega 3-vetzuren binnenkrijgen. Dit is vooral eenvoudig als je van vis houdt. Omega 3 kom je onder andere tegen in:

• Vette vis
• Algen
• Lijnzaad en walnoten
• Lees hier de complete lijst van voeding met omega 3

4. IJzer

IJzer is belangrijk in je lichaam voor de aanmaak van rode bloedcellen. Dit zijn de cellen die zuurstof door je lichaam vervoeren.

Als je zwanger bent, maakt je lichaam extra bloed aan voor de placenta en de baby. Hierdoor kan je sneller te weinig ijzer hebben [7]. De signalen van een ijzertekort lijken op normale zwangerschapskwalen, zoals:

• Moe en futloos voelen
• Duizeligheid
• Misselijkheid
• Kortademig zijn

Vermoed je dat je een ijzertekort hebt? Raadpleeg dan je huisarts of verloskundige.

IJzerrijke voeding is er gelukkig voldoende. Denk bijvoorbeeld aan:

• Graanproducten
• Vlees en vis
• Groene bladgroenten, zoals broccoli en andijvie
• Noten en zaden

Tip: kies ook voor voeding met veel vitamine C, zoals kiwi, spruitjes en rode paprika. Die vitamine ondersteunt namelijk de opname van ijzer in je lichaam.

5. Calcium

Calcium is een belangrijk mineraal voor de opbouw van je botten en een goede werking van je spieren en zenuwstelsel.

Als je weinig tot geen zuivel eet, is er een grote kans op een tekort aan calcium. Een supplement wordt over het algemeen aangeraden vanaf week 20 van je zwangerschap [10].

Waar zit het in?

• Melk
• Kaas
• Graanproducten
• Groenten
• Lees hier ons dossier voedingsbronnen van calcium

6. Jodium

Jodium komt steeds meer onder de aandacht als zijnde een belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen. Jodium is een mineraal dat nodig is voor de productie van schildklierhormonen.

Als je genoeg jodium binnenkrijgt, werkt je schildklier beter. Dit is essentieel voor de groei en ontwikkeling van je baby. Je hebt als zwangere meer jodium nodig. Diverse onderzoeken laten zien dat veel zwangere vrouwen te weinig jodium binnenkrijgen [11].

Waar zit het in?

• Brood
• Vis
• Eieren
• Zeewier
• Kelp

7. B-vitaminen

B-vitaminen is de verzamelnaam voor een groep van 8 vitaminen die nauw met elkaar samenwerken. Ze worden vaak ook B-complex genoemd. Hieronder vallen ook vitamine B11 en B12.

Naast foliumzuur (vitamine B11), heb je ook meer behoefte aan andere B-vitamines als je zwanger bent of borstvoeding geeft [13]. Denk aan B4 (choline) en B6, maar ook B1, B2, B3, en B12. B-vitamines helpen energie vrij te maken uit voeding, ondersteunen de afweer en verminderen fysieke vermoeidheid.

Waar zit het in?

• Volkoren graanproducten
• Bladgroenten
• Vlees
• Zuivel
• Aardappelen

Nutribites Vitamine B-Complex

Supplementen zwangerschap

Zoals je hierboven hebt gelezen, heb je tijdens je zwangerschap vitamines en mineralen nodig die je niet allemaal uit je voeding kunt halen.

Je hebt dus een supplement nodig. Wat de beste zwangerschapsvitamines zijn, hangt af van je voedingspatroon, je gezondheid en de fase van je zwangerschap.

Hieronder hebben we een overzicht gemaakt van wat je precies nodig hebt.

Scroll de tabel naar rechts →

6 tips voor een gezonde zwangerschap

Naast gezond eten en je voeding aanvullen met belangrijke vitamines en mineralen, kun je zelf nog meer doen om gezond te blijven tijdens je zwangerschap.

Hieronder vind je de belangrijkste adviezen:

1 .Blijf bewegen

Elke dag bewegen is één van de beste dingen die je kunt doen voor je gezondheid. Luister naar je lichaam en beweeg op de manier die jij fijn vindt.

Ook al is het maar een dagelijkse wandeling van 15 minuten, alle beweging is meegenomen. Luister echter altijd goed naar je lichaam, ga niet over je grenzen

2. Eet gezond en gevarieerd

Tijdens je zwangerschap heb je meer voedingsstoffen nodig, dus zul je meer eten. Het is belangrijk dat wat je eet, gezond en gevarieerd blijft.

3. Voorkom parasieten

In de uitwerpselen van katten en in het vlees van varkens, geiten en schapen komen parasieten voor die gevaarlijk zijn voor je ongeboren kindje.

Laat het verschonen van de kattenbak dus door iemand anders doen en draag handschoenen met tuinieren. Was groenten en fruit ook extra goed.

4. Voorkom infecties

In ongepasteuriseerde melk en rauw vlees kunnen bacteriën voorkomen die gevaarlijk zijn voor je ongeboren kindje. Loop dus geen risico en vermijd producten als:

• rauw vlees
• schaal- en schelpdieren
• zachte kazen

5. Reis goed voorbereid

Heb je nog een reis gepland staan? Bespreek je reisplannen met je huisarts of verloskundige. Zij kunnen het beste inschatten of er risico’s verbonden zijn aan de reis die je wil maken.

6. Zorg voor jezelf

Tijdens je zwangerschap verdient je mentale gezondheid ook aandacht. Een zwangerschap is vaak niet alleen lichamelijk, maar ook emotioneel een uitdaging.

Probeer je ook niet te veel zorgen te maken, want die stress is nergens goed voor.

Praat met je partner of een goede vriend(in), zorg voor ontspanning, bijvoorbeeld door ademhalingsoefeningen en zoek hulp van een professional als dat nodig is.

Samenvatting

Voor, tijdens en na je zwangerschap is het belangrijk dat je voldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgt. Van bepaalde vitaminen en mineralen heb je in deze periodes juist meer nodig.

De belangrijkste zwangerschapsvitamines om op te letten zijn:

• Foliumzuur
• Vitamine D
• Omega 3
• IJzer
• Calcium
• Jodium
• B-vitaminen

Een gezonde zwangerschap ondersteun je daarnaast nog door goed voor jezelf te zorgen. Dit doe je door genoeg te bewegen, gezond te eten, en stress waar het kan uit de weg te gaan.