Vitamine C: wat doet het en hoe krijg je genoeg binnen?
Het binnenkrijgen van voldoende vitamine C is essentieel voor je gezondheid.
In dit artikel helpen wij je om genoeg vitamine C binnen te krijgen met tips, eetlijsten, uitleg en onderbouwing.
Inhoud:
- Wat is vitamine C?
- Wat doet het?
- Voeding met vitamine C
- Hoeveel vitamine C heb je nodig?
- Een tekort aan vitamine C
- Vitamine C supplementen
Dit artikel in het kort:
- Vitamine C draagt bij aan een goede weerstand en tal van andere lichaamsfuncties.
- Je hebt als volwassene dagelijks minimaal 75 mg vitamine C nodig.
- Je vindt vitamine C in groente en fruit, met name in rode paprika en zwarte bessen.
- Kook groenten niet te lang voor het behoud van de vitamine C.
Wat is vitamine C?
Vitamine C is een stofje dat ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft.
In tegenstelling tot andere zoogdieren, kan de mens zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom hoor je het regelmatig in voldoende mate binnen te krijgen via je voeding.
Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Het speelt een rol bij de weerstand, maar ook bij tal van andere lichaamsprocessen (verderop lees je hier meer over).
Belangrijk om te weten is dat vitamine C wateroplosbaar is. Dat wil zeggen: een overschot aan vitamine C plas je uit. De keerzijde hiervan is dat je lichaam vitamine C niet goed op kan slaan. Je hebt dus regelmatig nieuwe vitamine C nodig.
Wat doet vitamine C?
Vitamine C is onmisbaar voor een goede gezondheid. Het heeft vele verschillende functies in je lichaam:
- Vitamine C ondersteunt een goede weerstand
Het draagt bij aan het normaal functioneren van je immuunsysteem. - Vitamine C kan ondersteunen bij vermoeidheid
Vitamine C activeert je natuurlijke energie en heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en futloosheid. - Vitamine C is een antioxidant
Vrije radicalen kunnen schade aanrichten aan je cellen (en zo het verouderingsproces bevorderen). Vitamine C kan je hiertegen beschermen. - Vitamine C helpt je om ijzer goed op te nemen
Vitamine C zorgt ervoor dat het ijzer uit plantaardige bronnen beter opneembaar is voor je lichaam. - Vitamine C is belangrijk bij de aanmaak van collageen
Collageen is essentieel voor een goede conditie van onder andere de bloedvaten, de huid, het tandvlees, de botten en het kraakbeen. Vitamine C ondersteunt de collageenvorming in je lichaam. - Vitamine C draagt bij aan een heldere geest
Zo ondersteunt het bijvoorbeeld het functioneren van het geheugen en het leervermogen. - Vitamine C ondersteunt de lever
Het helpt bij de uitscheiding van zware metalen en andere giftige stoffen (zoals bestrijdingsmiddelen en medicijnen) door de lever.
In het kort: Vitamine C kan je gezondheid op veel manieren ondersteunen.
Voeding met veel vitamine C
In groente, fruit en aardappels zit vitamine C. Hieronder zie je een lijst met voeding die rijk is aan vitamine C. Je vindt er per portie de hoeveelheid vitamine C van het rauwe product, inclusief het percentage van de Referentie Inname (RI).
| Fruit | Hoeveelheid vitamine C |
| Zwarte bessen (per 100 gram) | 150 mg (200% van de RI) |
| Gele kiwi (per stuk) | 115 mg (153% van de RI) |
| Sinaasappel (per stuk) | 77 mg (103% van de RI) |
| Papaja (per 100 gram) | 61 mg (81% van de RI) |
| Aardbeien (per 100 gram) | 60 mg (80% van de RI) |
| Grapefruit (per stuk) | 60 mg (80% van de RI) |
| Groene kiwi (per stuk) | 59 mg (79% van de RI) |
| Ananas (per 100 gram) | 43 mg (57% van de RI) |
| Cantaloupe meloen (per 100 gram) | 37 mg (49% van de RI) |
| Frambozen (per 100 gram) | 32 mg (43% van de RI) |
| Mandarijn (per stuk) | 24 mg (32% van de RI) |
| Mango (per 100 gram) | 23 mg (31% van de RI) |
| Bramen (per 100 gram) | 12 mg (16% van de RI) |
| Blauwe bessen (per 100 gram) | 10 mg (13% van de RI) |
| Groente | Hoeveelheid vitamine C |
| Rode paprika (per stuk) | 192 mg (256% van de RI) |
| Gele paprika (per stuk) | 171 mg (228% van de RI) |
| Spruitjes (per 100 gram) | 150 mg (200% van de RI) |
| Groene paprika (per stuk) | 107 mg (143% van de RI) |
| Boerenkool (per 100 gram) | 100 mg (133% van de RI) |
| Rode peper (per stuk) | 65 mg (87% van de RI) |
| Rode kool (per 100 gram) | 60 mg (80% van de RI) |
| Broccoli (per 100 gram) | 47 mg (63% van de RI) |
| Raapstelen (per 100 gram) | 35 mg (47% van de RI) |
| Groene kool (per 100 gram) | 30 mg (40% van de RI) |
| Witte kool (per 100 gram) | 29 mg (39% van de RI) |
| Bloemkool (per 100 gram) | 25 mg (33% van de RI) |
| Chinese kool (per 100 gram) | 23 mg (31% van de RI) |
| Zoete aardappel (per 100 gram) | 23 mg (31% van de RI) |
| Courgette (per 100 gram) | 16 mg (21% van de RI) |
Kooktips om vitamine C te behouden
Als je groente kookt, kun je deze het beste in zo min mogelijk water koken.
