Wat doet biotine en waar zit het in? Alles over vitamine B8

Biotine (vitamine B8) is één van de acht B-vitamines. Deze B-vitamines ondersteunen je energieniveau en hebben ieder nog hun eigen functies in het lichaam.

In dit artikel vind je informatie over de werking en de voordelen van vitamine B8. Ook gaan we in op een vitamine B8 tekort en de symptomen daarvan.

Inhoud:

Dit artikel in het kort:

  • Vitamine B8 (biotine) is goed voor je energieniveau, huid en haar.
  • Vitamine B8 maakt onderdeel uit van het vitamine B-complex.
  • De kans op een B8 tekort is klein, behalve als je veel rauwe eieren eet.
  • Vitamine B8 is onder andere te vinden in vlees, sojabonen, pinda’s en zalm.

Wat is biotine?

Biotine (vitamine B8) is net als de andere vitamines uit het B-complex nodig om energie vrij te maken uit je voeding. De B8 vitamine ondersteunt verder je spijsvertering en is goed voor je huid en haar [1,2].

Andere voordelen van vitamine B8 lees je verderop in dit artikel.

Vitamine B8 is in water oplosbaar, wat betekent dat je lichaam de vitamine niet kan opslaan. Je moet er dus dagelijks genoeg van binnenkrijgen [3].

Vitamine B8 is onder andere te vinden in eieren, lever, melk, pinda’s en noten.

Voordelen: waar is vitamine B8 goed voor?

Vitamine B8 is zoals alle B-vitamines goed voor je energieniveau [4].

Daarnaast heeft vitamine B8 meer voordelen [5-12]. We hebben ze hieronder voor je op een rijtje gezet.

Voordelen van vitamine B8:

  1. Activeert de natuurlijke energie
  2. Houdt de haren sterk
  3. Belangrijk voor de huid
  4. Goed voor de slijmvliezen
  5. Ondersteunt een normale stofwisseling
  6. Draagt bij aan de geestelijke veerkracht
  7. Goed voor het leervermogen
  8. Goed voor de concentratie
  9. Van belang voor het zenuwstelsel

In het kort: Vitamine B8 ondersteunt je energieniveau en is goed voor je huid, haar, slijmvliezen en zenuwstelsel.

Werkt biotine tegen haaruitval?

Als je last hebt van haaruitval of een slechte haarconditie, kan een tekort aan essentiële vitamines en mineralen de oorzaak zijn.

Er is veel onderzoek naar gedaan, en één van de belangrijkste vitamines tegen haaruitval is biotine. Haar, huid en nagels hebben namelijk de stof keratine nodig, en biotine draagt bij aan de productie daarvan [6].

Hierdoor staat vitamine B8 ook wel bekend als de ‘haarvitamine’ of vitamine H en zet men vaak biotine voor haargroei in als de oorzaak een tekort aan biotine is.

Andere vitamines en mineralen die een rol spelen bij het behoud van gezond haar zijn zink, selenium, ijzer en vitamine B2, B3, B5, B6 en B12 [13].

Waar zit biotine in?

Je lichaam kan biotine niet zelf aanmaken. Ook kan het geen biotine opslaan, omdat het een wateroplosbare vitamine is [14]. Je moet er dus voor zorgen dat je iedere dag voldoende vitamine B8 binnenkrijgt.

Gelukkig vind je in veel verschillende voedingsmiddelen biotine. Voeding als eieren, melk, soja en pinda’s zijn allemaal rijk aan biotine.

We hebben hieronder een handige top 10 voor je gemaakt van voeding die rijk is aan vitamine B8.

Top 10 vitamine B8 voeding

Voedingsbron Vitamine B8 per 100 gram % van de ADH (voor volwassenen)
Kippenlever 187,2 mcg 468%
Runderlever 41,6 mcg 104%
Sojabonen (gekookt) 32 mcg 80%
Eieren 21,4 mcg 53,5%
Pinda’s 17,5 mcg 43,8%
Zonnebloempitten 7,8 mcg 19,5%
Zalm 5,9 mcg 14,8%
Amandelen 4,4 mcg 11%
Kaas 3,1 mcg 7,8%
Walnoten 2,5 mcg 6,3%

Andere voedingsbronnen die rijk zijn aan vitamine B8 zijn pecannoten, aardbeien, zoete aardappelen en avocado.

Hoeveel vitamine B8 per dag?

Als je gezond en gevarieerd eet, is je voeding rijk aan biotine. Hoeveel per dag heb je echter nodig van deze vitamine?

