Supplementen voor concentratie en focus: Dit zijn onze favorieten

Het kan in deze tijden behoorlijk lastig zijn om je concentratie en focus te behouden.

De informatie vliegt je om de oren, 101 apps trekken je aandacht en ondertussen probeer je aan meerdere dingen tegelijkertijd te werken.

In dit artikel bespreken we welke supplementen er zoal gebruikt worden voor meer focus en concentratie.

Beste supplementen voor concentratie en focus

Onze hersenen krijgen steeds meer te verwerken [1,2]. Al deze prikkels kunnen ervoor zorgen dat het lastig wordt om je ergens langdurig op te concentreren [3].

Sommige mensen kiezen er in dit drukke, digitale tijdperk voor om supplementen te gebruiken.

In onze ogen zijn de volgende supplementen relevant als we het hebben over concentratie en focus:

• Magnesium
• B-vitamines
• L-theanine
• Omega 3-vetzuren

Hieronder bespreken we elk van deze voedingsstoffen. Ook gaan we in op populaire combinaties van supplementen.

1. Magnesium

Het mineraal magnesium is bij ontzettend veel processen in je lichaam betrokken. Zo is het goed voor je skelet en spieren.

Maar ook binnen de schoolbanken en kantoortuinen is het belangrijk. Magnesium draagt namelijk bij aan een heldere geest en een normale mentale performance.

Ook is het goed voor de leerprestatie en het geheugen. Daarnaast ondersteunt het je energieniveau, iets wat vaak van pas komt als we het over mentaal presteren hebben.

Magnesium is er in allerlei vormen: van citraat tot hydroxide. In ons artikel Welke magnesium is het beste vertellen we je er meer over.

Op het gebied van leerprestaties is magnesium L-threonaat steeds populairder. Dit heeft ermee te maken dat deze vorm de bloed-hersenbarrière gemakkelijk passeert [4].

Hieronder vind je 2 voorbeelden van goede magnesium L-threonaat supplementen.

2. B-Vitamines

Vitamine B is niet alleen betrokken bij je afweersysteem en energieniveau: het draagt ook bij aan je mentale vermogens.

B-vitamines ondersteunen namelijk je concentratie, leervermogen en geheugen. We hebben het dan vooral over vitamine B1, B3, B6, B8 en B12.

Vitamine B zit in allerlei voedingsmiddelen. Rijke bronnen zijn bijvoorbeeld:

• Volkoren granen
• Eieren
• Amandelen

Voor meer bronnen, zie het artikel Waar zit vitamine B in.

Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan is het belangrijk om op je vitamine B-inname te letten – vooral vitamine B12 [5].

Je leest er hier meer over: vitamines voor vegetariërs

3. L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in sommige soorten thee, zoals groene thee en matcha.

Omdat L-theanine verschillende effecten zou kunnen hebben voor je lichaam, wordt het ook in supplementen gebruikt. Het is belangrijk om erbij te zeggen dat meer onderzoek nodig is om deze effecten te bewijzen.

L-theanine zou kunnen helpen bij evenwicht in stresssituaties* en een positief effect kunnen hebben op je concentratie* [6,7].

Wanneer je L-theanine wilt gebruiken, kun je (meer) zwarte, groene, matcha- of oolong-thee drinken. Een andere optie is het gebruik van een L-theanine supplement.

Het voordeel van een supplement is dat je meer controle hebt over de hoeveelheid L-theanine die je binnenkrijgt.

De gemiddelde dosering bij L-theanine supplementen ligt tussen de 100 en 200 mg per dag, met een maximum van 400 mg.

Benieuwd waar je op moet letten als je op zoek gaat naar een L-theanine supplement?

In ons overzichtsartikel over L-theanine vertellen we je er alles over.

Voorbeelden van in onze ogen geschikte L-theanine supplementen vind je hieronder.

*Gezondheidsclaim in afwachting van Europese toelating

4. Omega 3

De laatste voedingsstof die we willen noemen, zijn omega 3-vetzuren. Deze vetten zijn essentieel voor je lichaam.

Omega 3-vetzuren zijn er in verschillende vormen, waarbij we het hier vooral over de vorm DHA willen hebben.

DHA staat voor docosahexaeenzuur en komt vooral voor in voedingsmiddelen als vis en schaaldieren. Omdat DHA goed is voor de hersenfunctie verdient dit vetzuur wat ons betreft een plek in deze lijst [10].

Wil je extra omega 3 binnenkrijgen, en dan vooral EPA en DHA? Dan doe je er goed aan meer vette vis te eten. Denk aan makreel, zalm of sardientjes.

Voor meer inspiratie bekijk deze 11 bronnen van omega 3.

Een andere mogelijkheid is het gebruik van een omega 3 supplement. Je kunt meestal kiezen uit deze opties:

• Visolie
• Krillolie
• Algenolie

Benieuwd welke voor jou het meest geschikt is? Lees dan ons artikel over de beste omega 3 supplementen.

Populaire combinaties

Omdat ieder supplement een andere werking heeft, worden supplementen vaak gecombineerd.

Op het gebied van concentratie en focus is een aantal combinaties populair. We lichten er hier 3 uit:

Combinatie 1: L-theanine + cafeïne + B-vitamines

Deze combinatie is onder andere geliefd bij studenten. Gebruikers geven aan dat het bijdraagt aan focus, energie en helderheid.

Ook in sommige studies is aandacht voor het gebruik van L-theanine met cafeïne. De combinatie zou namelijk kunnen bijdragen aan je mentale vaardigheden [8,9].

Let wel: Meer onderzoek is nodig om deze effecten te bewijzen.

Combinatie 2: Magnesium + omega 3 + adaptogenen

Bij deze combinatie draait het vaak om het energieniveau en de omgang met stresssituaties. Onder andere mensen met drukke banen en/of een gezin voelen zich goed bij deze mix.

Adaptogenen zijn kruiden die je lichaam helpen om zich aan te passen aan verschillende situaties.

Populaire adaptogenen zijn:

• Ashwagandha
• Rhodiola
• Valeriaan

Ashwagandha en rhodiola zijn kruiden die onder andere voor evenwicht kunnen zorgen bij stresssituaties*.

Ook valeriaan kan je geestelijke balans bij stresssituaties ondersteunen*. Daarnaast is het goed voor je geheugen*.

Adaptogenen zijn zowel in losse als gecombineerde vorm verkrijgbaar. Bij een gecombineerd supplement heb je de verschillende voordelen in één capsule.

Combinatie 3: Multivitamine + omega 3

De combinatie van een multi met omega 3 kun je vooral zien als een gedegen onderhoudspakket.

Een multivitamine bevat naast B-vitamines een hoop andere vitamines en mineralen, waardoor het een brede ondersteuning biedt voor je lichaam.

Hetzelfde geldt voor een omega 3 supplement dat uit EPA en DHA bestaat. DHA is namelijk niet alleen goed voor de hersenen.

Het ondersteunt je gezondheid op meerdere manieren, onder andere in combinatie met EPA [11-13].

Algemene gebruikstips

Als je aan de slag gaat met supplementen is het belangrijk om met een aantal dingen rekening te houden. Hieronder delen we 5 algemene tips.

1. Start met één supplement 

In dit artikel zijn verschillende supplementen de revue gepasseerd. Ook hebben we enkele populaire combinaties van supplementen genoemd.

Toch willen we je het volgende adviseren: begin gewoon met 1 supplement. Kijk wat het voor je doet en geef het wat tijd.

Is het gebruik onderdeel geworden van je routine? Dan kun je eventueel ‘opschalen’ en een tweede supplement proberen.

2. Let op je cafeïne-inname 

Cafeïne helpt de alertheid te verhogen** [14]. Ook helpt het de concentratie te verbeteren** [15].

Tegelijkertijd kan het binnenkrijgen van grote hoeveelheden leiden tot bijwerkingen, zoals rusteloosheid [16].

