Vitamine C: belangrijke voordelen en feiten op een rij
In dit artikel hebben we alle belangrijke informatie over vitamine C voor je gebundeld.
Zo bespreken we de voordelen van vitamine C voor onze gezondheid, de kenmerken van een tekort en voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten.
Verder geven we tips en vertellen we waar je op kunt letten indien je ervoor kiest om een vitamine C supplement te gebruiken.
Inhoud:
- Wat is vitamine C
- De 8 voordelen van vitamine C
- Top 10 voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
- Hoeveel vitamine C heb je nodig?
- Hoe herken je een vitamine C tekort
- Welk vitamine C supplement kiezen?
Dit artikel in het kort:
- Vitamine C wordt ook wel ascorbinezuur genoemd.
- Vitamine C is belangrijk voor onze weerstand, energie, huid, botten, bloedvaten, tanden, zenuwen en gemoedstoestand.
- Wist je dat we zelf geen vitamine C kunnen aanmaken?
- Sommige mensen kunnen een verhoogde behoefte hebben aan vitamine C.
Wat is vitamine C?
Vitamine C (ook wel ascorbinezuur genoemd) is een wateroplosbare vitamine die onmisbaar is in ons dagelijkse eetpatroon. Het is één van de dertien vitamines die essentieel worden genoemd, wat betekent dat ons lichaam deze vitamines niet of niet voldoende zelf kan aanmaken.
Om gezond te blijven en normaal te kunnen groeien en ontwikkelen, is het dus nodig om deze vitamine via externe bronnen binnen te krijgen.
De 8 voordelen van vitamine C
Vitamine C draagt bij aan talloze functies van ons lichaam en is essentieel om ons lichaam gezond te houden. Hieronder vind je alle voordelen van vitamine C op een rij.
1. Vitamine C ondersteunt ons immuunsysteem
Vitamine C speelt een rol bij de aanmaak van witte bloedcellen [1]. Deze cellen zijn betrokken bij de algemene afweer en reizen door ons lichaam om lichaamsvreemde stoffen te vernietigen.
2. Vitamine C activeert je natuurlijke energie
Vitamine C speelt een rol bij de activiteit van bepaalde enzymen in het energiemetabolisme. Zo draagt vitamine C bij aan het vrijmaken van energie uit vet, koolhydraten en eiwitten.
3. Vitamine C verhoogt de ijzeropname en helpt bij moeheid
Studies laten zien dat vitamine C de opname van ijzer ondersteunt [2]. IJzer maakt deel uit van hemoglobine, de stof die verantwoordelijk is voor het zuurstoftransport. Vitamine C helpt zo vermoeidheid te verminderen.
4. Vitamine C is belangrijk voor onze huid, botten en bloedvaten
Vitamine C draagt bij aan de aanmaak van collageen, wat nodig is voor de vorming van bindweefsel. Dit is belangrijk voor het behoud van een sterke vaatwand, sterke botten en een stevige huid.
5. Vitamine C is belangrijk voor een gezond gebit
Vitamine C is als antioxidant belangrijk voor het behoud van gezond tandvlees. Bovendien draagt deze vitamine bij aan de vorming van collageen, dat de tanden en het tandvlees ondersteunt.
6. Vitamine C is gunstig voor een goede geestelijke balans
Vitamine C verhoogt het serotoninegehalte, wat bijdraagt aan de gemoedstoestand. De vitamine draagt bovendien bij aan hersenfuncties die betrokken zijn bij het leervermogen [3,4].
7. Vitamine C is van belang voor het zenuwstelsel
Vitamine C speelt een belangrijke rol in de aanmaak van bepaalde neurotransmitters en receptoren; stoffen die zorgen dat een zenuwprikkel wordt doorgegeven.
8. Vitamine C is een belangrijke antioxidant
Vitamine C beschermt gezonde lichaamscellen tegen vrije radicalen. Dit zijn stoffen die cellen en weefsels beschadigen en oxidatieve stress veroorzaken, wat op de lange termijn chronische ziekten kan veroorzaken [5].
