Wat zijn mineralen en welke heb je nodig? Check deze gids

We weten allemaal dat we vitaminen en mineralen nodig hebben om gezond te blijven.

Maar wat zijn mineralen precies, waar zitten ze in en welke heb je nodig? Dit artikel geeft een overzicht van alles wat je wil weten over mineralen.

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn vaste, kristalachtige stoffen die van nature voorkomen in de aarde en de zee. Planten en dieren nemen water op dat mineralen bevat. Zo komen ze in onze voeding terecht.

Ons lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, maar heeft ze wel nodig om gezond te blijven. We moeten ze dus uit voeding zien te halen [1,2].

Het woord ‘mineraal’ is afgeleid van het Latijnse woord ‘minera’, dat ‘mijn’ of ‘afkomstig uit de bodem’ betekent. Een ander woord voor mineralen is ‘voedingszouten’.

Welke mineralen heb je nodig?

De mineralen die je lichaam nodig heeft, noemen we ‘essentieel’. Er bestaan ook niet-essentiële mineralen. Je lichaam heeft deze niet per se nodig, maar ze kunnen soms wel je gezondheid ondersteunen.

Essentiële mineralen voor je lichaam zijn:

• Calcium
• Chloride
• Fosfor
• Kalium
• Magnesium
• Natrium

Mineralen waar je lichaam hele kleine hoeveelheden van nodig heeft, noemen we spoorelementen.

Essentiële spoorelementen voor je lichaam zijn:

• Chroom
• Fluoride
• IJzer
• Jodium
• Koper
• Mangaan
• Molybdeen
• Selenium
• Zink

Waar zijn mineralen goed voor?

In je lichaam hebben mineralen een belangrijke functie. Mineralen zijn namelijk onmisbaar voor een goed werkend lichaam.

Hieronder vind je in een handige tabel over de functie van mineralen in je lichaam [3,4].

Scroll de tabel naar rechts →

Hoeveel heb je nodig van alle mineralen?

Het is belangrijk om gezond en gevarieerd te eten. Zo krijg je van alle belangrijke mineralen en sporenelementen voldoende binnen.

Wil je precies weten hoeveel je nodig hebt? Hieronder vind je een tabel met daarin de officieel geldende adviezen voor mineralen volgens de Europese voedselveiligheidsautoriteit EFSA [5].

Scroll de tabel naar rechts →

Speciale adviezen

Een tekort aan mineralen komt in Nederland niet veel voor.

Voor sommige groepen is het echter belangrijk om extra op te letten of ze voldoende van een bepaald mineraal binnenkrijgen. Wat zijn mineralen met een gezondheidsadvies? Hieronder geven we antwoord.

IJzer

Jonge vrouwen, vrouwen die hevig menstrueren en vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben extra ijzer nodig.

Calcium & Jodium

Zwangere vrouwen, vegetariërs en veganisten, ouderen en jonge kinderen moeten er goed op letten dat ze voldoende calcium en jodium binnenkrijgen.

Zink

Rokers hebben extra behoefte aan zink, omdat tabaksproducten de opname van zink tegengaan. Daarnaast hebben vegetariërs en veganisten een grotere kans op een zinktekort. Je neemt zink namelijk minder goed op uit plantaardig voedsel.

Meer lezen over voedingsstoffen bij plantaardig eten? Lees dan ons dossiers over vitaminen voor vegetariërs en vegans.

Ten slotte geldt dat mensen die een extreem afvaldieet volgen een grotere kans hebben op een mineralen tekort.

Opname van mineralen

Je lichaam neemt mineralen op via de dunne darm. Hoeveel je opneemt is afhankelijk van verschillende factoren, zoals:

• Je leeftijd
• De gezondheid van je darmen
• De vorm van het mineraal (natuurlijk of een supplement)
• Wat je erbij eet of drinkt

Van sommige stoffen is bekend dat ze de opname van mineralen tegengaan. Dit geldt bijvoorbeeld voor:

• Oxaalzuur (in rabarber)
• Polyfenolen (in koffie, thee en energiedranken)
• Fytinezuur (in peulvruchten)
• Sommige medicaties (zoals maagzuurremmers)

Andere stoffen helpen je lichaam juist om mineralen op te nemen. We geven hiervan twee voorbeelden:

• Vitamine C bevordert de opname van ijzer
• Vitamine D bevordert de opname van calcium

Het is goed om met bovenstaande zaken rekening te houden, als je nagaat of je voldoende mineralen binnenkrijgt.

Waar zitten mineralen in?

Gezonde, gevarieerde voeding is rijk aan mineralen. oten, peulvruchten, groenten, vlees en zuivel bevatten vaak veel essentiële mineralen, zoals magnesium en ijzer.