Hieronder vind je een overzicht per categorie.

Categorie ADH vitamine B8
Baby (0-5 maanden) 4 mcg
Baby (6-11 maanden) 6 mcg
Kind (1-3 jaar) 20 mcg
Kind (4-10 jaar) 25 mcg
Kind (11-17 jaar) 35 mcg
Volwassenen (18 jaar en ouder) 40 mcg
Bij zwangerschap 40 mcg
Bij borstvoeding 45 mcg

Er is voor de B8 vitamine (biotine) geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Dit betekent dat er geen bijwerkingen bekend zijn van extreem hoge hoeveelheden biotine [9,15].

Je kunt dus nooit te veel biotine binnenkrijgen. Een tekort kan echter wel voorkomen.

In het kort: Biotine speelt een rol bij het behoud van gezond haar. Als je gezond en gevarieerd eet, haal je voldoende vitamine B8 uit je voeding.

Vitamine B8 tekort: symptomen en oorzaken

Een vitamine B8 (biotine) tekort is zeldzaam. Dat is omdat je bijna altijd voldoende binnenkrijgt als je gezond en gevarieerd eet.

Alleen als je veel rauwe eieren eet, heb je kans op een tekort. Dat komt door de stof avidine, die in rauw eiwit zit. Deze stof zorgt ervoor dat je lichaam biotine (B8) niet meer goed kan opnemen [3].

Je kunt een vitamine B8 tekort herkennen aan deze symptomen [16-18]:

  • Huidafwijkingen
  • Ontstoken tong
  • Verminderde eetlust
  • Bloedarmoede
  • Moeheid
  • Spierpijn
  • Depressie

Overleg met je (huis)arts als je vermoedt dat je een tekort hebt.

In het kort: Als je veel rauwe eieren eet, heb je meer kans op een tekort aan B8. Huidafwijkingen, tongontsteking, bloedarmoede en spierpijn zijn mogelijke symptomen van een tekort.

Supplementen: welke biotine is het beste?

Je kunt vitamine B8 kopen als los supplement of als onderdeel van een multivitamine of vitamine B-complex, zoals bijvoorbeeld Nutribites Multivitamine. Je krijgt op die manier direct meerdere essentiële vitamines en mineralen binnen.

Biotine supplementen komen in verschillende vormen voor. Zo zijn er biotine pillen, biotine tabletten, biotine capsules en biotine poeders.

Aanvulling met vitamine B8 is meestal niet nodig, maar kan in de volgende gevallen wel nuttig zijn:

Na een antibioticakuur
Antibiotica heeft invloed op je darmflora. Doordat de samenstelling van bacteriën verandert, kan het zijn dat je lichaam minder goed biotine uit je voeding kan halen. Zeker na meerdere kuren kan een supplement met B8 zinvol zijn [19].

Bij roken en alcoholgebruik
Als je rookt of langdurig alcohol gebruikt, verhindert dit de opname van biotine (B8). Je hebt dan dus een groter risico op een tekort aan biotine. Als je rookt of alcohol gebruikt, is een supplement met biotine dus aan te raden [20].

In het kort: Na een antibioticakuur of bij roken en alcoholgebruik kan extra vitamine B8 zinvol zijn. Je kunt kiezen voor een los biotine supplement of voor een B-complex of multivitamine waar vitamine B8 onderdeel van is.

Samenvatting

Biotine of vitamine B8 is onderdeel van het vitamine B-complex en is net als de andere B-vitamines goed voor je energieniveau. Verder ondersteunt deze vitamine je huid, haar, stofwisseling en zenuwstelsel.

Vitamine B8 komt veel voor in voeding. Het is onder andere te vinden in kippenlever, eieren, soja, pinda’s, zalm en zonnebloempitten.

Je hebt niet zo snel een tekort aan vitamine B8. Alleen als je veel rauwe eieren eet, heb je een grotere kans op een tekort. Dit komt doordat een stofje in rauw eiwit de opname van vitamine B8 tegengaat.

Symptomen die kunnen wijzen op een tekort zijn onder meer een ontstoken tong, huidafwijkingen, moeheid, spierpijn en gevoelens van depressie.

Er is geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld voor biotine. Nadelen van te veel biotine in het lichaam zijn dus in de wetenschap niet bekend.

Een B8 supplement komt vaak voor als onderdeel van een vitamine B-complex of een multivitamine, zoals Nutribites Multivitamine. Je krijgt zo direct meerdere essentiële vitamines en mineralen binnen.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *