Mangaan is een spoorelement waar je elke dag een heel klein beetje van nodig hebt. Het ondersteunt je gezondheid op verschillende manieren.
In dit artikel lees je wat mangaan is en hoe je er met de juiste voeding genoeg van binnenkrijgt.
Dit artikel in het kort:
- Mangaan is een essentieel spoorelement en een antioxidant.
- Het ondersteunt de normale aanmaak van botten en kraakbeen, en bevordert je energiestofwisseling.
- Tekorten aan mangaan komen zeer zelden voor. Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je er genoeg van binnen.
Wat is mangaan?
Mangaan (Engels: Manganese) is één van de essentiële spoorelementen. Dit zijn mineralen waarvan je elke dag maar een kleine hoeveelheid nodig hebt.
Deze kleine hoeveelheid kan je lichaam niet zelf aanmaken. Mangaan verkrijg je uit je voeding.
De andere essentiële sporenelementen zijn:
Mangaan is ook een antioxidant. Dat houdt in dat het vrije radicalen wegvangt uit je lichaam.
Vrije radicalen komen onder andere vrij bij je stofwisseling en bij sport. In grote hoeveelheden kunnen vrije radicalen schadelijk zijn voor je gezondheid.
Antioxidanten zijn ook van belang voor een sterke weerstand [1].
In het kort: Mangaan is een essentieel spoorelement en een antioxidant.
Waar is mangaan goed voor?
Mangaan heeft een aantal bewezen gezondheidsvoordelen.
Zo is mangaan van belang voor [2-4]:
- De normale vorming van bindweefsel
- De aanmaak van kraakbeen
- De instandhouding van sterke botten
- Het bevorderen van de energiestofwisseling. Dit houdt in dat het je lichaam helpt bij het omzetten van koolhydraten, eiwitten en vetten in energie.
- De bescherming van je lichaam tegen vrije radicalen
In het kort: Mangaan ondersteunt de gezondheid van je botten, kraakbeen, weefsels, en je energiepeil.
Hoeveel mangaan per dag?
Per dag heb je maar weinig mangaan nodig om gezond te blijven.
In de onderstaande tabel vind je de richtlijn voor voldoende dagelijkse inname van mangaan [5]:
Scroll de tabel naar rechts →
| Leeftijd en situatie | Adequate inname mangaan |
| 11-14 jaar | 2 mg |
| 15-17 jaar | 3 mg |
| 18 jaar en ouder | 3 mg |
| Bij zwangerschap | 3 mg |
| Bij borstvoeding | 3 mg |
Let wel op: Adequate inname is geen aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH). Adequate inname wordt gebruikt als er niet (met zekerheid) een ADH vastgesteld kan worden.
Adequate inname is de minimale hoeveelheid die iedere volwassene bevolkingsgroep nodig heeft. Voor specifieker advies is nog niet genoeg onderzoek gedaan.
De adequate hoeveelheid is opgesteld door de Gezondheidsraad. Het is slechts een streefwaarde, geen strenge richtlijn.
Een bovengrens voor de inname van mangaan is er in Nederland ook niet. Dit komt doordat het niet genoeg onderzocht is.
In het kort: 3mg Mangaan per dag is voldoende voor alle volwassen bevolkingsgroepen. Het is de minimale hoeveelheid die iedereen nodig heeft.
Mangaan tekort symptomen
Tekorten aan mangaan komen in Nederland nauwelijks voor. Dit komt doordat het mineraal in veel voedingssoorten voorkomt.
Doordat tekorten nauwelijks voorkomen, wordt er weinig onderzoek gedaan naar de symptomen ervan.
Eén experimenteel onderzoek vond een link tussen mangaantekort, huidklachten en nierklachten [6]. Maar dit bewijs is niet sterk genoeg om met zekerheid te zeggen wat de gevolgen zijn van een mangaantekort.
Zolang je geen extreem gelimiteerd dieet volgt, heb je hoogstwaarschijnlijk geen mangaantekort.
In het volgende onderdeel lees je in welke voeding mangaan allemaal voorkomt.
In het kort: Tekorten aan mangaan komen eigenlijk niet voor. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je genoeg binnen.
Mangaan voeding
Ons lichaam neemt minder dan 10% van de mangaan die we consumeren daadwerkelijk op [7]. De rest verlaat ons lichaam ongebruikt.
Dit klinkt heftig, maar is geen enkel probleem. We hebben immers maar een klein beetje mangaan nodig.
Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je elke dag genoeg mangaan. Voedingsmiddelen rijk aan mangaan zijn [7]:
- Volkoren brood
- Volkoren graanproducten
- Rijst
- Groene bladgroenten
- Noten en zaden
- Chocola
- Zeevruchten
Ook dranken zoals thee, sapjes en water bevatten kleine hoeveelheden mangaan.
Meer lezen over het belang van volkoren producten? Bekijk dan ons artikel over vezels.
In het kort: Mangaan zit onder andere in volkoren producten, rijst en groene bladgroenten.
Mangaan supplement
Mangaan vind je in supplementen het vaakst in een multivitamine, antioxidantenproduct of een calciumsupplement.
De Multivitamine van Nutribites bevat 3,5 mg organisch gebonden mangaan (mangaan bisglycinaat). Dit is een goed opneembare vorm met alleen stoffen die je lichaam al kent.
Ook de Calcium+ bevat mangaan: 5mg mangaan citraat. Mangaan ondersteunt calcium namelijk met het beschermen van sterke botten en tanden.
In het kort: Mangaan wordt vaak gebruikt als hulpstof in calciumsupplementen, en zul je ook terugvinden in een goede multivitamine.
Samenvatting
Mangaan is een essentieel spoorelement en een antioxidant. Dit houdt in dat je er maar weinig van nodig hebt.
Mangaan ondersteunt de gezondheid van je botten, kraakbeen en weefsels.
Daarnaast is het mineraal ook van belang voor je energiestofwisseling. Dit is het proces waarbij je lichaam koolhydraten, vetten en eiwitten afbreekt en omzet in energie.
Tekorten aan mangaan komen eigenlijk niet voor. Met een gezond en gevarieerd eetpatroon, krijg je in bijna alle gevallen genoeg binnen.
Er wordt erg weinig onderzoek gedaan naar mangaan. Hierdoor weten we niet precies wat de gevolgen zijn van een mangaantekort of wat een optimale dagelijkse hoeveelheid is.
Wat we wel weten, is dat 3mg Mangaan per dag is voldoende voor alle volwassen bevolkingsgroepen om gezond te blijven.
Mangaan zit onder andere in volkoren producten, rijst en groene bladgroenten. Ook in thee en drinkwater vind je dit spoorelement.
Schrijf een reactieEr zijn nog geen reacties op dit artikel.
Geef als eerste een reactie!