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) stelt dat het voor een gemiddeld en gezond persoon veilig is om dagelijks maximaal 400 mg cafeïne in te nemen.

Voor zwangeren ligt dit op 200 mg per dag.

**Bij een minimale inname van 75 mg cafeïne.

3. Kijk naar de timing  

Voor supplementen gelden vaak verschillende inname-instructies. Check daarom altijd het etiket van je supplement.

Houd in ieder geval rekening met het volgende:

• De meeste mensen die de combinatie L-theanine met cafeïne gebruiken, nemen dit in voordat ze aan het werk gaan.
• B-vitamines (en multi’s) worden vaak tijdens het ontbijt ingenomen.
• Bij magnesium is de avond populair als innamemoment.
• Bij omega 3 vetzuren is het vooral belangrijk dat je ze inneemt bij een maaltijd die vetten bevat.

4. Ga voor hoge kwaliteit

De kwaliteitsverschillen tussen supplementen zijn behoorlijk groot. Het is daarom belangrijk dat je kritisch bent op wat je koopt.

Gelukkig zijn er genoeg betaalbare supplementen verkrijgbaar die wél zuiver zijn.

Lees de etiketten daarom goed en laat je informeren door experts.

Een handige tool om erbij te houden, is onze lijst van additieven. Hier vind je een uitgebreide opsomming van ingrediënten die wij liever niet tegenkomen in een supplement.

5. Heb realistische verwachtingen

Ieder mens reageert op een andere manier op supplementen. Wat de één fantastisch vindt, doet een ander niets en andersom.

Supplementen zijn een aanvulling op een gezonde levensstijl.

Uiteindelijk gaat het om het totaalplaatje van voeding en levensstijl. Hieronder vertellen we je daar meer over.

Belang van levensstijl

Als je op zoek bent naar concentratie en focus is het belangrijk om ook naar je manier van leven en werken te kijken.

Zo is het in eerste plaats natuurlijk ontzettend belangrijk om voldoende te slapen. Zaken als stresssituaties en een onregelmatig ritme kunnen ervoor zorgen dat je onvoldoende aan je rust komt.

Zou je graag beter willen slapen? Lees dan ons artikel over niet kunnen slapen en ontdek onze 10 tips voor een betere nachtrust.

Besteed daarnaast aandacht aan een goede balans in je leven. Zorg voor voldoende ontspanning en pauze tijdens je werk of studie en beweeg voldoende [17-19].

Ook een fijne werkplek kan een groot verschil maken [20]. Een opgeruimd bureau werkt toch nét wat lekkerder dan een rommelige ruimte.

Een laatste tip? Vraag je af wat je écht nodig hebt voor meer concentratie en focus en handel hiernaar. Een beetje discipline kan een groot verschil maken.

Samenvatting

In het digitale tijdperk waarin we leven is het soms lastig om langdurig de aandacht bij je werk- en schooltaken te houden.

Steeds meer mensen vragen zich daarom af welke hulpmiddelen nuttig kunnen zijn om wél die concentratie vast te kunnen houden. Supplementen kunnen een van die hulpmiddelen zijn.

Wat ons betreft zijn deze supplementen interessant als het over concentratie en focus gaat:

• Magnesium
• B-vitamines
• L-theanine
• Omega 3-vetzuren

Omdat supplementen allemaal een andere werking hebben, worden ze vaak gecombineerd.

Op het gebied van concentratie en focus zijn deze combinaties populair:

• L-theanine + cafeïne + B-vitamines
• Magnesium + omega 3 + adaptogenen
• Multivitamine + omega 3

Ga je aan de slag met supplementen? Houd dan rekening met de volgende zaken:

• Start met één supplement
• Let op je cafeïne-inname
• Kijk naar de timing
• Ga voor kwaliteit
• Wees realistisch

Ook aanpassingen in je levensstijl kunnen bijdragen aan focus en concentratie. Zorg bijvoorbeeld voor een goede nachtrust, een gezonde balans en een fijne werkplek.