Door: nutribites

25 oktober 2022

Waar zit calcium in? Bekijk onze top 17

Calcium is een essentieel mineraal dat je algehele gezondheid ondersteunt.

Waar zit calcium in? Wij geven je de 17 beste calciumbronnen.

Inhoud:

Wat is calcium?
Waar zit calcium in?
– Plantaardige bronnen
– Dierlijke bronnen
Waar is calcium goed voor?
Calciumtekort

Dit artikel in het kort:

Calcium is belangrijk voor je algehele gezondheid.
Je kunt calcium uit dierlijke en plantaardige producten halen.
Veel mensen halen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium (1000 mg) niet.

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal dat essentieel is voor een goede gezondheid.

Je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je moet het uit je voeding of een supplement halen.

Calcium is bekend vanwege de rol die het speelt bij gezonde botten en tanden.

Daarnaast ondersteunt calcium je gezondheid op een heleboel andere manieren. Zo ondersteunt het onder andere je:

Bloeddruk
Zenuwstelsel
Spieren
Hart
Bloedstolling

Waar zit calcium in?

Calcium zit in voeding.

Hoewel er ook wat calcium (kalk) in drinkwater zit, is dit te weinig om daar een effect van te voelen.

In deze top 17 vind je voedsel met veel calcium. We geven zowel plantaardige opties als dierlijke opties.

Plantaardige bronnen

1. Sojaproducten

Soja is een geliefd product onder vegetariërs en veganisten. Sojabonen zijn rijk aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vezels, ijzer, vitamine B1 én calcium.

Hoeveelheid calcium [1]:

175 gram gekookte sojabonen: 18,5% van de ADH
175 gram edamame: 27,6% van de ADH
175 gram tempeh: 11% van de ADH
175 gram natto: 22% van de ADH

Tip: Meng 150 gram edamame met 1 el zwart sesamzaad, 1 tl sesamolie en een beetje himalayazout. Zo heb je een gezonde en calciumrijke snack.

2. Peulvruchten

Bonen en andere peulvruchten houden je lang verzadigd door de vezels die ze bevatten. Ook helpen ze je om voldoende calcium binnen te krijgen.

Hoeveelheid calcium [1]:

175 gram witte bonen: 13% van de ADH
175 gram zwarte bonen: 11% van de ADH
175 gram kidneybonen: 7% van de ADH
175 gram kikkererwten: 9% van de ADH

Tip: Maak zelf een simpele en gezonde hummus van 400 gram kikkererwten, 1 teentje knoflook, 3 el tahin en 2 el citroensap. Pureer dit. Breng op smaak met komijnpoeder, olijfolie, peper en zout.

3. Amandelen

Alle noten bevatten een beetje calcium, maar amandelen zijn de koploper.

Hoeveelheid calcium [1]:

35 gram amandelen: 10% van de ADH

Tip: Strooi een handje amandelen, frambozen en chiazaad over je bakje kwark, yoghurt of havermoutpap.

4. Tahin

Tahin, ook wel tahini genoemd, is een pasta gemaakt van geroosterde sesamzaadjes. Het is een ideale smaakmaker voor onder andere hummus, baba ganoush en dressings.

Hoeveelheid calcium [1]:

30 gram tahin: 13% van de ADH

Tip: Maak een lekkere tahindressing van 150 gram tahin, 100 ml water, 2 el citroensap, 1 teentje knoflook (geperst) en een snuf zout.

5. Zeewier

Dit groene goud bevat flink wat essentiële aminozuren, ijzer en vitamine B1. En natuurlijk calcium.

Hoeveelheid calcium [1]:

80 gram wakame: 12% van de ADH
80 gram kelp: 14% van de ADH

Tip: Maak een gezond tussendoortje van 50 gram wakame, 1 lente-ui, 1 el sesamzaad, 1 el sojasaus en 1 tl sesamolie.

6. Groene bladgroenten

Groene bladgroenten zijn razend populair vanwege al hun gezondheidsvoordelen. Minder bekend is dat groene bladgroenten ook nog eens rijk zijn aan calcium.

Hoeveelheid calcium [1]:

70-95 gram rapen, spinazie of boerenkool: 8-14% van de ADH

Tip: Maak een voedzame en smaakvolle smoothie van 100 gram spinazie, een paar muntblaadjes, 1 banaan, ½ komkommer, 1 handje noten en 1 glas versgeperst sinaasappelsap.

7. Zaden

Ze zijn klein maar fijn, en super voedzaam. Zaden bevatten allerlei gezonde voedingsstoffen, zoals eiwitten, onverzadigde vetzuren, vezels en mineralen zoals magnesium en calcium.

Hoeveelheid calcium [2]:

9 gram maanzaad: 10% van de ADH
10 gram chiazaad: 6,1% van de ADH

Tip: Strooi wat zaadjes over je salade, havermoutpap of bakje kwark.

8. Rabarber

Hoewel vaak gedacht wordt dat rabarber een fruitsoort is, is het toch echt een groentesoort. Naast vezels, vitamine K en andere gezonde stoffen is rabarber rijk aan calcium.

Hoeveelheid calcium [3]:

122 gram rabarber: 8% van de ADH

Tip: De rode stelen zijn het zoetst. Snijd de stelen in stukken en kook ze in een bodempje water. De rabarber is na 8-12 minuten gaar. Serveer als bijgerecht.

9. Amaranth

Amaranth is rijk aan allerlei mineralen, waaronder calcium, magnesium en ijzer. Zowel de zaden als de bladeren leveren calcium.

Hoeveelheid calcium [4,5]:

246 gram gekookte amaranth: 9% van de ADH
132 gram amaranthbladeren: 21% van de ADH

Tip: Vervang rijst, couscous, risotto, orzo of havermout door amaranth.