Tip 1: Kook de groente het liefst zo kort mogelijk. Vitamine C is namelijk wateroplosbaar. Hoe langer de kooktijd en in hoe meer water de groente wordt gekookt, hoe meer vitamine C er verloren gaat.
Tip 2: Stomen en wokken zijn goede alternatieven voor het koken van groente. Op deze manier spoel je de vitamine C niet weg met het water.
Tip 3: Gebruik groente met een grotere massa. Spinazie is een groente met een dun blad en een groot oppervlak, dat direct in aanraking komt met het water. Spinazie geeft daarom meer vitamine C aan het water af dan bijvoorbeeld een zoete aardappel.
Tip 4: Snijd je groente niet te fijn. Hoe grover de groente nog is, hoe minder makkelijk het vitamine C afgeeft aan het vocht in de pan.
Tip 5: Vitamine C kan ook verdwijnen door blootstelling aan lucht of hitte. Verwerk je groente of fruit zo snel mogelijk en eet het daarna ook zo snel mogelijk op.
Wist je dat vitamine C een zuur is dat ook gebruikt wordt om de houdbaarheid van voeding te verlengen? Het is dan herkenbaar aan de naam L-ascorbinezuur of natriumascorbaat.
Hoeveel vitamine C heb je nodig?
Als volwassen persoon heb je dagelijks minimaal 75 mg vitamine C nodig. In de onderstaande tabel zie je per leeftijdsgroep wat de behoefte is aan vitamine C.
| Leeftijd | Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C |
| 6 tot 11 maanden | 20 mg |
| 1 tot 2 jaar | 25 mg |
| 2 tot 5 jaar | 30 mg |
| 6 tot 9 jaar | 40 mg |
| 9 tot 13 jaar | 50 mg |
| 14 jaar en ouder | 75 mg |
In het kort: Volwassenen hebben minimaal 75 mg vitamine C per dag nodig. Kinderen hebben minder nodig.
Hogere behoefte aan vitamine C
In sommige gevallen kun je een verhoogde behoefte hebben aan vitamine C.
De volgende groepen hebben meer vitamine C nodig:
- Zwangere vrouwen (85 mg per dag)
- Vrouwen die borstvoeding geven (100 mg per dag)
- Mensen die te weinig groente en fruit eten
- Rokers
- Mensen met een alcoholverslaving
- Mensen die herstellende zijn van ziekte
- Mensen die kampen met allergieën en/of astma
- Mensen met open wonden
- Mensen met hart- en vaatziekten en andere ontstekingsziekten (zoals reuma)
- Tijdens ziekte (voornamelijk virale infecties)
Een tekort aan vitamine C
Vitamine C zit voornamelijk in groente en fruit. Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu…
- Eet 84% van de Nederlanders te weinig groente
- Eet 87% van de Nederlanders te weinig fruit
Daarom willen wij benadrukken dat het belangrijk is om gezond te eten. Als je dagelijks genoeg groente en fruit eet, profiteer je van alle potentiële voordelen van vitamine C (en andere voedingsstoffen in groente en fruit) en is extra suppletie meestal niet nodig.
Symptomen van een tekort aan vitamine C kunnen zijn:
- Een verlaagde weerstand
- Langzame wondgenezing
- Afwijkende gezondheid van je huid
- IJzertekort
- Scheurbuik (komt tegenwoordig bijna niet meer voor)
Ben je op zoek naar een goed vitamine C supplement? Bekijk hier de vitamine C van Nutribites.
In het kort: Een vitamine C-tekort kan ontstaan door het eten van te weinig groente en fruit.
Een overschot aan vitamine C
Een teveel aan vitamine C in je lijf plas je uit. Vitamine C stapelt zich dus niet op in je lichaam, zoals dat bij sommige andere vitamines wel kan gebeuren. Vitamine C is daarom ongevaarlijk. De veiligheid is vastgesteld in meer dan 8 onderzoeken, waarbij tot 3 jaar lang dagelijkse doseringen vitamine C tot 10 gram (10.000 mg) zijn gegeven zonder significante gezondheidsproblemen.
Dit betekent niet dat je oneindig veel vitamine C kunt innemen. Te grote hoeveelheden vitamine C kunnen namelijk wel darmklachten en diarree veroorzaken. We hebben het dan over meer dan 2 gram (2000 mg) vitamine C per dag.
Vitamine C supplementen
De Nutribites Vitamine C tabletten bevatten 1000 mg (1 gram) vitamine C. Wij hebben voor deze dosering gekozen, omdat wij geloven in de voordelen van wat extra vitamine C voor het lichaam. Vooral voor de bovengenoemde groepen met een hogere behoefte kan dit zeer nuttig zijn.
Door één tablet na een maaltijd met water in te nemen, hoef je je geen zorgen meer te maken over je vitamine C-inname voor die dag.
Ondanks dat wij supplementen aanbieden, willen wij benadrukken: blijf in eerste instantie zoveel mogelijk gezond eten. Een supplement is een aanvulling op een gezond eetpatroon (geen vervanging van gezonde voeding).
Klik hier om het Nutribites Vitamine C product te bekijken.
Recept: De Nutribites vitamine C smoothie
Smoothies zijn een geweldige bron van voedingsstoffen. Met deze smoothie krijg je al 190% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C binnen.
Ingrediënten (voor één smoothie)
- 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)
- 100 ml water
- 50 gram aardbeien
- 1 groene kiwi
- ½ banaan
Bereidingswijze
- Schil de kiwi en verwijder de schil van de banaan.
- Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde smoothie.
- Giet de smoothie in een glas.
Tip: Laat de blender niet te lang draaien. Hoe meer lucht er in je drankje komt, hoe meer vitamine C er verloren gaat. Drink de vitamine C smoothie direct na het blenden op.