Hieronder vind je van een aantal soorten mineralen en sporenelementen in welke voeding ze veel voorkomen [1].

Scroll de tabel naar rechts →

Welke mineralen supplementen zijn er?

Wanneer het je niet lukt om iedere dag gezond en gevarieerd te eten of wanneer je tot één van de risicogroepen behoort, kun je een mineralen supplement overwegen.

Zo’n supplement kan nooit gezonde voeding vervangen, maar het kan wel een aanvulling zijn op je voedingspatroon.

Onderstaande klachten kunnen mogelijk wijzen op een mineralentekort:

• Vermoeidheid
• Spierpijn
• Concentratieproblemen
• Stemmingswisselingen
• Verminderde weerstand
• Moeite met slapen

Wil je je gezondheid ondersteunen met een mineralen supplement? Hieronder helpen je bij het maken van een goede keuze.

1. Enkelvoudig of complex?

Ten eerste heb je de keuze voor een enkelvoudig mineraal supplement of een mineralencomplex.
Een enkelvoudig supplement is goedkoper en is vaak voldoende als je een specifiek mineraal wil aanvullen. Een complex heeft als voordeel dat de toegevoegde mineralen elkaar vaak versterken, waardoor de werking beter is.

2. Hoeveel werkzame stoffen?

Een goed supplement bevat de juiste hoeveelheid werkzame stoffen. Als er te weinig inzit, merk je er namelijk waarschijnlijk niet veel van.

Let er echter ook op dat er niet te veel in zit. Als je lange tijd een te veel mineralen of sporenelementen binnenkrijgt, kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid.

Veel mensen in westerse landen krijgen bijvoorbeeld te veel natrium (zout) binnen [6].

Voor sommige mineralen en spoorelementen is een aanvaardbare bovengrens vastgesteld door de Europese Voedselveiligheid Autoriteit [1]. Zorg ervoor dat je met een supplement nooit meer dan deze hoeveelheden binnenkrijgt.

Scroll de tabel naar rechts →

3. Hoe zuiver is het?

De meeste supplementen hebben hulpstoffen nodig, bijvoorbeeld om ervoor te zorgen dat je het langer kunt bewaren, of dat het een vorm krijgt die je makkelijker kunt innemen.

Let erop dat er enkel noodzakelijke stoffen inzitten, en dat het product verder zuiver is. Over het algemeen geldt: hoe langer het etiket, hoe minder zuiver het product is.

Soms hulpstoffen kunnen lactose bevatten. Dit is uiteraard niet handig als je lactose-intolerant bent of plantaardig eet.

4. Natuurlijk of synthetisch?

Supplementen kunnen natuurlijke of synthetische vormen van mineralen bevatten. We nemen natuurlijke mineralen of mineralen met een organische binding altijd beter op dan synthetische.

Wat zijn mineralen met een natuurlijke samenstelling?
• Magnesium citraat en magnesium bisglycinaat
• Natuurlijke calcium uit rode alg of zeewier [7].

Nutribites heeft een aantal mineralensupplementen samengesteld. Ze zijn allemaal zuiver, goed gedoseerd en bevatten waar mogelijk natuurlijke vormen van mineralen.

Hieronder vind je onze top 3 mineralen supplementen.

Samenvatting

Mineralen zijn kristalachtige stoffen die van nature voorkomen in de aarde en de zee.

Ons lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, maar heeft ze wel nodig om gezond te blijven.

De essentiële mineralen en spoorelementen die je nodig hebt, zijn:

Scroll de tabel naar rechts →

Mineralen ondersteunen onder meer je bloeddruk, botten, tanden, spieren, energieniveau, geheugen, spijsvertering en zenuwstelsel.

Essentiële mineralen zijn met name te vinden in:
• Groente
• Fruit
• Volkoren producten
• Vlees
• Vis
• Melk en zuivel
• Noten

Een tekort aan mineralen komt in Nederland niet veel voor.

Voor sommige groepen is het echter belangrijk om extra op te letten of ze voldoende van een bepaald mineraal binnenkrijgen. Risicogroepen zijn onder meer:

• Zwangere en borstvoedende vrouwen
• Vrouwen die hevig menstrueren
• Jonge vrouwen
• Vegetariërs
• Veganisten
• Jonge kinderen
• Ouderen
• Rokers
• Mensen met een darmaandoening
• Mensen die een extreem (afval-)dieet volgen

Voor sommige mensen kan een mineralen supplement een goede aanvulling zijn op de voeding.

Een goed mineralen supplement bevat de juiste hoeveelheid werkzame stoffen en alleen noodzakelijke hulpstoffen. Daarnaast bevat het bij voorkeur natuurlijke vormen van mineralen.