Waar zit calcium in? Bekijk onze top 17
Calcium is een essentieel mineraal dat je algehele gezondheid ondersteunt.
Waar zit calcium in? Wij geven je de 17 beste calciumbronnen.
Inhoud:
- Wat is calcium?
- Waar zit calcium in?
– Plantaardige bronnen
– Dierlijke bronnen - Waar is calcium goed voor?
- Calciumtekort
Wat is calcium?
Calcium is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid.
Je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je moet het uit je voeding of een supplement halen.
Calcium is bekend vanwege de rol die het speelt bij gezonde botten en tanden.
Daarnaast ondersteunt calcium je gezondheid op een heleboel andere manieren. Zo ondersteunt het onder andere je:
- Bloeddruk
- Zenuwstelsel
- Spieren
- Hart
- Bloedstolling
Waar zit calcium in?
Calcium zit in voeding.
Hoewel er ook wat calcium (kalk) in drinkwater zit, is dit te weinig om daar een effect van te voelen.
In deze top 17 vind je voedsel met veel calcium. We geven zowel plantaardige opties als dierlijke opties.
Plantaardige bronnen
1. Sojaproducten
Soja is een geliefd product onder vegetariërs en veganisten. Sojabonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, ijzer, vitamine B1 én calcium.
Hoeveelheid calcium [1]:
- 175 gram gekookte sojabonen: 18,5% van de ADH
- 175 gram edamame: 27,6% van de ADH
- 175 gram tempeh: 11% van de ADH
- 175 gram natto: 22% van de ADH
2. Peulvruchten
Bonen en andere peulvruchten houden je lang verzadigd door de vezels die ze bevatten. Ook helpen ze je om voldoende calcium binnen te krijgen.
Hoeveelheid calcium [1]:
- 175 gram witte bonen: 13% van de ADH
- 175 gram zwarte bonen: 11% van de ADH
- 175 gram kidneybonen: 7% van de ADH
- 175 gram kikkererwten: 9% van de ADH
3. Amandelen
Alle noten bevatten een beetje calcium, maar amandelen zijn de koploper.
Hoeveelheid calcium [1]:
- 35 gram amandelen: 10% van de ADH
4. Tahin
Tahin, ook wel tahini genoemd, is een pasta gemaakt van geroosterde sesamzaadjes. Het is een ideale smaakmaker voor onder andere hummus, baba ganoush en dressings.
Hoeveelheid calcium [1]:
- 30 gram tahin: 13% van de ADH
5. Zeewier
Dit groene goud bevat flink wat essentiële aminozuren, ijzer en vitamine B1. En natuurlijk calcium.
Hoeveelheid calcium [1]:
- 80 gram wakame: 12% van de ADH
- 80 gram kelp: 14% van de ADH
6. Groene bladgroenten
Groene bladgroenten zijn razend populair vanwege al hun gezondheidsvoordelen. Minder bekend is dat groene bladgroenten ook nog eens rijk zijn aan calcium.
Hoeveelheid calcium [1]:
- 70-95 gram rapen, spinazie of boerenkool: 8-14% van de ADH
7. Zaden
Ze zijn klein maar fijn, en super voedzaam. Zaden bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, onverzadigde vetzuren, vezels en mineralen zoals magnesium en calcium.
Hoeveelheid calcium [2]:
- 9 gram maanzaad: 10% van de ADH
- 10 gram chiazaad: 6,1% van de ADH
8. Rabarber
Hoewel vaak gedacht wordt dat rabarber een fruitsoort is, is het toch echt een groentesoort. Naast vezels, vitamine K en andere gezonde stoffen is rabarber rijk aan calcium.
Hoeveelheid calcium [3]:
- 122 gram rabarber: 8% van de ADH
9. Amaranth
Amaranth is rijk aan allerlei mineralen, waaronder calcium, magnesium en ijzer. Zowel de zaden als de bladeren leveren calcium.
Hoeveelheid calcium [4,5]:
- 246 gram gekookte amaranth: 9% van de ADH
- 132 gram amaranthbladeren: 21% van de ADH
10. Vijgen
Vijgen zijn populair vanwege hun antioxidanten en vezels, en natuurlijk omdat ze hartstikke lekker zijn.