10. Vijgen

Vijgen zijn populair vanwege hun antioxidanten en vezels, en natuurlijk omdat ze hartstikke lekker zijn.

Ook bevatten vijgen veel calcium. Meer dan andere gedroogde fruitsoorten.

Hoeveelheid calcium [6]:

40 gram gedroogde vijgen: 5% van de ADH

Tip: Neem een paar gedroogde vijgen als gezond tussendoortje. Let wel op: gedroogd fruit bevat veel suikers. Eet het daarom met mate als je wilt afvallen.

11. Zoete aardappel

Leuk weetje: zoete aardappel is in feite geen aardappel, maar een knolgroente.

Hoeveelheid calcium:

100 gram zoete aardappel: 3% van de ADH

Tip: Snijd een paar zoete aardappelen in reepjes en besprenkel met gesmolten kokosolie, paprikapoeder, knoflookpoeder en zout. Bak de zoete aardappelfriet in de oven op 220 graden in zo’n 25 minuten goudbruin en gaar.

12. Okra

Okra is een groene vruchtgroente uit Afrika. Het lijkt een beetje op een grote groene peper.

Hoeveelheid calcium:

100 gram rauwe okra: 7,5% van de ADH

Tip: Kook 200 gram okra in ruim water met een snufje zout beetgaar. Meng met een scheutje olijfolie en citroensap, en serveer als bijgerecht.

13. Pompoen

Pompoen barst van de vezels, waardoor deze groente je darmen gezond houdt. Daarnaast bevat pompoen allerlei vitamines en mineralen, waaronder calcium.

Hoeveelheid calcium:

100 gram pompoen: 2,5% van de ADH

Tip: Stoom of kook 100 gram pompoenblokjes tot ze zacht zijn. Doe ze in een blender met 70 gram mango, 2 glazen versgeperst sinaasappelsap en een snuf kaneelpoeder. Blend tot een glad geheel en voilà; een heerlijke en gezonde smoothie.

Dierlijke bronnen

14. Sardientjes

Sardientjes zijn kleine visjes uit de Middellandse Zee die allerlei gezonde voedingsstoffen bevatten, waarvan calcium er één is.

Hoeveelheid calcium [7]:

92 gram sardientjes: 27% van de ADH

Tip: Bestrijk 10 sardientjes met een marinade van 1 teentje knoflook (geperst), 1 el citroensap, 1 el gesmolten kokosolie, ½ rode peper (fijngesneden), peper en zout. Laat 20 minuten marineren. Grill of bak de sardientjes vervolgens tot ze goudbruin zijn.

15. Whey proteïne

Dit is een bepaald type proteïne dat uit melk komt en veel gezondheidsvoordelen biedt [8].

Hoeveelheid calcium [9]:

33 gram whey proteïne: 132% van de ADH

Tip: Maak een shake van een schep whey proteïne en 250 ml water of ongezoete plantaardige melk, of voeg een schep whey proteïne aan je yoghurt, smoothie of bakje havermoutpap toe.

16. Yoghurt

Velen beginnen hun dag met yoghurt. Dat is een goed begin van de dag, want yoghurt bevat allerlei goede voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamine B12, vitamine B2 en calcium.

Hoeveelheid calcium:

250 gram yoghurt: 30% van de ADH

Tip: Maak een frisse yoghurtdressing voor over je salade door 4 el yoghurt te mengen met 1 teentje knoflook (geperst), 1 el olijfolie, peper, zout en 2 el fijngehakte groene kruiden – bijvoorbeeld peterselie, bieslook of dille.

17. Kwark

Vanwege de grote hoeveelheid eiwitten is kwark een populair product onder sporters. Naast eiwitten bevat kwark allerlei andere voedingsstoffen die je gezondheid ondersteunen, waaronder calcium.

Hoeveelheid calcium:

300 gram kwark: 46% van de ADH

Tip: Voeg een paar eetlepels kwark aan je smoothie toe voor een frisse smaak en een romige structuur.

Waar is calcium goed voor?

Calcium draagt bij aan je algehele gezondheid.

Dit zijn de voordelen van calcium op een rijtje:

Goed voor je botten
Goed voor het skelet van kinderen
Helpt je tanden sterk te houden
Goed voor je spieren
Heeft een gunstige invloed op je hartspier
Van belang voor je zenuwstelsel
Gunstig voor je energieniveau
Draagt bij tot de aanmaak van cellen en weefsels
Ondersteunt de bloedstolling

Calciumtekort

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium voor volwassenen is 1000 mg. Sommige mensen hebben meer dan de aanbevolen 1000 mg nodig, zoals ouderen, kinderen en vrouwen na de menopauze [10,11].

Hierover lees je meer in ons artikel over calcium.

Veel mensen halen deze hoeveelheid echter niet. Bijvoorbeeld als mensen lactose-intolerant zijn of geen dierlijke producten (zoals zuivel) eten.

Zuivel is zeer rijk aan calcium, maar ook plantaardige bronnen bevatten dit mineraal [12,13].

De vuistregel om een tekort aan calcium te voorkomen of verhelpen is dat je bij elke maaltijd een calciumrijk voedingsmiddel binnenkrijgt.

Genoeg calcium binnenkrijgen kan er zo uitzien:

Ontbijt: yoghurt met noten
Lunch: salade met groene bladgroenten
Snack: calciumrijk fruit, zoals kiwi, sinaasappel of vijgen
Diner: voeg bonen, calciumrijke groenten, sardientjes of gefermenteerde soja (zoals tempeh) toe

Als je de aanbevolen hoeveelheid niet haalt, kun je een supplement nemen.