Het hormoon cortisol is betrokken bij het reageren op stressvolle situaties. Wanneer stressvolle situaties lang aanhouden, kan dit effect hebben op je algehele gevoel van balans.
In dit artikel gaan we in op de vraag: kun je cortisol verlagen? We kijken naar leefstijl, voeding en supplementen.
Dit artikel in het kort:
- Cortisol staat bekend als het ‘stresshormoon’ en wordt door je lichaam aangemaakt in stressvolle situaties.
- Als je het gevoel hebt mentaal uit balans te zijn, dan kun je leefstijlaanpassingen overwegen.
- Sommige voedingsstoffen, zoals vitamine B5 en ashwagandha*, kunnen ondersteunen in stresssituaties*.
Cortisol verlagen: de basics
Cortisol staat ook wel bekend als het ‘stresshormoon’.
Het wordt aangemaakt in je bijnieren en is betrokken bij je vecht-of-vluchtreactie tijdens gevaarlijke of stressvolle situaties [1,2].
Onder dit soort omstandigheden is cortisol erg nuttig. De cortisolaanmaak is hierbij van korte duur.
Maar wanneer stressvolle situaties lang aanhouden, dan kan dat gepaard gaan met een langdurig verhoogd cortisolniveau.
Wanneer je merkt dat je mentaal uit balans begint te raken en je je voortdurend opgejaagd voelt, zijn er verschillende dingen die je kunt doen. We bespreken ze hieronder.
In het kort: Het hormoon cortisol staat bekend als het ‘stresshormoon’ en is betrokken bij je vecht-en-vluchtreactie.
Het belang van leefstijl
Tijdens stressvolle perioden kan het zinvol zijn aandacht te besteden aan alledaagse dingen als een goede nachtrust en voldoende beweging.
De volgende zaken kunnen je helpen om meer in balans te komen:
1. Zorg voor voldoende slaap
Slaap ondersteunt je gezondheid op allerlei manieren. Ook levert het een bijdrage aan je geestelijke veerkracht en gemoedstoestand [3,4].
Heb je ’s avonds moeite om in slaap te komen, ook al ben je behoorlijk moe? Deze 10 tips voor een goede nachtrust kunnen helpen.
2. Beweeg
Wanneer je regelmatig beweegt, kan dat een positief effect hebben op je mentale welzijn [5].
Ga dus lekker wandelen, boek die yoga-sessie of fiets een stuk door de natuur. Wie weet geeft het zelfs een boost aan je serotonine, ook wel bekend als het gelukshormoon.
3. Ga aan de slag met dat opgejaagde gevoel
Als je steeds maar het idee hebt dat je iets moet doen, is het misschien tijd om wat ontspanning in te bouwen in je leven.
Deze activiteiten kunnen daarbij helpen [6-8]:
- Meditatie
- Je schermtijd verminderen
- Leuke dingen doen
- Wandelen
- Yoga
Behoefte aan extra inspiratie? Lees deze 17 tips bij een opgejaagd gevoel.
In het kort: Voldoende slaap, beweging en onthaastende activiteiten kunnen helpen om weer in balans te komen.
Cortisol verlagen & voeding
Een aantal voedingsstoffen en plantextracten kan ondersteunend zijn in stresssituaties*.
Veel van dit soort stoffen worden al eeuwenlang en door verschillende volkeren gebruikt, bijvoorbeeld vanwege hun rustgevende* functie.
Voorbeelden hiervan zijn:
- Ashwagandha*
- Valeriaan*
- Rhodiola*
- Kamille*
- Lavendel*
- Passiebloem*
*Gezondheidsclaims zijn nog in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Of ze ook je cortisol levels verlagen, weten we nog niet precies. Om die reden wordt naar allerlei stoffen en middelen wetenschappelijk onderzoek gedaan.
Hieronder behandelen we enkele voedingsstoffen en plantextracten die ondersteuning kunnen bieden in stressvolle perioden.
1. Ashwagandha
Het kruid ashwagandha kent een ontzettend lange geschiedenis. Je komt het bijvoorbeeld tegen in de Ayurveda, een traditie afkomstig van het Indiase subcontinent.
Ashwagandha kan [9,10]:
- zorgen voor evenwicht in stresssituaties*
- werken als natuurlijke rustgever*
- helpen bij een goede geestelijke balans*
In ons artikel over ashwagandha lees je meer over dit bijzondere plantextract.
2. Valeriaan
Ook valeriaan wordt al erg lang gebruikt vanwege de opvallende eigenschappen van de wortel van de plant.
Zo kan valeriaan bijdragen aan [11,12]:
- je geestelijke balans bij stresssituaties*
- een gezonde nachtrust*
Meer weten? Lees dan dit artikel over valeriaan.
3. Rhodiola
Een kruid dat hier ook niet kan ontbreken is rhodiola. Rhodiola komt oorspronkelijk voor in koude klimaten en is populair vanwege een aantal eigenschappen.
Zo kan rhodiola bijdragen aan [13,14]:
- evenwichtigheid in stresssituaties*
- je concentratievermogen*
Meer info over dit kruid vind je in ons rhodiola artikel.
4. Kamille
Kamille kennen we allemaal wel. Het is een kruid dat al bij de oude Egyptenaren bekend was om diens bijzondere eigenschappen.
Dit zijn de voordelen van kamille:
- Het zorgt dat je evenwichtiger bent in stresssituaties*
- Het werkt rustgevend en ontspannend*
We schreven al eerder over kamille in ons artikel over natuurlijke ondersteuning bij slaap.
