Vitamine C: wat doet het en hoe krijg je genoeg binnen?

Het binnenkrijgen van voldoende vitamine C is essentieel voor je gezondheid.

In dit artikel helpen wij je om genoeg vitamine C binnen te krijgen met tips, eetlijsten, uitleg en onderbouwing.

Inhoud:

• Wat is vitamine C?
• Wat doet het?
• Voeding met vitamine C
• Hoeveel vitamine C heb je nodig?
• Een tekort aan vitamine C
• Vitamine C supplementen

Wat is vitamine C?

Vitamine C is een stofje dat het lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft.

In tegenstelling tot andere zoogdieren, kan de mens zelf geen vitamine C aanmaken. Daarom hoor je het dagelijks binnen te krijgen via je voeding.

Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd. Het speelt een rol bij de weerstand, maar ook bij tal van andere lichaamsprocessen (verderop lees je hier meer over).

Belangrijk om te weten is dat vitamine C wateroplosbaar is. Dat wil zeggen: een overschot aan vitamine C plas je uit. De keerzijde hiervan is dat je lichaam vitamine C niet op kan slaan. Je hebt dus dagelijks nieuwe vitamine C nodig.

Wat doet vitamine C?

Vitamine C is onmisbaar voor een goede gezondheid. Het heeft vele verschillende functies in je lichaam:

1. Vitamine C ondersteunt een goede weerstand
   Het draagt bij aan het normaal functioneren van je immuunsysteem.
2. Vitamine C kan ondersteunen bij vermoeidheid
   Vitamine C activeert je natuurlijke energie en heeft een gunstige invloed op de vermindering van vermoeidheid en futloosheid.
3. Vitamine C is een antioxidant
   Vrije radicalen kunnen schade aanrichten aan je cellen (en zo het verouderingsproces beïnvloeden). Vitamine C kan je hiertegen beschermen.
4. Vitamine C helpt je om ijzer goed op te nemen
   Vitamine C zorgt ervoor dat het ijzer uit plantaardige bronnen beter opneembaar is voor je lichaam.
5. Vitamine C is belangrijk bij de aanmaak van collageen
   Collageen is essentieel voor een goede conditie van onder andere de bloedvaten, de huid, het tandvlees, de botten en het kraakbeen. Vitamine C ondersteunt de collageenvorming in je lichaam.
6. Vitamine C draagt bij aan een heldere geest
   Zo ondersteunt het bijvoorbeeld het functioneren van het geheugen en het leervermogen.

Voeding met veel vitamine C

In groente, fruit en aardappels zit vitamine C. Hieronder zie je een lijst met voeding die rijk is aan vitamine C. Je vindt er per portie de hoeveelheid vitamine C van het rauwe product, inclusief het percentage van de Referentie Inname (RI).

Kooktips om vitamine C te behouden

Als je groente kookt, kun je deze het beste in zo min mogelijk water koken.

Tip 1: Kook de groente het liefst zo kort mogelijk. Vitamine C is namelijk wateroplosbaar. Hoe langer de kooktijd en in hoe meer water de groente wordt gekookt, hoe meer vitamine C er verloren gaat.

Tip 2: Stomen is een goed alternatief voor het koken van groente. Op deze manier spoel je de vitamine C niet weg met het water.

Tip 3: Gebruik groente met een grotere massa. Spinazie is een groente met een dun blad en een groot oppervlak, dat direct in aanraking komt met het water. Spinazie geeft daarom meer vitamine C aan het water af dan bijvoorbeeld een zoete aardappel.

Tip 4: Snijd je groente niet te fijn. Hoe grover de groente nog is, hoe minder makkelijk het vitamine C afgeeft aan het vocht in de pan.

Tip 5: Vitamine C kan ook verdwijnen door blootstelling aan lucht of hitte. Verwerk je groente of fruit zo snel mogelijk en eet het daarna ook zo snel mogelijk op.

Wist je dat vitamine C een zuur is dat ook gebruikt wordt om de houdbaarheid van voeding te verlengen? Het is dan herkenbaar aan de naam L-ascorbinezuur of natriumascorbaat.

Hoeveel vitamine C heb je nodig?

Als volwassen persoon heb je dagelijks zo’n 75 mg vitamine C nodig. In onderstaande tabel zie je per leeftijdsgroep wat de behoefte is aan vitamine C.

Hogere behoefte aan vitamine C

In sommige gevallen kun je een verhoogde behoefte hebben aan vitamine C.

De volgende groepen hebben meer vitamine C nodig:

• Zwangere vrouwen (85 mg per dag)
• Vrouwen die borstvoeding geven (100 mg per dag)
• Mensen die te weinig groente en fruit eten
• Rokers
• Mensen met een alcoholverslaving

Een tekort aan vitamine C

Vitamine C zit voornamelijk in groente en fruit. Volgens het Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu…

• Eet 84% van de Nederlanders te weinig groente
• Eet 87% van de Nederlanders te weinig fruit

Daarom willen wij benadrukken dat het belangrijk is om gezond te eten. Als je dagelijks genoeg groente en fruit eet, profiteer je van alle potentiële voordelen van vitamine C (en andere voedingsstoffen in groente en fruit).

Symptomen van een tekort aan vitamine C kunnen zijn:

• Langzame wondgenezing
• Afwijkende gezondheid van je huid
• IJzertekort
• Een verlaagde weerstand
• Scheurbuik (komt tegenwoordig bijna niet meer voor)

Ben je op zoek naar een goed vitamine C supplement? Bekijk hier de vitamine C van Nutribites.

Een overschot aan vitamine C

Een teveel aan vitamine C in je lijf plas je uit. Vitamine C stapelt zich dus niet op in je lichaam, zoals dat bij sommige andere vitamines wel kan gebeuren.

Dit betekent niet dat je oneindig veel vitamine C kunt innemen. Te grote hoeveelheden vitamine C kunnen namelijk wel darmklachten en diarree veroorzaken. We hebben het dan over meer dan 2 gram (2000 mg) vitamine C per dag.

Vitamine C supplementen

De Nutribites Vitamine C tabletten bevatten 1000 mcg (1 gram) vitamine C. Wij hebben voor deze dosering gekozen, omdat wij geloven in de voordelen van wat extra vitamine C voor het lichaam.

Door één tablet na een maaltijd met water in te nemen, hoef je je geen zorgen meer te maken over je vitamine C-inname voor die dag.

Ondanks dat wij supplementen aanbieden, willen wij benadrukken: blijf altijd gezond eten. Een supplement is een aanvulling op een gezond eetpatroon (geen vervanging van gezonde voeding).

Klik hier om het Nutribites Vitamine C product te bekijken.

Recept: De Nutribites vitamine C smoothie

Smoothies zijn een geweldige bron van voedingsstoffen. Met deze smoothie krijg je al 190% van je dagelijkse behoefte aan vitamine C binnen.

Ingrediënten (voor één smoothie)

• 100 ml sinaasappelsap (versgeperst)
• 100 ml water
• 50 gram aardbeien
• 1 groene kiwi
• ½ banaan

Bereidingswijze

1. Schil de kiwi en verwijder de schil van de banaan.
2. Doe alle ingrediënten in een blender en blend tot een gladde smoothie.
3. Giet de smoothie in een glas.

Tip: Laat de blender niet te lang draaien. Hoe meer lucht er in je drankje komt, hoe meer vitamine C er verloren gaat. Drink de vitamine C smoothie direct na het blenden op.