Ook bevatten vijgen veel calcium. Meer dan andere gedroogde fruitsoorten.
Hoeveelheid calcium [6]:
- 40 gram gedroogde vijgen: 5% van de ADH
11. Zoete aardappel
Leuk weetje: zoete aardappel is in feite geen aardappel, maar een knolgroente.
Hoeveelheid calcium:
- 100 gram zoete aardappel: 3% van de ADH
12. Okra
Okra is een groene vruchtgroente uit Afrika. Het lijkt een beetje op een grote groene peper.
Hoeveelheid calcium:
- 100 gram rauwe okra: 7,5% van de ADH
13. Pompoen
Pompoen barst van de vezels, waardoor deze groente je darmen gezond houdt. Daarnaast bevat pompoen allerlei vitamines en mineralen, waaronder calcium.
Hoeveelheid calcium:
- 100 gram pompoen: 2,5% van de ADH
Dierlijke bronnen
14. Sardientjes
Sardientjes zijn kleine visjes uit de Middellandse Zee die allerlei gezonde voedingsstoffen bevatten, waarvan calcium er één is.
Hoeveelheid calcium [7]:
- 92 gram sardientjes: 27% van de ADH
15. Whey proteïne
Dit is een bepaald type proteïne dat uit melk komt en veel gezondheidsvoordelen biedt [8].
Hoeveelheid calcium [9]:
- 33 gram whey proteïne: 132% van de ADH
16. Yoghurt
Velen beginnen hun dag met yoghurt. Dat is een goed begin van de dag, want yoghurt bevat allerlei goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine B12, vitamine B2 en calcium.
Hoeveelheid calcium:
- 250 gram yoghurt: 30% van de ADH
17. Kwark
Vanwege de grote hoeveelheid eiwitten is kwark een populair product onder sporters. Naast eiwitten bevat kwark allerlei andere voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen, waaronder calcium.
Hoeveelheid calcium:
- 300 gram kwark: 46% van de ADH
Waar is calcium goed voor?
Calcium draagt bij aan je algehele gezondheid.
Dit zijn de voordelen van calcium op een rijtje:
- Goed voor je botten
- Goed voor het skelet van kinderen
- Helpt je tanden sterk te houden
- Goed voor je spieren
- Heeft een gunstige invloed op je hartspier
- Van belang voor je zenuwstelsel
- Gunstig voor je energieniveau
- Draagt bij tot de aanmaak van cellen en weefsels
- Ondersteunt de bloedstolling
Calciumtekort
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen is 1000 mg. Sommige mensen hebben meer dan de aanbevolen 1000 mg nodig, zoals ouderen, kinderen en vrouwen na de menopauze [10,11].
Hierover lees je meer in ons artikel over calcium.
Veel mensen halen deze hoeveelheid echter niet. Bijvoorbeeld als mensen lactose-intolerant zijn of geen dierlijke producten (zoals zuivel) eten.
Zuivel is zeer rijk aan calcium, maar ook plantaardige bronnen bevatten dit mineraal [12,13].
De vuistregel om een tekort aan calcium te voorkomen of verhelpen is dat je bij elke maaltijd een calciumrijk voedingsmiddel binnenkrijgt.
Genoeg calcium binnenkrijgen kan er zo uitzien:
- Ontbijt: yoghurt met noten
- Lunch: salade met groene bladgroenten
- Snack: calciumrijk fruit, zoals kiwi, sinaasappel of vijgen
- Diner: voeg bonen, calciumrijke groenten, sardientjes of gefermenteerde soja (zoals tempeh) toe
Als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt, kun je een supplement nemen.
Samenvatting
Calcium is een essentieel mineraal dat bijdraagt aan je algehele gezondheid.
Je lichaam maakt het niet zelf aan, waardoor je het uit je voeding of een supplement moet halen.
Dierlijke producten zijn rijk aan calcium, maar er zijn ook veel plantaardige producten die calcium bevatten.
Veel mensen halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet. Dan is het aan te raden om een supplement te nemen.
Daarover lees je meer in dit artikel over calcium.