5. B-vitamines
Van sommige B-vitamines is bekend dat ze ondersteunend kunnen zijn bij stresssituaties [15-17].
Vitamine B is een vitaminecluster waar 8 verschillende vitamines onder vallen. Hoewel deze vitamines veel op elkaar lijken, zijn er toch enkele verschillen.
De volgende B-vitamines zijn interessant als we het over stresssituaties hebben:
Vitamine B1, vitamine B3, vitamine B6 en vitamine B12 dragen bij aan:
- je geestelijke veerkracht
- een heldere geest
- je gemoedstoestand
En ook vitamine B5 kan helpend zijn tijdens hectische fases in je leven. Deze vitamine:
- draagt bij aan de normale weerstand tegen stress
- helpt bij geestelijke druk
- ondersteunt bij spanning en inspanning
- ondersteunt in stresssituaties
In dit artikel staan we uitgebreid stil bij alle B-vitamines en hun functies voor je gezondheid.
6. Magnesium
Ook het mineraal magnesium verdient aandacht als we het hebben over onze geestelijke balans [18].
Magnesium kan namelijk bijdragen aan:
- je gemoedstoestand
- je geestelijke veerkracht
- een heldere geest
In ons overzichtsartikel over magnesium lees je meer over dit essentiële mineraal.
Benieuwd welke stoffen en kruiden nog meer ondersteunend kunnen zijn?
In dit artikel vertellen we je meer over natuurlijke middelen bij stresssituaties.
*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating
In het kort: Ashwagandha*, valeriaan*, rhodiola*, sommige B-vitamines en magnesium kunnen ondersteunend zijn tijdens stressvolle periodes.
Cortisol verlagen voeding
Er wordt nog volop onderzoek gedaan naar hoe je cortisol kunt verlagen. Je kunt daardoor niet zeggen: ‘Cortisol levels verlagen? Eet voeding X!’
Als je het hebt over je cortisol niveau verlagen met voeding, kijken we daarom vooral naar voedingstoffen die bij kunnen dragen aan je algehele gemoedsrust tijdens stressvolle periodes.
Zoals eerder werd genoemd, kunnen onder andere enkele B-vitamines en magnesium bijdragen aan je geestelijke veerkracht en je gemoedstoestand.
B-vitamines vind je in een hoop verschillende voedingsmiddelen. Denk bijvoorbeeld aan:
- Volkoren granen
- Eieren
- Noten
Behoefte aan een uitgebreid overzicht? Vind hier een overzichtelijke lijst van vitamine B-rijke voeding.
Wanneer je vegetarisch of vegan eet, dan is het verstandig om te letten op je inname van vitamine B12.
Ook magnesium zit in veel verschillende voeding. Belangrijke bronnen van magnesium zijn onder andere:
- Paranoten
- Quinoa
- Spinazie
- Pompoenpitten
In ons artikel waar zit magnesium in? vind je een lijst met 20 bronnen.
In het kort: Voeding met B-vitamines en magnesium kan bijdragen aan je gemoedstoestand en veerkracht.
Cortisol verlagen met een supplement?
Voor supplementen geldt net zo goed dat het niet mogelijk is om een bepaald supplement aan te wijzen als cortisolverlagend. Ook hier kijken we daarom naar supplementen die bij kunnen dragen aan je algemene geestelijk welzijn bij stresssituaties.
In een gezond en gevarieerd dieet zitten in principe voldoende voedingstoffen. Wil je toch je B-vitamines of magnesium aanvullen, dan kun je een supplement overwegen.
Ook op het gebied van kruiden* zijn er verschillende mogelijkheden. Sommige supplementen bestaan uit één bepaald kruid, in andere supplementen worden meerdere kruiden gecombineerd.
Nutribites Relax Formule
Nutribites Relax Formule is een zorgvuldig samengestelde mix van 6 verschillende soorten bladeren en wortels.
Voordelen:
- Voor een goede geestelijke balans*
- Ondersteuning bij het slapen*
- Ondersteuning bij drukte en stress*
- Lees hier alle 5 voordelen
*Bewijs voor deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie.
In het kort: Sommige supplementen kunnen bijdragen aan je geestelijk welzijn bij stresssituaties*.
Samenvatting
Het hormoon cortisol is betrokken bij het reageren op stressvolle situaties. Wanneer stressvolle situaties lang aanhouden, dan kan dat gepaard gaan met een langdurig verhoogd cortisol niveau.
Als je het gevoel hebt mentaal uit balans te raken, dan kun je een aantal acties ondernemen.
In eerste instantie is het belangrijk om naar je leefstijl te kijken. Deze zaken kunnen helpen:
- Voldoende nachtrust
- Regelmatig bewegen
- Ontspannende activiteiten
Ook zijn er bepaalde voedingsstoffen en plantextracten die ondersteunend kunnen zijn bij stresssituaties, zoals:
- Ashwagandha*
- Valeriaan*
- Rhodiola*
- B-vitamines
- Magnesium
Kun je cortisol verlagen met supplementen?
Omdat er nog onderzoek gedaan wordt naar cortisol, is het niet mogelijk een bepaald supplement aan te wijzen als cortisol verlagend. Wel kunnen supplementen ondersteunend zijn tijdens stresssituaties.
*Bewijs voor deze gezondheidseffecten wordt nog beoordeeld door de Europese Commissie.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!