In het kort: Vitamine C kan je gezondheid op veel manieren ondersteunen.
Top 10 voedingsmiddelen rijk aan vitamine C
Met een evenwichtig eetpatroon krijg je al gauw voldoende vitamine C binnen. Toch is het goed om te weten welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine C.
We hebben een top 10 voor je gemaakt, zodat je gemakkelijk kunt variëren met voeding die jouw immuunsysteem ondersteunt.
Top 10 vitamine C
- Rode paprika
- Gele kiwi
- Broccoli
- Spruitjes
- Zwarte bessen
- Boerenkool
- Aardbeien
- Granaatappel
- Tuinbonen
- Sinaasappel
Hoeveel vitamine C heb je nodig?
Hoeveel vitamine C je dagelijks nodig hebt is afhankelijk van je levensfase en situatie. In het onderstaande overzicht kun je precies zien wat de huidige Referentie Inname (RI) is per leeftijd en situatie [6].
Let op: Deze aanbevolen hoeveelheden staan altijd voor wat je minimaal nodig hebt om ernstige gezondheidsklachten te voorkomen. Voor een optimale gezondheid is het echter aan te raden om meer vitamine C binnen te krijgen [7].
| Leeftijd/situatie | RI Vitamine C |
| 6-11 maanden | 20 mg |
| 1-2 jaar | 25 mg |
| 2-5 jaar | 30 mg |
| 6-9 jaar | 40 mg |
| 10-13 jaar | 50 mg |
| >14 jaar | 75 mg |
| Zwangere vrouwen | 85 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 100 mg |
In het kort: Volwassenen hebben minimaal 75 mg vitamine C per dag nodig. Kinderen hebben minder nodig.
Dagelijkse portie vitamine C
De tabel hierboven zegt je misschien niet veel, want hoeveel milligram vitamine C zit er bijvoorbeeld in een sinaasappel? Wanneer je er zeker van wil zijn dat je de minimale hoeveelheid vitamine C binnenkrijgt, eet dan dagelijks een halve paprika, een gele kiwi of een sinaasappel.
Voor een optimale gezondheid is echter meer nodig.
Zo laat onderzoek zien dat een vitamine C inname van minimaal 200 mg per dag voor volwassenen gezondheidsvoordelen brengt en geen nadelen [8]. Het Linus Pauling Institute adviseert zelfs een dagelijkse inname van 400 mg per dag voor gezonde volwassenen en meer voor zieke mensen of mensen die stress ervaren.
Om te kunnen variëren, hebben we een aantal extra dagelijkse porties voor je opgesteld:
| Voedingsmiddel | Hoeveelheid vitamine C | % van de RI |
| 1 portie guave (100 gram) | 228 mg | 304% |
| 1 rode paprika (135 gram) | 203 mg | 271% |
| 1 gele kiwi (75 gram) | 101 mg | 135% |
| 1 portie boerenkool (100 gram) | 100 mg | 133% |
| 1 portie aardbeien (150 gram) | 90 mg | 120% |
| 1 sinaasappel (150 gram) | 77 mg | 103% |
| 1 groene kiwi (75 gram) | 59 mg | 79% |
| 1 portie blauwe bessen (150 gram) | 15 mg | 20% |
Hoe herken je een vitamine C tekort?
Het is belangrijk om iedere dag voldoende vitamine C binnen te krijgen, aangezien ons lichaam deze vitamine niet zelf kan aanmaken. Gelukkig komt een tekort tegenwoordig niet meer vaak voor. Als het toch voorkomt, is er bijna altijd sprake van een heel ongezond of eenzijdig eetpatroon.
Belangrijk: De dagelijkse Referentie Inname is gebaseerd op het voorkomen van een vitamine C tekort. Om de eerder genoemde gezondheidsvoordelen van vitamine C te kunnen ervaren is echter meer nodig, zoals uit onderzoek blijkt [8].
Je kunt een tekort aan vitamine C herkennen aan de volgende symptomen:
- Vermoeidheid
- Slapeloosheid
- Een verminderde weerstand
- Een slechte genezing van wonden en blauwe plekken
- Gewichtsverlies
- Haaruitval
- Tandvleesbloedingen
Wanneer heb je meer vitamine C nodig?
Sommige mensen hebben meer vitamine C nodig. Dat is het geval bij:
Ziekte of medicijngebruik
Als je lichaam te maken krijgt met een ziekte of wanneer je medicijnen gebruikt, stijgt de behoefte van het lichaam aan vitamine C, met name bij infectieziekten.
Eenzijdige voeding
Bij een erg eenzijdig of ongezond eetpatroon kan het zijn dat je dagelijks onvoldoende vitamine C binnenkrijgt.
Roken
Wanneer je rookt, breekt je lichaam vitamine C sneller af en heeft je lichaam dus ook meer vitamine C nodig.
Alcohol
Ook wanneer je regelmatig alcohol drinkt zal je lichaam een grotere behoefte hebben aan vitamine C. Deze vitamine wordt door alcohol namelijk sneller afgebroken in je lichaam.
Ouderen
Mensen vanaf 50 jaar en met name boven de 70 jaar hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C. Dit komt doordat er eerder sprake is van medicijngebruik, ziekte of een te lage (of eenzijdige) inname van voeding. Bovendien neemt ons lichaam vitamines en mineralen minder goed op naarmate we ouder worden.
Zwangerschap en borstvoeding
Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben een verhoogde behoefte aan vitamine C. Het is in deze gevallen namelijk extra belangrijk om voldoende ijzer uit je voeding te halen, en vitamine C verhoogt de ijzeropname.
Welk vitamine C supplement kiezen?
Wanneer je vitamine C behoefte verhoogd is, let er dan extra goed op dat je gezond en gevarieerd eet. Met name de variatie is belangrijk, omdat je zo van alle belangrijke voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Het kan daarnaast helpen om een vitamine C supplement te nemen.
Verschillende vormen vitamine C
Er zijn diverse vormen van vitamine C. De meest voorkomende zijn:
- Pillen
- Capsules
- Kauwtabletten
- Bruistabletten
Voor kinderen zijn er speciale kleine pillen of kauwtabletten verkrijgbaar. Er bestaan ook poeders en vloeibare varianten.
Welke soort vitamine C?
Ascorbinezuur is de meest onderzochte soort vitamine C en de meest voorkomende soort in vitamine C supplementen. Vitamine C 1000 mg van Nutribites is een hooggedoseerd vitamine C supplement op basis van ascorbinezuur.
Er zijn tegenwoordig echter ook ascorbatencomplexen verkrijgbaar. Hierbij is ascorbinezuur gecombineerd met mineralen, waardoor het supplement minder zuur is en dus milder is voor maag en tanden.
Welk vitamine C supplement past bij mij?
Pillen, capsules, bruistabletten of poeder
Als je niet graag pillen of capsules inneemt, zijn bruistabletten geschikter. Deze kunnen echter veel hulpstoffen bevatten, dus dan is een zuiver vitamine C poeder een betere optie. Het nadeel van poeders en bruistabletten is dat ascorbinezuur niet goed is voor je tandglazuur. Houd het poeder of de drank dus niet te lang in je mond.
Ascorbinezuur versus ascorbatencomplex
De meeste mensen kunnen ascorbinezuur, de zure vorm van vitamine C, goed verdragen. Indien jouw maag dit niet zo goed verdraagt, kun je het beste voor ontzuurde vitamine C kiezen in de vorm van calciumascorbaat of magnesiumascorbaat.
Wist je dat je nooit te veel vitamine C kunt innemen?
Van sommige vitamines is het gevaarlijk om er te veel van in te nemen. Voor vitamine C is er echter geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Een teveel aan vitamine C plas je namelijk gewoon weer uit. Een extreem hoge dosis van vitamine C kan overigens wel (tijdelijk) diarree veroorzaken.